Як підтримувати себе; російська форма в менопаузі
Продовжуйте потіти! Фізична активність - це ваш найкращий друг під час менопаузи. Вам не потрібно мати інтенсивних тренувальних рутин, досить легких вправ, щоб підтримувати свою фізичну форму.
Зараз ваше тіло переживає багато змін, це правда, але «лікувати» його кількома тренуваннями на тиждень - найкращий спосіб переконатися, що воно все ще працює належним чином.!
Спорт - це ваш найкращий друг.
Негативні зміни, що відбуваються під час менопаузи, також можна помітити в м’язовій тканині. Легко спостерігається процес втрати м’язів (саркопенія) та зміни скорочувальних властивостей. Вправи використовувались як немедичне втручання для запобігання та зменшення фізіологічних ефектів, згаданих вище. Відомо, що фізичні вправи можуть покращити функціональні та фізичні параметри, такі як витривалість, серцево-дихальна здатність та мінеральна щільність кісток (1).
Фізична активність є важливим фактором прогнозування фізичної функції в майбутньому, можливо навіть більше, ніж вага тіла. Хоча тип, частота та тривалість вправ, необхідних для зменшення ризику втрати тонусу та збільшення щільності кісткової тканини, залишаються суперечливими, тренування на витривалість видається найкращим вибором. Це може уповільнити демінералізацію кісток і підтримати м’язовий тонус. Крім того, використання ваги під час тренувань може покращити фізичну форму (2).
Правила підтримання фізичної форми в менопаузі прості
1. Чим вищий рівень щоденної фізичної активності, тим менший ризик розвитку хронічних захворювань, включаючи метаболічні серцево-судинні захворювання (3).
2. Коли ви помітите погіршення фізичної форми та працездатності, не спокушайтеся зменшити фізичні навантаження. Це ще більше знизить вашу фізичну форму (3).
3. Виконання певних фізичних навантажень, що покращують або підтримують динамічний баланс та опір розгинанню колін, є важливими для зменшення ризику падінь (2).
4. Для покращення функціональної спроможності рекомендується кілька видів вправ, наприклад, постійні та періодичні вправи (ходьба та біг), тренування опору та гнучкості (1)
5. Тренування на витривалість повинен проводити фізіотерапевт або персональний тренер. Вправи можуть складатися з: вправ на натискання на ноги, вправи на груди, розгинання ніг, розгинання боків, вправи на спину. Важливо зазначити, що кожне тренування має включати 10 хвилин розминки на кардіотренажері (наприклад, на біговій доріжці або еліптичному велосипеді), після чого слід тренування, яке включає вправи на динамічну та статичну розтяжку (4).
6. Спробуйте рухатися, коли у вас є можливість. Пішки, а не їздити або користуватися громадським транспортом. Підніміться сходами, замість того, щоб їхати ліфтом.
7. Фізична активність у поєднанні з правильним харчуванням (для забезпечення достатнього споживання поживних речовин) може допомогти жінкам у постменопаузі, запобігаючи зниженню фізичної функції, яке зазвичай посилюється з віком. Тому важливо пам’ятати, що найкращі ефекти будуть отримані поєднанням двох (2).
Дата публікації: середа, 10 квітня
Найчитаніші статті
Менопауза: Як я адаптую свій раціон до 50 років?
Доведено, що частоту тривожних симптомів, що виникають при менопаузі, а також їх інтенсивність можна значно зменшити за допомогою збалансованого харчування, яке забезпечує усі необхідні поживні речовини. Дізнайся, кого ти повинен знати.
Чому я не можу схуднути в менопаузі?
Менопауза викликає гормональні зміни в організмі жінки, що може призвести до хвороб та хвороб. Ці зміни також спричиняють збільшення ваги. Отже, що відбувається у вашому тілі під час менопаузи? Чому так важко схуднути?
Як позбутися від жиру в животі, накопиченого в менопаузі?
Менопауза протягом життя жінки приносить високий ризик зайвої ваги через гормональні зміни, що відбуваються в організмі. Дізнайтеся, як цього уникнути!
Менопауза здуття живота: що я можу зробити?
Ніхто не хоче набрякати, як повітряна куля в менопаузі. Хороша новина полягає в тому, що ви можете запобігти цьому ефекту, відкоригувавши свій раціон.
Якого типу їжі слід уникати в менопаузі?
Їжа, якій до цього часу не було місця у вашому раціоні, не повинна існувати в менопаузі! Занадто солодкий, занадто солоний, занадто багато жиру. Хороша новина полягає в тому, що не потрібно повністю уникати їх, а лише адаптуватися до етапу, який ви пройдете.!