Як підтримувати свій мозок у тонусі
Старіння мозку частково регулюється генетичними факторами, але є багато важелів, на яких ми можемо діяти щодня для підтримки нашого мозку.
Енн Лефевр-Балейдьє
Опубліковано 17.11.2018 о 07:00, оновлено 17.11.2018 о 07:00
Спостереження за здоров’ям мозку - це перш за все запобігання тому, що може заподіяти йому шкоду. Тому він ставить шанси на свій бік, забезпечуючи його необхідними поживними речовинами щодня. Це також означає достатній сон, оскільки сон є важливим як для зміцнення нашої пам’яті, так і для виведення токсинів з мозку. Нарешті, це означає уникати рутини, стресів, ізоляції та всього іншого, що може заблокувати вироблення нових нейронів. Не забуваючи читати, вчитися, бути цікавим, щоб сприяти мозковим зв’язкам.
На дієті фактори ризику добре відомі. Їжа, яка занадто солодка, занадто жирна, занадто оброблена, в поєднанні з відсутністю фізичних вправ, піддає нам більший ризик серцево-судинних захворювань. Нещодавнє дослідження, безсумнівно, стримувало захоплення омега-3 жирними кислотами щодо пізнання: дослідники з Бірмінгемського університету щойно опублікували в журналі PloS One результати, які вони не відзначають ... Немає ефекту.
Дослідження йдуть протиріччями, до цього треба звикати. Але цілий ряд досліджень доводить інтерес середземноморської дієти, чи то для серцево-судинних захворювань, чи то для станів, які зачіпають більш конкретно мозок: така дієта зменшить, наприклад, ймовірність виникнення хвороби Альцгеймера ... 40%!
Фізична активність та соціальне життя є корисними
Що стосується спорту, то зараз добре відомо, що він сприяє профілактиці інсульту. Але за словами П'єра-Марі Ледо, нейробіолога Інституту Пастера та CNRS, існує також "прямий взаємозв'язок між спортивною активністю та виробленням нових нейронів". Є вагомі причини, коли це можливо, зупинятися на прогулянці або їзді на велосипеді, а не на машині чи громадському транспорті. І, якщо ви не почуваєтесь готовими до звичайної пробіжки, ви також можете взяти участь у післяобідніх або вечірніх танцях!
"Чим більше ви будете культивувати своє інше, уникати соціальної ізоляції, тим більше ваш мозок буде схильний виробляти нові нейрони. "
П’єр-Марі ЛедоНімецька команда з Центру нейродегенеративних захворювань у Магдебурзі перевірила вплив вісімнадцятимісячної танцювальної програми на людей у віці в середньому 68 років. Його результати, опубліковані влітку 2018 року, показують, що така практика призводить до збільшення обсягу гіпокампу, ключової структури для формування спогадів для управління емоціями, вкладених в серце мозку.
І, крім його впливу на м’язи, а отже, і на мозок, ми, мабуть, можемо бачити і вплив соціальних зв’язків. Як зазначає П'єр-Марі Ледо: "Чим більше ви будете культивувати свою іншість, тікайте від соціальної ізоляції, тим більше ваш мозок буде схильний виробляти нові нейрони". Не кажучи вже про те, що соціальні взаємодії, на думку багатьох експертів, відіграють важливу роль у формуванні когнітивного резерву, здатного уповільнити старіння пам'яті ...
Сон закріплює спогади
Інші імперативи, щоб тримати мозок напоготові: висипайтеся і боріться зі стресом. Як показав у своєму дослідженні Карім Бенченане, нейробіолог з CNRS, сон дозволяє мозку відтворювати інформацію, записану протягом дня, і тим самим консолідувати спогади. І згідно з експериментами датського вченого, потік ліквору, в якому купається наш мозок, збільшується, коли ми спимо, тим самим усуваючи відходи, які, як відомо, пов’язані з хворобою Альцгеймера.
Що стосується шкідливого стресу - наприклад, тривоги чи депресії - для оновлення запасу нейронів, то видається доцільним зменшити його, покладаючись на медитацію. Доказ? У 2015 році перше американське дослідження підтвердило, що практика медитації зменшить втрати сірої речовини, спричинені старінням. Ці переваги були підтверджені цієї зими в пілотному дослідженні, проведеному дослідниками Inserm серед близько 259 добровольців у віці від 20 до 87 років.
"Мозок зношується лише в тому випадку, якщо його не використовують, він процвітає при змінах і, навпаки, рутина руйнує його"
П’єр-Марі Ледо, нейробіологНа підставі неврологічних обстежень за допомогою МРТ та ПЕТ-сканування, Гаель Шелет та його команда показали, що у людей "експертів" у медитації - з їх 15 000 до 30 000 годин практики - ділянки мозку, як відомо, скорочуються із збільшенням частоти. краще збереглися: лобова і поперечна кора, як і остров, були більшими або мали вищий обмін речовин. Звичайно, ці результати доведеться підтвердити на більшій кількості учасників. Але вони розширюють спектр доступних нам інструментів, щоб зберегти мозок здоровим.
Нарешті, ми додамо перший із шести принципів, які пропагує П’єр-Марі Ледо, щоб зберегти свій мозок: відкритись для змін, уникати рутини. "Мозок зношується, лише якщо він не використовується, він харчується змінами, а, з іншого боку, рутина руйнує його", - говорить дослідник, спираючись на свій досвід гризунів. І на підтримку своїх тверджень він не соромлячись покладатися на думки філософів античності. "Сократ каже нам: мудрість починається з дива". Виховування бажання вчитися, розуміти, залишатися цікавим, напоготові ... Це доступно кожному, і, на думку всіх експертів, чудовим інструментом боротьби зі старінням мозку.