Голодування 16 годин і те, як ти ніколи не голодуєш - блог інтервального голодування - твій посібник з посту
Живіть здоровіше завдяки періодичному голодуванню
Ця стаття для мене дійсно дуже важлива, оскільки щодня я читаю на відповідних форумах для схуднення та у групах Facebook на тему періодичного голодування, що люди намагаються схуднути за допомогою періодичного голодування (16 годин голодування - 8 годин їжі) і мають проблеми з цим.
Але все може бути настільки просто, і в цій статті я детально розтлумачу вам, як можна схуднути по-справжньому здоровим способом і навіть не відчувати голоду.
"Тоді я розглядав фотографії таких відомих акторів, як Бред Пітт тощо, і важкий шлях стати персонажем був для мене жорстоким поняттям".
Кілька слів до мене: я вже 2 роки роблю періодичний піст. Я пропускаю сніданок, і це стало для мене незамінним інструментом не тільки для підтримки рівня жиру в організмі на низькому рівні, але й для того, щоб залишатися здоровим, максимізувати свою розумову працездатність і просто добре почуватись навколо.
Але в перші кілька тижнів чи місяців це теж не спрацювало для мене. Мені довелося багато експериментувати, і, представивши багатьом оточуючим людям і допомагаючи їм робити періодичне голодування, я знайшов метод, який неймовірно простий і водночас веселий.
Моя максимальна вага колись становила 75 кілограмів. Для мого зросту 1,72 це вже трохи надмірна вага, і це почало приваблювати моїх друзів. У той час я розглядав фотографії таких відомих акторів, як Бред Пітт тощо, і важкий шлях, щоб отримати такий характер, був для мене жорстоким поняттям. Сьогодні я вже не уявляю, як це було, коли не було можливості бачити свої м’язи живота.
Перший крок
Є багато дуже вагомих причин, чому переривчастий піст все змінив для мене, і це може зробити те саме для вас. Але найголовніше - це перш за все те, що вам вдається провести перший прийом їжі глибоко вдень. Коли ви зробили цей перший маленький крок, уявіть, якою цікавістю стає раптом їжа.
Звертати увагу на те, що ви їсте протягом дня, насправді не весело. Але замість того, щоб цілий день їсти не надто «важкі» речі, як при дієті, у вас раптом з’являється дуже маленький часовий проміжок, в якому ви можете їсти практично все, що захочете.
Отже, ви вже зробили фундаментальну річ, тобто, у вас є абсолютно вільний вибір з точки зору харчування, і ви більше не обмежені в цьому страшенно малому виборі продуктів і "легких" продуктів, які нічого не роблять для вас, окрім як сприяти вашому потягу.
І найкраще в тому, що, дотримуючись посту, ви можете на 100% зосередитись на своєму житті та бути продуктивними. Вам не доведеться турбуватися про їжу годинами, ви нічого не готуєте і не відчуваєте ситості. Це шматочок психічної свободи та настороженості для мене.
Кортизол - твій друг
І хоча ви не думаєте про їжу, будучи надмірно продуктивними і години йдуть, ваше тіло виганяє кортизол натще, гормон стресу, який виробляється в надниркових залозах і який має неймовірну кількість позитивних властивостей у зв'язку з голодуванням.
Дослідження показують, що кортизол, який викидається під час голодування, запускає низку процесів, які призводять до того, що ваші запаси жиру використовуються як джерело енергії замість запасів глікогену. У той же час організм здійснює своєрідний процес самоочищення під час голодування, який не лише є здоровим у короткий термін, але, як було науково доведено, має продовжуючий ефект.
Однак є одна уловка. Як уже згадувалося вище, кортизол є гормоном стресу, і занадто велика його кількість, як ми всі знаємо, також може бути дуже нездоровою. Особливо, якщо ви в будь-якому випадку вже хронічно піддані стресу. У своїй статті про зниження рівня кортизолу я детальніше описую ризики голодування під час стресу та розповідаю, як можна визнати та нормалізувати високий рівень кортизолу.
Година за годиною більше незалежності від голоду
Спочатку має сенс не перевантажувати себе повністю. Тож моя порада полягає в тому, щоб спочатку повільно прокласти свій шлях до 16 годин. Новачкам я рекомендую почекати принаймні 4 години після вставання перед першим прийомом їжі. Це може бути продовжено до 6 - 8 годин через кілька днів, якщо вам буде зручно з цим.
Не сідайте в певний час, щоб поїсти. Також не слід встановлювати фіксований час для останнього прийому їжі. Такі надзвичайно жорсткі правила призводять лише до розчарування і до того, що ти постійно дивишся на годинник і мучишся.
Натомість я рекомендую слухати своє тіло і просто відкладати свій перший прийом їжі якомога довше, не змушуючи вас почувати себе некомфортно.
Покладайтеся на своє тіло
Зрештою, мова йде не про те, щоб уникати зайвого, а про те, що ви з’їли достатню кількість калорій. Йдеться про те, щоб зробити свій раціон максимально комфортним. Дозвольте собі не дозволяти розуму блукати навколо правил та обмежень.
Займіться своїми цілями та завданнями, і вірте, що піст буде для вас здоровим та очищаючим. Тому що наш організм ідеально підготовлений до роботи протягом декількох годин без їжі.
Нарешті, але не менш важливим є те, що ви регулярно робите перерви в травній системі з переривчастим голодуванням, яке організм використовує для забезпечення інших органів енергією, яку інакше довелося б витратити на розкладання їжі. Це призводить до кращої працездатності та більшої фізичної витривалості, що практично у будь-якій ситуації в житті, будь то на роботі, під час занять спортом і навіть більше у спокійних заняттях, таких як медитація, допомагає набагато краще сконцентруватися.
16 годин голодування та правильного вживання кави
Чорна кава та кофеїн загалом мають дуже хороші побічні ефекти натще і є важливою частиною моєї стратегії голодування. І те, і інше іде ідеально поруч, так би мовити. Кава дає енергію, допомагає при втраті жиру, а гіркі речовини стримують апетит.
Однак першої кави я не випиваю до обіду. Якщо ви вип’єте кави відразу після вставання, ви точно зголоднієте набагато раніше, ніж якщо ви почекаєте дві-три години на свою першу каву.
Натомість починайте, випивши кілька склянок мінеральної води. Вода не тільки активізує обмін речовин, але й робить щось «повним». Так ви зможете легко перенести час до першої кави.
Найкраще дотримуватися однієї-двох великих чашок чорної кави, яку ви випиваєте повільно протягом середини дня. Перш ніж ви це зрозумієте, ви опинитесь у неймовірно легкому та майже ейфоричному стані всього за кілька годин, не вживаючи їжі. У якийсь момент ви помітите, як легко вам поститися, і ви могли б протриматися навіть довше, якщо хотіли.
Пийте каву стратегічно, а не надмірно
Однак зауважте, що ефект спалювання жиру від кофеїну вже не діє, якщо ви споживаєте його щодня. Спробуйте обійтися без кави один-два дні на тиждень, щоб не дати ефекту звикання стати занадто сильним. Або робіть тиждень без кофеїну кожні кілька тижнів.
Також слід перестати пити каву після того, як перервали голодування. Насправді пийте каву лише перед першим прийомом їжі, щоб дати організму змогу відійти від кофеїну та зберегти певну чутливість. Якщо ви будете пити каву цілий день, ефект звикання лише швидше з’явиться.
До речі, якщо ви любитель чаю, я написав дуже інформативну статтю про найкращі види чаю для періодичного голодування.
Боротьба з почуттям голоду
Перший натяк на голод - це, як правило, лише сигнал організму про те, що запаси глікогену порожні. Це початковий постріл для справжнього спалювання жиру, так би мовити. Той, хто піддається цьому початковому почуттю голоду, віддає багато потенціалу, який пропонує періодичне голодування.
Однак ті, хто більше не витримує цього кінця вікна посту, не повинні дозволяти собі захоплюватися одразу великою їжею. Часто останню годину перед їжею можна перекрити кількома шматочками яблука або банана. Вони швидко зупинять ваш перший голод і озброять вас протягом останньої години, якщо це колись буде потрібно.
Голодування не замінює дефіцит калорій
Отже, припустимо, у вас день позаду, ви постились 15-16 годин, і ваш перший прийом їжі наближається. Якщо ваша мета - схуднути, кінцевою метою є залишитись у дефіциті калорій. Бо навіть піст не є чарівним засобом для набору жиру. Якщо ви споживаєте більше калорій у вікні їжі, ніж ваше тіло може спалити, ви будете почувати себе добре, але ви не втратите ні грама.
Детальніше про це і про те, як схуднути за допомогою правильного дефіциту калорій, читайте в моєму дописі в блозі "Як швидко ви можете схуднути за допомогою періодичного голодування?"
Перший прийом їжі
У мене є плитка чорного шоколаду як моя перша їжа протягом тривалого часу. Це допомогло мені подолати свої вечірні тяги.
Після цього я почав переривати голодування великою їжею, і це роблю досі. Але з’їсти ви велику їжу чи просто дещо, залежить лише від вас. Тут теж девіз: слухати своє тіло!
Іноді я робив помилку, надто суворо ставлячись до дієти в перші кілька місяців. Врешті-решт це призвело до того, що я сам їв у вікні їжі занадто мало і був голодним. Але мета на цьому етапі точно ні Бути голодним.
Ви можете їсти все, що завгодно. Просто їжте те, що ви відчуваєте, і перестаньте їсти, коли ситі. Не змушуйте себе ні до чого, і вікно обіду стане для вас великим бенкетом.
Я не знаю, скільки калорій потрібно вашому тілу на день, але, швидше за все, ви спалюєте десь від 1500 до 2500 калорій на день. Це багато їжі. Тож насолоджуйтесь життям і поповнюйте ці калорії тим, що вас радує. І не забувайте про дефіцит калорій, якщо ви хочете схуднути!
Максимально використовуйте своє вікно їжі
Я не можу сказати досить про те, як важливо, щоб ви дійсно робили все, що можете, під час фази прийому їжі, щоб зробити себе щасливим. Зрештою, ви чекали достатньо їжі, можливо, загубили себе, займаючись спортом, зробили гору роботи в офісі, і тепер настав час просто винагородити себе.
Тут теж є багато порад та підказок, як не з’їстись через годину і не лягати на підлогу, задихаючись, і не потрапляти нічого всередину протягом наступних чотирьох годин.
Звичайно, вам доведеться самостійно з’ясувати, що найкраще працює, але кілька речей досить загальні, і якщо ви будете дотримуватися їх, ви дійсно отримаєте максимум користі від свого вікна харчування.
Зі стратегією для більшої насолоди
Абсолютна професійна порада - зробити з одного справді великого смачного страви два. Наприклад, замість того, щоб їсти м’ясо з гарніром, пригостіть себе великим стейком (або двома) без гарніру, а через годину великою порцією картопляних клинків або картоплі фрі.
Тож просто залиште вуглеводи трохи пізніше, просто відокремивши основний прийом їжі (в даному випадку великий соковитий стейк) та гарнір (картопля фрі, смажені овочі з рисом, солодка картопля тощо) або десерт. Це дозволяє насолоджуватися обома набагато більше, і ви ніколи не відчуваєте себе настільки ситим, що не можете їсти кілька годин.
Таким чином, ви можете щогодини їсти щось, що вам подобається, повною мірою використовувати своє вікно їжі, бути ситим, щасливим, а крім того, ви знаєте, що робите щось корисне для свого тіла.
Бо саме це ви заробили за 16 годин посту. І таким чином піст стане для вас не агонією, а прогулянкою. І ви також худнете.
Тренування з обтяженням проти втрати м’язів
Зрозуміло, що періодичний піст - це не чарівна пігулка, за допомогою якої світ раптом стає місцем, повним веселок та єдинорогів. Тим не менше, я хотів би зазначити, що якщо ви будете поститись 16 годин, а потім також будете їсти відповідний дефіцит калорій, вам доведеться прийняти певну кількість втрати м'язів.
Однак хороша новина полягає в тому, що цього легко уникнути за допомогою регулярних тренувань з обтяженнями. Всього одна одиниця силових тренувань на тиждень ефективно протидіє втраті м’язів і гарантує, що ваше тіло не використовує ваші м’язи як паливо.
З іншого боку, види спорту на витривалість, такі як біг підтюпцем, плавання або їзда на велосипеді, виявились для мене непродуктивними, оскільки кардіотренування лише зробила мене більш голодним і захотіла їсти більше.
Що, однак, не вплинуло на мій голод, - це ходьба по годині на день. Ще краще подбати про те, щоб проходити свої 10000 кроків щодня. Відповідні годинники для фітнес-трекера допоможуть вам цього дотримуватися.
Менше - це більше
Отже, якщо ви думаєте про початок періодичного голодування, і ви можете мати на увазі інші форми харчування, я можу лише порекомендувати вам вибрати лише періодичне голодування.
На відміну від інших уявлень, періодичне голодування дозволяє їсти що завгодно, і це добре. Твоєму тілу потрібні вуглеводи, та так само йому потрібні жири. Будь ласка, не відмовляйтеся від жиру, оскільки це вимагає певна дієта.
Просто насолоджуйтесь своїм життям і насолоджуйтесь їжею, яка вам подобається. І сприймайте це як поразку, коли вам більше не подобається їсти. Ніщо не гірше цього. Вам потрібні ці щасливі хвилини.
До речі, вуглеводи та жири важливі не тільки для гідного почуття ситості, але і для правильної гормональної функції у вашому організмі. Ви не хочете заплутувати хімію свого тіла, повірте мені.
Суміш чудових результатів від періодичного голодування, незначного дефіциту калорій та справді повноцінної, веселої дієти - ось що робить такий підхід таким потужним. Тож не думайте про це далі і просто починайте. І якщо у вас виникнуть запитання, я із задоволенням на них відповім.
Якщо ви хочете дізнатись більше про піст і завжди хочете отримувати сповіщення, як тільки в моєму щоденнику з’являється щось нове, підпишіться на мою розсилку зараз!