Як підтримувати здорове та збалансоване харчування щодня
Важливо дотримуватися збалансованого харчування та правильно робити вибір щодо того, що ви їсте. Кожна людина потребує певної їжі, і важливо вибирати здорову їжу, яка нам подобається.
Тож я створив простий посібник із принципів здорового харчування.
Що слід їсти щодня:
Цільного зерна: Щодня їжте від 140 до 224 г цільнозернових злаків. Сюди входять цільнозернова борошно, овес, кукурудза, булгур, коричневий рис. Шматочок хліба або півсклянки рису, макаронних виробів або вівса - це еквівалент 28 грам цільнозернових злаків. Уникайте вишуканої білої борошна.
овочі: Їжте не менше трьох порцій на день кольорових овочів. Найкраще підходить сире або злегка приготовлене (на пару або соте). 30-60 г овочів означає одну порцію.
фрукти: З’їдайте щонайменше одну чашку фруктів на день, особливо багатих вітаміном С фруктів, таких як цитрусові та багаті антиоксидантами фрукти, такі як ягоди. Знову ж таки, сира їжа найкраща і багата на поживні речовини. Середнє яблуко означає порцію/чашку.
Молоко: Дорослі повинні споживати три порції молочних продуктів з високим вмістом кальцію, таких як молоко, йогурт або сир, усі знежирені. Одна порція означає склянку молока або йогурту або 45 г натурального сиру. Якщо ви не можете їсти молочні продукти, ви можете приймати кальцій з темних листових овочів (таких як брокколі, ріпа та бок-чой) або мигдалю.
білок: Для достатнього споживання білка вживайте від 140 до 168 г нежирного м’яса, птиці або риби на день. Яйця, горіхи, насіння, сушена квасоля і горох (або сочевиця) також приносять поживні речовини і можуть замінити м’ясо.