Як підтримувати журнал про здоров’я мозку
Щоб стимулювати пам’ять, спочатку потрібен здоровий мозок. Неможливо змусити наші нейрони функціонувати, не забезпечивши їх необхідним паливом. Це нав'язує здоровий спосіб життя.
Їжа, що стимулює нейрони
Рекомендується їсти рибу принаймні два рази на тиждень, бажано лосось, сардини та скумбрію. Ця жирна риба багата довголанцюговими омега-3, включаючи EPA та DHA.
"Високий рівень ЕПК у плазмі крові пов'язаний з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера та депресії. Вважається, що EPA має протизапальну дію, тоді як DHA є основним ліпідним компонентом нейронів ", пояснює д-р Паскаль Барбергер-Гато, епідеміолог Inserm.
Риба, повільний цукор, фрукти та овочі
Риба також містить селен, антиоксидант і вітамін D, які також можуть допомогти підтримувати наші “сірі клітини” у формі. Їх ефект буде примножений, якщо ми споживатимемо рибу, що супроводжується фруктами та овочами, природним чином багаті антиоксидантними поживними речовинами (вітаміни С, каротиноїди, поліфеноли).
Глюкоза - головне паливо мозку. Краще віддавати перевагу повільним цукру (крупи, хліб із непросіяного борошна тощо), які поступово виділяють кров у кров.
Контролюйте свої фактори ризику
Цукровий діабет, холестерин і високий кров'яний тиск - одні з найлютіших ворогів мозку. Вони мають шкідливий вплив на судини. Але мозок, в якому болить кровообіг, не може дати весь свій потенціал. Тим більше причина споживати зелені овочі, багаті вітамінами групи В. Вони знижують рівень гомоцистеїну в крові - амінокислоти, підвищення якої токсично для нейронів та серцево-судинної системи.
Як психіка впливає на функціонування мозку
Емоції зміцнюють нашу пам’ять. "Вони є ключовим фактором реактивації наших спогадів", - підтверджує Паскаль Гіске, нейробіолог з CNRS. У мозку емоції обробляються мигдалею, областю, де зберігається інформація.
Коли пам’ять прикріплена до емоційного «ярлика», це запам’ятовується краще. "Ефект однаковий, незалежно від того, чи є емоція солодкою чи гіркою. Багато людей можуть яскраво згадати, що вони робили, дізнавшись про крах Світового торгового центру 11 вересня 2001 року.
Живіть своїми емоціями
Але хоча емоції допомагають нам запам’ятовувати, іноді механізм захоплюється. Таким чином, жертв посттравматичного стресу (після зґвалтування, нападу ...) переслідують жорстокі образи, які крутяться у них у голові. Так само занадто інтенсивні емоції можуть повністю блокувати спогади, викликаючи травматичну амнезію. "Актриса Енні Дюпері розповіла в своїй книзі, як спогад про смерть батьків, свідком якої вона стала, повертався до неї шматочками після багаторічної амнезії", - додає Паскаль Жиске.
Лікуйте свою депресію та тривогу
Хронічний стрес порушує роботу мозку. Візуалізація мозку показує, що у депресивних або тривожних людей гіпокамп (область мозку, присвячена пам’яті) атрофується. Так само при депресії, префронтальна кора (область планування та прийняття рішень) сповільнюється. Ліки допомагають вийти з цього стану. Всі антидепресанти підвищують рівень хімічних молекул (нейромедіаторів), які полегшують діалог між нейронами. Поступово когнітивні здібності відновлюються. Серед анксіолітиків лише бензодіазепіни можуть порушувати пам’ять, але тимчасово.
Підтримуйте свою фізичну та психічну форму для підвищення мозку
Під час сну мозок закріплює знання, отримані протягом дня. Таким чином, гіпокамп може передавати нову інформацію в інші ділянки мозку, щоб вона зберігалася на тривалий термін. Логічно, що недосип порушує цей прекрасний механізм.
Майте регулярні фізичні навантаження
Фізична активність збільшує вироблення факторів росту, які живлять нейрони. Одночасно в мозку збільшується щільність кровоносних судин, що забезпечує хороший запас кисню. Наприклад, дослідження показали, що люди, які все життя є фізично активними, втрачають менше тканин мозку в похилому віці і їх когнітивні показники кращі. Зрештою, фізична активність може затримати початок хвороби Альцгеймера. Але це ще потрібно підтвердити.
Змусьте свій мозок працювати
Мозок робить все можливе, коли стикається з новими проблемами і мусить адаптуватися. Важливо, щоб ви ніколи не припиняли вчитися. Виконання домашнього завдання з дітьми - це, наприклад, хороший спосіб мобілізувати свій мозок, переглядаючи свої знання. Але ви також можете відвідувати вечірні заняття, вивчати нову мову, подорожувати ...