Як підвищити обмін речовин для схуднення - Veg an; органічні
Можливо, ви зрозуміли, що з віком ви набираєте або набирали кілька кілограмів, від яких хотіли б позбутися, але, незважаючи на всі ваші зусилля, ви не отримуєте результатів, яких очікували? На нас майже всі впливає це явище. Звичайно, вік пов’язаний із цим, оскільки з ним уповільнюється функціонування нашого організму, або те, що ми можемо назвати метаболізмом.
Незважаючи на все, це все ще не є неминучим, і я пропоную вам дізнатися в цій статті Кріс Карр, яку я переклав для вас, що саме означає "метаболізм" і все, що ви можете зробити, щоб відновити контроль над своєю вагою та своєю формою простими поради щодо застосування.
По мірі того, як ми старіємо, трапляється так багато чудових речей: ми пізнаємо один одного ближче (ми знаємо, що нам подобається, а що не подобається), ми розвиваємо ті гарні лінії посмішки, які відображають ті радощі, які ми переживаємо, і, на щастя, ми перестаємо турбуватися про дрібні деталі, в будь-якому випадку це мета. Але коли ми набираємось мудрості, іноді наші розміри теж збільшуються. Раптом з’являється маленький живіт, від якого важко позбутися.
Правда полягає в тому, що наш метаболізм сповільнюється з віком. І іноді, як би ми не старались, ваги не рухаються ні на йоту. Хоча для цього є багато причин, включаючи гормональні зміни, зниження м’язової сили та підвищений стрес, є кілька дуже хороших рішень.
Всі ми знаємо, що те, що ми їмо та п’ємо, і те, як ми вправляємось, впливає на кількість на шкалі. Але існують інші способи зробити це, і я маю перелік порад, які ви, можливо, не враховували. Тож, перш ніж ви закінчите купувати собі ще один пояс, прочитайте це.
Зрозумійте свій метаболізм
В основному метаболізм - це процес, який ваш організм використовує для перетворення калорій в енергію (ми часто називаємо це «спалювачем калорій»). Знаєте ви це чи ні, ваше тіло постійно спалює калорії. Навіть коли ви третій раз переглядаєте улюблений епізод у своєму кріслі, ваше тіло використовує енергію, щоб продовжити видовище, що відбувається за камерами, такі речі, як продовження циркуляції крові, відновлення клітин, дихання та дихання. Список продовжується. Це близько 80% вашого метаболізму (дослідження).
На додаток до калорій, спалених лише для того, щоб запустити ваше тіло щодня, ви також спалюєте їх під час перетравлення їжі (що забирає величезну кількість енергії - особливо, якщо ви споживаєте їжу з низьким вмістом ферментів) і, звичайно, поки ви це робите. фізичні вправи та будь-яка форма фізичної активності (складання одягу, нанесення лаку на нігті, навіть коли ти цвірінькаєш!). Отже, ось ваш метаболізм в підсумку. Хтось знаходиться під вашим контролем, хтось ні.
Як я вже згадував вище, ваш метаболізм не завжди залишається незмінним протягом усього життя. У більшості жінок метаболізм зменшується приблизно на 1% - 2% на десятиліття після 25 років. Тож якщо поставити це на перспективу, продовжуючи їсти одне і те ж і робити однакові вправи, ви зможете набрати близько 1 кг на рік починаючи з 25 років. Через 1 або 2 роки не дуже турбуватися, але через 10 або 20 через ваше тіло може накопичитися помітна кількість зайвих кг.
Тут посилення обміну речовин може дійсно допомогти, тому що вам не потрібно голодувати, щоб досягти своєї (реалістичної) мети щодо схуднення. Насправді, якщо ви це зробите, швидше за все, ви пошкодите свій метаболізм. А після пошкодження його важко вилікувати. Не неможливо, але складно.
Тож припустимо, ви хотіли схуднути здоровим способом. Ви пам’ятаєте про свої порції та про те, що ви їсте, і ви теж тренуєтесь, але все одно не худнете! Що ти можеш зробити ?
Спробуйте розбудити свій метаболізм за допомогою наведених нижче стратегій. Вони можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб рухати голку ваг на свою користь.
8 способів активізувати обмін речовин та підтримати втрату ваги
1. Приправляйте їжу: регулярне додавання трохи їжі в їжу може збільшити ваш метаболізм (і навіть покращити ваше харчування). Спробуйте додати до своїх страв протягом дня трохи порошку або лущеного кайенського перцю або навіть перцю (дослідження).
2. Їжте більше рослинного білка: білок має кращий тепловий ефект, ніж вуглеводи або жир (тому перетравлення білка спалює більше калорій!). І коли ви вибираєте рослинний білок, ви отримуєте цей підсилюючий ефект на ваш метаболізм без потенційних мінусів споживання більшої кількості тваринного білка (наприклад, підвищений ризик серцевих захворювань та раку). Спробуйте додати бобові, насіння конопель (або навіть краще, оскільки менше жиру і більше концентровано в білках, конопляному білку), насіння чіа чи інші рослинні джерела білка у ваші закуски та страви.
3. Залишайтеся добре зволоженою: намагайтеся споживати щонайменше половину ваги свого тіла у фунтах води на день. Нещодавно дослідження дітей із зайвою вагою показало, що рекомендоване вживання води збільшує їх метаболізм на 25% (дослідження). З іншого боку медалі, погана гідратація пов’язана зі збільшенням ваги та ожирінням (дослідження).
4. Відпочинок: Переконайтесь, що ви щодня висипаєтесь щонайменше від 7 до 8 годин, підтримуєте ваш метаболізм ефективно. Коли ви хронічно недосипаєте (тобто ви регулярно висипаєтесь менше 7 годин на ніч), ваше тіло виробляє більше гормону стресу кортизолу. Це незначне підвищення кортизолу порушує ваш гормональний баланс, що може спричинити уповільнення вашого метаболізму. Крім того, недосип підвищує ваш апетит до продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як цукерки та закуски, що робить недосипання двобічним мечем для вашої ваги (дослідження).
5. Нарощування м’язів: 3 хвилини ваги 3-4 рази на тиждень можуть допомогти вам наростити та підтримувати достатню м’язову масу, яка підтримує ваш метаболізм на піку. Фунт м'яза спалює близько 6 калорій на день, тоді як фунт жиру - лише 2 на день. Отже, чим більше у вас м’язів, тим швидше буде працювати ваш метаболізм (вивчіть).
6. Пийте зелений чай: дослідження передбачає випивання 2-3 склянок зеленого чаю на день. Показано, що він значно підвищує обмін речовин протягом 24 годин після споживання (дослідження). крім того, зелений чай може стимулювати окислення жиру, що означає менший запас жиру в організмі.
7. Наповніть тарілку цілком рослинною їжею: Люди, які харчуються переважно рослинною дієтою, як правило, легше втрачають вагу і дотримуються здорової ваги в порівнянні з людьми, які харчуються всеїдною дієтою. Чому? Оскільки рослинна їжа, як правило, менш калорійна, ніж тваринна. Крім того, рослинна їжа (особливо, якщо вона ціла і необроблена) має більший тепловий ефект, ніж їжа тваринного походження, а це означає, що ви спалюєте більше калорій, перетравлюючи їх (дослідження). Насправді рослиноїди в середньому спалюють приблизно на 300 калорій більше під час відпочинку (дослідження). Я бачив його з учасниками моєї програми. Вони були вражені тим, що їли три ситні страви на день, плюс закуски і знову худнули !
8. Зменште стрес: підтримка здорового обміну речовин також пов’язана з рівнем стресу. Тож якщо ви хочете схуднути і підтримувати свою вагу в хорошій формі, займіться такими заходами, як зниження стресу, такими як медитація, дихальні вправи, фізична активність, терапія та інші стратегії самообслуговування. Це важливі компоненти вашої загальної стратегії. Насправді, нещодавні дослідження показали значне зниження метаболізму та збільшення вивільнення інсуліну (що викликає апетит) на наступний день після стресової події (дослідження). Протягом року це уповільнення метаболізму може додати до ваги до 5 кг.
Я дуже сподіваюся, ці поради допоможуть вам просунутися до вашої мети щодо схуднення! Тільки майте на увазі, що як тільки ви почнете скидати кілограми, ваш метаболізм трохи знизиться (це механізм виживання в часи голоду). Таким чином, ви можете почати швидше схуднення, а потім воно може стати більш поступовим. Ви також можете відчути "легкий" голод у відповідь на дефіцит калорій. Я ставлю "світло" в лапки, бо я, звичайно, не заохочую вас бути постійно голодними або бути дуже голодними. Будьте впевнені, що це зникне, як тільки ви досягнете мети ваги та дотримаєтесь свого раціону.
(переклад статті Кріс Карр - автор Божевільний сексуальний рак)