Як пити більше; вода може допомогти вам схуднути
Довгий час вважалося, що питна вода може допомогти при схудненні.
Насправді від 30 до 59% дорослих американців, які намагаються схуднути, збільшують споживання води (1, 2).
Численні дослідження показують, що вживання більше води може бути корисним для схуднення та підтримки ваги (3).
У цій статті пояснюється, як питна вода може допомогти вам схуднути.
Вживання води може змусити вас спалити більше калорій
Більшість досліджень, перелічених нижче, вивчали ефект випивання однієї порції води 0,5 л (17 унцій).
Вживання води збільшує кількість спалених калорій, відоме як витрата енергії у спокої (4).
Доведено, що у дорослих витрата енергії в стані спокою зростає на 24-30% протягом 10 хвилин після вживання питної води. Це триває щонайменше 60 хвилин (5, 6).
Підтверджуючи цей висновок, дослідження дітей, що страждають ожирінням та надмірною вагою, виявило 25% збільшення витрат енергії у спокої після вживання холодної води (7).
Дослідження серед жінок із зайвою вагою розглядало наслідки збільшення споживання води до більш ніж 1 літра (34 унції) на день. Вони виявили, що протягом 12 місяців це призвело до додаткової втрати ваги на 2 кг (8).
Оскільки ці жінки не змінили свого способу життя, окрім того, що пили більше води, ці результати дуже вражають.
Крім того, ці два дослідження показують, що споживання 0,5 л води призводить до додаткового споживання 23 калорій. Щорічно це становить приблизно 17000 калорій, або більше 2 кг жиру.
Декілька інших досліджень спостерігали за людьми із зайвою вагою, які протягом декількох тижнів випивали від 1 до 1,5 літра (34-50 унцій) води на день. Вони виявили значне зменшення ваги, індексу маси тіла (ІМТ), окружності талії та жиру (8, 9, 10).
Ці результати можуть бути ще більш вражаючими, коли вода холодна. Коли ви п'єте холодну воду, ваше тіло використовує зайві калорії для нагрівання води до температури тіла.
Вживання 0,5 л води може збільшити кількість спалених калорій щонайменше на годину. Деякі дослідження показують, що це може призвести до помірної втрати ваги.
Вживання води перед їжею може зменшити апетит
Деякі люди стверджують, що вживання води перед їжею знижує апетит.
Здається, що в усьому цьому є певна правда, але майже виключно серед дорослих середнього віку та літніх людей (11).
Дослідження серед людей похилого віку показали, що вживання води перед кожним прийомом їжі може збільшити втрату ваги на 2 кг (4,4 фунта) протягом 12 тижнів (4, 11).
В одному дослідженні учасники із середньою вагою та ожирінням, які пили воду перед кожним прийомом їжі, втратили на 44% більше ваги, ніж ті, хто не пив більше води (4).
Інше дослідження також виявило, що вживання води перед сніданком зменшує кількість споживаних під час їжі калорій на 13% (12).
Хоча це може бути дуже корисно для людей середнього та старшого віку, дослідження серед молодих людей не показали такого ж вражаючого зниження споживання калорій.
Вживання води перед їжею може зменшити апетит у людей середнього та похилого віку. Це зменшує споживання калорій, що призводить до втрати ваги.
Вживання більше води пов’язано зі зменшенням споживання калорій і меншим ризиком набору ваги
Оскільки вода від природи не містить калорій, вона, як правило, пов’язана зі зменшенням споживання калорій.
Це головним чином тому, що тоді ви п’єте воду замість інших напоїв, які часто мають високу калорійність та цукор (13, 14, 15).
Спостережні дослідження показали, що люди, які вживають переважно воду, мають в середньому до 9% (або 200 калорій) нижчого споживання калорій (16, 17).
Питна вода також може допомогти запобігти довгостроковому набору ваги. Загалом, середня людина набирає приблизно 1,45 кг (3,2 фунта) кожні 4 роки (18).
Цю суму можна зменшити:
- Додайте 1 склянку води: Збільшення щоденного споживання води на 1 склянку може зменшити цей приріст ваги на 0,13 кг (0,23 фунтів).
- Замініть інші напої водою: Заміна однієї порції солодкого напою на 1 склянку води може зменшити 4-річний приріст ваги на 0,5 кг (1,1 фунтів).
Особливо важливо заохочувати дітей пити воду, оскільки це може допомогти їм уникнути ожиріння або зайвої ваги (17, 3).
Нещодавнє шкільне дослідження мало на меті знизити рівень ожиріння, заохочуючи дітей пити воду. Вони встановили фонтани з водою у 17 школах та провели уроки з використання води для учнів учнів 2 та 3 класів.
Після одного навчального року ризик ожиріння зменшився на 31% у школах, де зросло споживання води (19).
Вживання більше води може зменшити споживання калорій і зменшити ризик довгострокового збільшення ваги та ожиріння, особливо у дітей.
Скільки води слід пити ?
Багато органів охорони здоров'я рекомендують випивати вісім склянок води на 8 унцій (близько 2 літрів) на день.
Однак це число є абсолютно випадковим. Як і в багатьох інших випадках, потреби у воді повністю залежить від особистості (20).
Наприклад, людям, які сильно потіють або регулярно займаються спортом, може знадобитися більше води, ніж тим, хто не надто активний.
Людям похилого віку та годуючим матерям також слід уважніше стежити за споживанням води (21).
Пам'ятайте, що вода також надходить з багатьох продуктів харчування та напоїв, таких як кава, чай, м'ясо, риба, молоко і особливо фрукти та овочі.
Як правило, ви завжди повинні пити воду, коли ви спраглі, і пити достатньо для втамування спраги.
Якщо у вас болить голова, поганий настрій, постійний голод або проблеми з концентрацією уваги, ви можете бути слабо зневодненими. Вживання більшої кількості води може допомогти вирішити цю проблему (22, 23, 24).
Дослідження показують, що випивання 1-2 літрів води на день має бути достатнім для того, щоб допомогти зменшити вагу.
Ось скільки води слід пити, використовуючи різні вимірювання:
- Літри: 1–2.
- Унції: 34–67.
- Окуляри (8 унцій): 4-8.
Однак це лише загальний орієнтир. Деяким людям може знадобитися менше, а іншим - набагато більше.
Крім того, також не рекомендується пити занадто багато води, оскільки це може призвести до токсичності води. Це навіть спричинило смерть у крайніх випадках, наприклад під час змагань з пиття води.
Згідно з дослідженнями, 1-2 літрів води на день достатньо, щоб допомогти зменшити вагу, особливо при вживанні до їжі.
Вода може бути дійсно корисною для схуднення.
Він на 100% без калорій, допомагає спалити більше калорій і навіть може придушити апетит, якщо його їсти перед їжею.
Користь ще більша, якщо замінити солодкі напої водою. Це дуже простий спосіб скоротити цукор і калорії.
Однак майте на увазі, що вам потрібно буде робити набагато більше, ніж просто пити воду, якщо вам потрібно схуднути на значну кількість.
Вода - це лише крихітний шматочок головоломки.