Як побачити швидші результати у спортзалі Як збільшити інтенсивність Блог - Фітнес Скандинавії
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
Четвер, 15 березня 2018 р./Опублікував Scandinavia Fitness у: Тренінг
Як я можу швидше наростити м’язову масу? Як я швидше бачу результати у спортзалі? . Це, мабуть, два найпоширеніші запитання на форумах з фітнесу та бодібілдингу. Незмінно відповіді обертаються навколо створення плану дієти для м’язової маси та збільшення інтенсивності тренувань. Сьогодні ми обговоримо друге правило отримання результатів у спортзалі, а саме: як збільшити інтенсивність тренування, щоб бути одночасно ефективним і набагато менш нудним.
Як збільшити інтенсивність тренувань у спортзалі для швидких результатів?
Гадаю, ви знаєте, наскільки важливо мати добре розроблений, продуманий, добре структурований і якомога точніший індивідуальний план тренувань. Інтенсивне тренування - це те, що приносить результати як тоді, коли ми хочемо схуднути, так і коли хочемо наростити м’язову масу, і ми відчуваємо, що дійшли до стадії застою. Отже, давайте подивимось разом, які найкращі методи підвищення інтенсивності.
Найефективніші методи підвищення інтенсивності тренувань:
1. Набори/вправи перед виснаженням - цей метод тренування передбачає «втомлення» м’язової групи шляхом виконання ізолюючих вправ перед базовими вправами (складні вправи)
2. Виснаження після м’язів - це тренувальний метод, при якому після виконання підходів з невеликою кількістю повторень і великою вагою виконуються, без паузи, підходи з великою кількістю повторень і малою вагою.
3. Суперсети, що складаються з силових та кардіо вправ - тут ми говоримо про додавання кардіоінтервалу, наприклад, скакалки або 20-секундних спринтів, які прискорюють метаболізм, чергуючи силові вправи, з обтяженнями.
4. Пірамідні набори - передбачає виконання вправи, починаючи з наборів із середньою вагою та великою кількістю повторень і закінчуючи наборами із великою вагою та малою кількістю повторень.
5. Пірамідні перерви - цей метод тренувань передбачає поступове зменшення часу відпочинку між підходами, що виконуються з певною вагою.
6. Набори прогресивного набору ваги - метод тренувань, за допомогою якого під час вправи вага поступово збільшується, а кількість повторень залишається незмінною.
7. Набори з втратою ваги - це прямо протилежність вищезгаданої техніки.
8. Спадні набори - серії, в яких повторення виконуються зі зменшенням ваги, аж до виснаження м’язів.
9. Гігантські набори - представляє метод тренувань, за допомогою якого виконуються дві або більше різних вправи, без перерви між ними, для однієї і тієї ж групи м’язів.
10. Суперсети - відомий метод тренувань, який виконує різні вправи, одну за одною, для двох або більше груп м’язів.
11. Примусові повторення - повторення, що виконуються за допомогою партнера, з постійною вагою до виснаження м’язів.
12. Обдурені повторення - повторення, що виконуються без урахування суворого виконання, з використанням рівноваги тіла або інерції використовуваної ваги. Для цієї техніки рекомендується використовувати партнера з навчання.
13. Часткові повторення - повторення, виконані неповно, лише на певній частині руху.
14. Негативні (ексцентричні) повторення - повторення, коли скорочення м’язів фокусується на негативній стороні руху (коли м’яз подовжується).
15. Повторення із зупинкою під час вправи - повторення, що виконуються із зупинкою руху на певний час, у певний момент, а потім завершення повторення.
16. Повторення за часом - повторення, що виконуються в певному темпі, протягом певної тривалості.
Як бачите, існує маса прийомів для підвищення інтенсивності тренувань. Не рекомендується підходити до всіх на одному тренінгу. Я раджу використовувати переваги однієї, максимум секунди з того моменту, коли ви відчуваєте, що більше не бачите прогресу після тренувань у спортзалі.
Що потрібно знати перед збільшенням інтенсивності тренувань?
Перш за все, ви повинні усвідомлювати, що коли ви робите тренування, не лише м’язи - це ті, які «несуть» вагу рухів. Кістки, суглоби, нервова система, судини, легені, серце та внутрішні органи також вступають у гру під час фізичних вправ. Це також одна з причин, чому ми отримуємо травми, коли використовуємо важчі ваги, ніж може витримати тіло. Напруга передається з м’язів на суглоби. Мудрі спортсмени розуміють, що зовсім недоречно питати лише заради его, щоб ми могли легко опинитися на "барі" через пекельний біль з усією нашою гордістю, пораненою в пакеті.
Іншими важливими аспектами є форма та розміщення кісток, м’язів або сухожиль. Все це диктує, які вправи вам корисні, а які вправи менш продуктивні для вас. Ось чому бажано налаштувати (або налаштувати) свій план тренувань.
Нервова система та рівень стресу також входять у рівняння і безпосередньо впливають на оптимальний ступінь фізичних зусиль для організму.
Внутрішні органи також повинні функціонувати на максимальній потужності, особливо, щоб мати енергію і відновлюватися між тренуваннями. Не можна важко працювати з просоченою алкоголем печінкою або хворим серцем і втомленими легенями від куріння.
Які тренування добре робити?
Важливо мати навчальну програму, адаптовану до ваших можливостей, як загальних, так і поточних. Я не рекомендую вам тягнути себе, коли ви відчуваєте надзвичайну хворобу, виснаження або втрату ночі в клубі.
Оцінюйте свій стан перед кожним тренуванням. Інтенсивне тренування дає швидкі результати, але також вимагає детального самоаналізу. Це особливо актуально, коли у вас немає генетика, який працює на вас.
Візьміть це повільно, поступово, не кидайтесь на всі вищезгадані методи, поки навіть тренування на повне тіло дають задовільні результати.
Їжа, відпочинок та добавки
Всі ці елементи представляють ключі до успіху разом із правильним навчанням. Це правда, що на першому етапі вам не обов’язково потрібні добавки, але без чітко розрахованого плану дієти (як з точки зору потреб у калоріях, так і поживних речовин) та оптимального відпочинку результати в тренажерному залі будуть очікуваними і, отже, вони будуть зростати. розлад і навіть зниження можливостей імунної системи. Розчарування або підштовхне вас вимагати більше, ніж слід, ситуацію, в якій ви ризикуєте отримати травму, або призведе до того, що ви здадетеся, що знову-таки соромно трапитися через неправильний підхід з самого початку.
Однак через деякий час ви помітите, як простої дієти вам буде недостатньо. Як би добре наше тіло не займалося спортом, не викликає сумнівів, що воно також призводить до певної дози стресу. Цей стрес можна «впоратись» за допомогою відповідних добавок.
Не сприймайте після тренувань, що ви читаєте те, що роблять знаменитості або чудові чемпіони з бодібілдингу. Ми звичайні люди з певними потребами та, особливо, можливостями. Ви проводите порівняння лише із собою, і постійний аналіз еволюції та реакцій організму є абсолютно необхідним.