Як побудувати руки за 4 тижні

Як швидко побудувати руки? Себастьян Бурджон, спортивний тренер GymCenter в Ліоні, підготував для вас 4-тижневу програму зміцнення рук: біцепс, трицепс і передпліччя.

Вправа трицепс

  • Повна програма силових тренувань для сталевих біцепсів
  • 2 вправи на побудову біцепса
    • Вправа на біцепс No1: Почергові вигини з обертанням зап’ястя.
    • Вправа на біцепс No2: Локони, лікті спираються на стегно.
  • 3 вправи для зміцнення трицепса
    • Вправа трицепс No1: Розгинання передпліччя
    • Вправа трицепс No2: Розгинання з нахилом тулуба вперед
    • Вправа трицепс No3: чергування вертикальних розтяжок
  • 1 вправа для зміцнення передпліч
    • Вправа на передпліччя: завитки та розгинання зап’ястя
      • Обладнання, адаптоване до вашого тренування: 2 гантелі по 5 кг.
    • Ви також можете будувати зброю "без обладнання"
      • Щоб добре розпочати тренування, ми рекомендуємо тренувальну програму FizzUp

Повна програма силових тренувань для сталевих біцепсів

Шукаєте поради з бодібілдингу? Повна програма зміцнення зброї ?

Себастьян Бурджон, спортивний тренер GymCenter в Ліоні, підготував 4-тижнева програма для зміцнення біцепсів, трицепсів та передпліч. Якщо ви будете дотримуватися цього методу протягом двох сеансів на тиждень, ви отримаєте результати через 4 тижні.

Для виконання вправ потрібно взяти з собою дві гантелі по 5 кг кожна (які недорого можна придбати в спортивних магазинах). Повну програму (шість вправ) слід повторити 4 рази з відновленням від 1 хвилини до 1 хвилини 30 між кожною серією.

Важливо: м’язи рук швидко набирають об’єм. Тому над ними не слід працювати щодня !

2 вправи на побудову біцепса

Вправа на біцепс No1: Почергові вигини з обертанням зап’ястя.

Ідеально підходить для зміцнення біцепса, ця вправа також дозволяє працювати на передпліччя.

Початкове положення: Сидячи на стільці, пряма спина, напруга преса, по гантелі в кожній руці, кулак до неба (згинання). Рука витягнута вниз.

Вправа: Підніміть руку, обертаючи зап’ястя (гантелі розташовані вбік) під час вдиху. Опустіть руку, відмикаючи (гантелі спереду, кулак знову до неба). Видихніть, опускаючи руку. Чергуйте іншу руку. Повторіть цю вправу 10-12 разів на кожній руці.

Вправа на біцепс No2: Локони, лікті спираються на стегно.

Початкове положення: Сидячи на стільці, спина рівна, прес жорсткий. Рука, що несе гантель, притиснута до стегна, витягнута вниз, кулак вгору. Ноги трохи розведені для кращої підтримки.

Вправа: Притуливши лікоть до стегна, піднімаючи руку під час вдиху, зупиніться, коли біцепс стискається. На видиху поверніться вниз. Повторіть цю вправу 10-12 разів, потім перейдіть на іншу руку.

3 вправи для зміцнення трицепса

Вправа трицепс No1: Розгинання передпліччя

Початкове положення: Лежачи, міцно лежачи спиною на землі або на ваговій лаві, зігнувши лікті (ширина плечей).

Вправа: Витягніть руки з гантелями вгору. Опустіть їх на лоб або за голову, вдихаючи. Потім поверніться у вихідне положення, витягнувши руки, видихаючи. Повторіть цю вправу 10-12 разів.

Вправа трицепс No2: Розгинання з нахилом тулуба вперед

Початкове положення: Станьте на коліна на підлозі, спина рівна, рука без гантелі, пласко на підлозі.

Вправа: Під час вдиху витягніть руку з гантелью назад. Потім поверніть його назад на видиху. Повторіть цю вправу 10-12 разів, потім перейдіть на іншу руку.

Вправа трицепс No3: чергування вертикальних розтяжок

Якщо ви не новачок у тренуванні з обтяженнями, ви можете замінити розгинання передпліччя цією вправою для зміцнення трицепсів.

Початкове положення: Сядьте або станьте біля стіни, щоб добре підтримувати спину. Абс тісний.

Вправа: Витягніть руку з гантелью вгору. Вдихаючи, опустіть його вбік за головою, до протилежного плеча. Поверніться у вихідне положення, витягнувши руку, видихнувши. Повторіть цю вправу 10-12 разів, а потім переключіть руки.

1 вправа для зміцнення передпліч

Вправа на передпліччя: завитки та розгинання зап’ястя

Початкове положення: На колінах, лікоть упирається в журнальний столик або табурет. Передпліччя, яке потрібно обробити, трохи виступає вперед.

Вправа на згинання: Візьміться за ручку гантелі кулаком до неба. Робіть локони на зап’ястях протягом хвилини.

Вправа для розширень: Те саме вихідне положення. Візьміться за ручку гантелі кулаком вниз. Виконуйте нарощування зап’ястя протягом однієї хвилини. Потім поміняйте руки і починайте спочатку з однієї хвилини вигинів, а потім - хвилини розтяжок.

Обладнання, адаптоване до вашого тренування: 2 гантелі по 5 кг.

За допомогою цієї моделі гантелей ви можете робити різноманітні тренування для набору сили та витривалості м’язів.

Ви також можете будувати свої озброєння "без обладнання"

Як ми пояснили у вступі до цієї статті, для цього вам знадобляться 2 гантелі по 5 кілограмів 4-тижнева програма силових тренувань. Ви помітили, що це єдине обладнання, необхідне для м’язи рук.

Але оскільки ми знаємо, що багато з вас є прихильниками силових тренувань без обладнання, очевидно, ви можете замінити гантелі пляшками. Як такий, знайте, наприклад, що пляшка води з літром, наповнена піском, важить трохи більше 3 кілограмів (і 2 кілограми, якщо вона, звичайно, наповнена водою) ...

З усіма цими порадами, у вас більше немає виправдань, щоб не братися за справу. До зустрічі через 4 тижні, щоб побачити, скільки об’єму зайняли ваші руки !

Щоб добре розпочати тренування, ми рекомендуємо тренувальну програму FizzUp

Стаття вироблена у партнерстві з тренажерним залом у Ліоні.