Як побудувати спину Найкращі вправи для жінок
Наявність м’язистої спини - справжній шарм для жінок! Вам, мабуть, цікаво як зміцнити спину, щоб отримати гармонійний і жіночний силует. Ви знаходитесь у правильному місці, ось і всі наша порада та наш вибір найкращих вправ для зміцнення спини, коли ти жінка.
Навіщо потрібно будувати свою спину ?
Важливо побудувати спину, тому що це частина вашого тіла користується попитом щодня. Наприклад, коли ви щось носите, спині часто доводиться нести більшу частину ваги.
Крім того, зміцнення спини дозволяє вам мати краще позиціонування в сидячому положенні. Окріместетичний аспект, це також дозволяє вам обмежити біль у спині протягом довгого часу.
Як зміцнити спину ?
Щоб добре побудувати спину, потрібно регулярно робити вправи і перш за все намагатися встати прямо, сидячи або стоячи. Однак хороші регулярні фізичні вправи допоможуть вам мати гарну поставу. Важливо також залишатись зволоженою протягом дня та під час фізичної активності. Якщо хочете швидко побудуйте спину, спробуйте нанизувати або чергувати вправи нижче.
Дошка
Перша вправа - це зробити дошку. Це тренування зробити дуже просто, тому що у вас його немає матеріал не потрібен зробити це. Планка дозволить вам зміцнити спину, а також живіт.
Щоб виконати планку, потрібно розташуватися на передпліччях і розмістити тіло паралельно землі. Коли ви знаходитесь у правильному положенні, скоротіть м’язи преса і тримайтеся в цій позі протягом 45 секунд. Потім відпустіть на 20 секунд, потім повторіть 5 разів.
Ось як зробити дошку, докладно описану у відео:
Ця вправа буде зміцнюйте спину, займаючись рештою тіла. Ви можете робити дошку кілька разів на тиждень і виконувати інші вправи. Крім того, ви можете глибше побудувати спину виконуйте цю вправу з лівого боку, а потім з правого боку. Для цього поставте себе на одне передпліччя і підніміть тіло, щоб сформувати прямий кут на рівні пахви.
Заява про міст або басейн
Басейн обстеження одна з найкращих вправ для зміцнення спини. Він змусить роботу виключно поперек в глибину. Для цього ляжте на спину і скрутіть ноги. Потім підніміть таз так, щоб він був перпендикулярним нижній частині ніг. Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 секунд, стискаючи сідничні м’язи, а потім повільно спускайтеся вниз.
Повторіть цей рух 20 разів, потім зробіть паузу на 30 секунд і повторіть 4 рази. Ви швидко відчуєте, як спина працює. Однак, якщо спина болить занадто сильно, зменшіть інтенсивність вправи або підніміть таз менш високо. Після цього можна збільшити кількість повторень.
Птах собака
Пташина собака - дуже хороша вправа, адже крім зміцнення спини, це дозволить вам це зробитивитягнути хребет. Для виконання цієї вправи вам не потрібен будь-який інвентар, потрібно лише встати на четвереньки на колінах і руках.
Коли ви знаходитесь у такому положенні, вам доведеться витягнути одну з рук, а також зворотну ногу. Наприклад, якщо ви витягнете ліву руку спереду, доведеться одночасно витягнути праву ногу, і навпаки. Спочатку для цієї вправи потрібно трохи координації, але, проходячи її, потік буде протікати природним шляхом.
Щоб отримати всі переваги цієї вправи, не забувайте стискати прес і тримати спину прямо. Ви можете зробити пташину собаку, по 10 разів з кожного боку, потім зробіть цю серію 2 рази.
Супермен в Y і W
Супермен - це назва спортивної вправи. Існує також кілька варіантів цієї вправи, які ви можете робити разом, щоб зміцнити спину. Ця вправа полягає в положенні лежачи на животі з піднятими пальцями на ногах.
Щоб досягти супермена, все, що вам потрібно зробити - це скоротити прес і підняти руки за собою, не піднімаючи верхню частину тіла. Ви можете робити цю вправу, зігнувши лікті або випрямивши руки. Якщо ви бажаєте, можна переключатися між цими двома версіями. Під час цієї вправи ви відчуєте, як спина працює. Повторіть цю вправу 10 разів, зробіть перерву і повторіть вдруге.
Насоси
Нарешті, віджимання допомагають швидко і легко побудувати верхню частину тіла. Ця вправа дуже ефективна для побудови рук, а також спини. Щоб виконати віджимання, просто станьте на ці руки з тілом, паралельним землі. Потім, з силою біцепса і міцно стиснутого преса, слід опустити все тіло, зігнувши руки.
Спочатку ця вправа може здатися важкою, але з невеликою кількістю практики, Ви можете легко прив’язати кілька. Для новачків можна робити віджимання на колінах. Отже, почніть з одного віджимання, а якщо можете, зробіть п’ять. Для початку можна чергувати віджимання з іншими вправами.
Як отримати максимум користі від цих вправ ?
Якщо хочете швидко побудуйте спину, кращечергувати кілька вправ. Наприклад, зробіть серію пташиних собак, зробіть дошку, а потім закінчіть з містком. Однак пам’ятайте про гідратацію до, під час та після фізичних навантажень. Це дозволить вам отримати максимум від тренувань і запобігти травмам.
Щоб оптимізувати фізичну активність, яку ви щойно завершили, не забудьте розтягнутися в кінці. Щоб витягнути спину, розташуйтеся на животі і підніміть верхню частину тіла руками. Потім ви відчуєте розтягнення попереку. Не насильте і затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, глибоко дихаючи.
Прийти до висновку, нарощування спини допомагає вам бути в кращій формі і мати кращу поставу з кожним днем. Однак не змушуйте себе робити вправи, якщо у вас болить спина.