Як побудувати верхню частину тіла без обладнання Тонізовану верхню частину тіла
На відміну від того, що багато хто може думати, це справді можливо набрати об’єм м’язів до маси тіла. Фокус у тому, щоб знати які вправи робити і с яка інтенсивність і як довго. Перевага працювати в вага тіла полягає в тому, що вам не потрібно мати необхідне обладнання або тренажерний зал. Звичайно, якщо у вас є бари для них провали або тягнути ДБЖ за допомогою кількох гумок можна зробити набагато більше. Ця сесія призначена для людей, у яких немає обладнання. 10 хвилин, щоб правильно зміцнити м’язи верхньої частини тіла. Відео з тонованою верхньою частиною тіла доступне в кінці цієї статті.
Тонізована сесія верхньої частини тіла
Сесія базується на 45 секунд зусиль потім 15 секунд відновлення за фінансовим роком.
45 секунд підняти руку протилежною ногою. У положенні дошки, руки під плечима, підніміть праву ногу одночасно з правою рукою. Мета - тримати стегна міцно фіксованими протягом усього вправи. Крім того, не закругляйте і не копайте спину.
15 секунд відновлення.
45-секундні віджимання на щуці. Розташуйте себе в пірамідальному положенні, стегнами до стелі, прямими руками і ногами. Зігніть руки, щоб опустити плечі вперед, а потім натисніть на долоні, щоб піднятися.
15 секунд відновлення.
45 секунд рука супермена за спиною. Ляжте на живіт, руки по боках. Далі підніміть плечі, груди і ноги від землі. Ця вправа - це статичний рух, дивіться перед собою на час зусиль.
15 секунд відновлення.
45 секунд насоси не працюють. У положенні дошки, руки трохи розставлені, ніж плечі, згинайте руки, щоб наблизити груди до землі, а потім залишайтеся в цьому положенні протягом 45 секунд.
15 секунд відновлення.
45 секунд хрускоту. На спині, зігнувши ноги і руки на скронях, піднімаючи плечі від землі, смоктаючи пупок. Опинившись у верхній частині, поверніть плечі вправо, поверніться до обличчя, а потім опустіться вниз. Зробіть те ж саме зліва. Перш за все, не піднімайте нижню частину спини від землі протягом усієї вправи.
15 секунд відновлення.
45 секунд дошка. Розташуйте себе спиною до землі, потім натисніть на долоні та п’яти, щоб підняти тіло від землі. Слідкуйте за правильним вирівнюванням між плечима, тазом та щиколоткою.
15 секунд відновлення.
45-секундні віджимання на трицепсі. У положенні дошки, засунувши руки під плечі, зігніть руки, щоб наблизити груди до землі, одночасно відправивши лікті назад. Нарешті, натисніть на долоні, щоб піднятися, тримаючи лікті близько до тіла.
15 секунд відновлення.
45 секунд дошка для розтягування ліктя. У положенні дошки максимально швидко згинайте правий лікоть, щоб потягнути лікоть вгору. Тихо впирайтеся рукою в землю і робіть те ж саме зліва.
15 секунд відновлення.
45 секунд дошка стрибнула. Все ще перебуваючи в положенні дошки, зробіть невеликий стрибок, щоб повернути ноги назад до рук, а коліна перед стегнами. З новим імпульсом відправте їх назад, пам’ятаючи задіяти м’язи живота.
15 секунд відновлення.
45 секунд 3/1 віджимання. Робіть вправу на насосі з тією різницею, що ви повільно спускаєтесь у три кроки, а потім швидко піднімаєтесь вгору за один крок.