Як подолати запої - ANDREEA TEODOR - ТРЕНЕР З ПИТАННЯ
Як часто ви прокидаєтесь перед холодильником або в шафі, стоячи, що вже допили пачку печива або цілий шоколад, ніби вдихнули, а не з’їли? Був там, робив це, і не тільки ти і я в цій ситуації.
Понад 50% жінок, з якими я працюю, переживають або переживали тривалі періоди переїдання їжі. Коли це трапляється з тобою, ти здаєшся безнадійною, тобі здається, що ти взагалі не маєш контролю та амбіцій, і ти не бачиш, як вдається це подолати. Але я кажу тобі відтепер: ти досягнеш успіху!
Це не просте 5-крокове рішення, щоб подолати запої, оскільки причини різноманітні, більш поверхневі або глибші, і часто вимагають підтримки того, хто має досвід із такими проблемами. До наступного разу, ось кілька стратегій, які допоможуть вам.
Не обмежуйте і не дотримуйтесь дієт
Ось так більшість людей починали з запою: вони дотримувались дієти, звичайно такої, яка на той час була занадто обмежувальною для їхніх здібностей. Вони стримувались і стріляли в них, поки тіло і розум не були готові, вони не можуть! І вони їли. Багато. І звичайно, вони їли все, що було заборонено. Після цього вони поклялися бути добрими, добрими та амбіційними та встановили нові обмеження. Потім несподіваний сюрприз: черговий епізод запою, за яким слідують почуття провини, смутку, безнадії.
Це майже неминучий цикл, коли ми тиснемо на себе більше, ніж можемо зробити. Що стосується схуднення, я завжди раджу будь-кому встановлювати мікроцілі на 1-2 тижні і допомагати їм з часом. Прогрес може бути не таким швидким, як сувора дієта, але він безпечніший, стійкіший і не призведе до розладів харчування. Вийти психічно з процесу схуднення настільки ж важливий, як і схуднути здоровим способом, тобто, не втрачаючи в процесі половини печінки.
Дієві кроки: подумайте, як це виглядає, чим займається, які звички має ваша ідеальна версія через 6 місяців. Як ви могли розбити цю поведінку на маленькі кроки? Поставте ці маленькі цілі на місяці чи навіть тижні. Найголовніше - досягти прогресу, яким би малим він був, а не бути ідеальним.
Їжте достатньо здорової їжі
Я знаю, ти, мабуть, вважаєш іронічним те, що я кажу тобі їсти достатньо, коли відчуваєш, як ковтаєш кілька разів на тиждень. Просто епізоди випивки не мають багато якісних поживних речовин, і навіть якщо ви вірите чи ні, на все, що пов’язано з випивкою та харчуванням на емоційному фоні, загалом сильно впливає якість їжі. Тож подбайте, щоб ваші основні страви були багаті на натуральну та необроблену їжу, якісний білок, корисні жири та складні вуглеводи. Можливо, приготовані вами або надійним джерелом, не з їдалень, не з пластикових каструль Мега.
Вживайте 2-3 порції свіжих або варених овочів щодня, 1-2 порції фруктів, цільних зерен, бобових, горіхів та інших олійних культур і, звичайно, риби, нежирного м'яса, морепродуктів, яєць і іноді молочних продуктів.
Виділяйте 1-2 індульгенції щотижня
Індульгенції - це коли ви дозволяєте собі їсти щось менш корисне, але вам це подобається. Менше зло - бути добрим у довгостроковій перспективі. Якщо вам потрібно насолоджуватися морозивом раз на тиждень або піцою, щоб мати змогу харчуватися здорово протягом усього дня, то робіть це. Якщо випадкові дурниці допомагають дотримуватися дисципліни щодо решти трапези та змушують мотивувати вас у довгостроковій перспективі, звертайтеся до неї з упевненістю.
Набагато здоровіше час від часу насолоджуватися чимось, що подобається, навіть більш нездоровим, ніж жити з тими душевними муками, яких ти не можеш мати, сваритися, тому що хочеш, і врешті-решт почуватись винним і недостатньо що дозволить вам.
Потурати. Без провини. Будьте ніжні з собою, але тверді.
Дозвольте собі розслабитися
Чи є у вас режим розслаблення та відновлення? Повинен. Після денного стресу кожному потрібно щонайменше 30 хвилин від’єднання та звільнення. Для більшості жінок сидіння - це таке безпрецедентне мистецтво, і я насправді не знаю, як це робити. Я також пам’ятаю близько року тому, коли розслаблення теж хотіло бути продуктивним: якщо я говорив по телефону, мені доводилося дивитись щось продуктивне, якщо я розфарбовував книгу, мені доводилося слухати підкаст, де я міг чомусь навчитися, не завжди для розваги, якщо я дивився щось на Netflix увечері, це мало бути освітнім. Я сидів, але не даремно, я більше був у стані заряду мозку завдяки всьому, що робив. Насправді я виявився не в змозі знайти ресурси, щоб робити те, що мені подобалося, наприклад, читати чи дивитися фільм.
Як виглядає режим розслаблення: принаймні 30 хвилин на день, коли вам захочеться, щоб насолодитися чимось, що вам подобається. Можливо, спочатку було б добре спланувати у формі контрольного списку та переконатися, що вас це не турбує. Деякі приклади занять: ванна з солями та оліями, скраб чи інші процедури шкіри, прогулянка у парку, фарбування, йога, медитація, дихальні вправи, хороша комедія. Складіть список видів діяльності, які вас розслаблюють, які вам подобаються і які ви готові робити (заняття, які не витрачають багато енергії).
Якщо вам потрібно, складіть план, особливо на випадки, коли ви знаєте, що у вас зазвичай бувають випивки. Наприклад, після вечері ви можете націлитися на те, щоб піднятися з-за столу і направитись у вітальню або іншу кімнату, де ви зможете відпочити за допомогою приємного заняття. Заздалегідь пам’ятайте, що ви могли зробити.
Внесіть у своє життя маленькі задоволення, які не мають нічого спільного з їжею
Багато з нас живуть на автопілоті і більше не роблять чогось свідомо. Ми часто навіть не підозрюємо про те, що нам більше не подобається, що нас напружує та обтяжує. Тим менше ми не свідомо замислюємось над тим, як зробити те, що нам подобається щодня. Так, я знаю, що втома - це порядок дня, але втома походить не лише від навантаження, а й від нестачі діяльності, яка робить нашу душу щасливою.
Ефективні кроки: складіть список того, що вам сподобалося б найбільше. Можливо, ви хочете частіше ходити на йогу або медитацію, можливо, ви плануєте не знати, коли їздити на велосипеді в парку або пішки, можливо, ви відкладете цей маршрут в гори або вечірні прогулянки. Можливо, ви мрієте зробити масаж місяцями. Можливо, ви хотіли б проводити більше часу з певними людьми, більше присвячувати своєму захопленню живописом чи іншим захопленням. Як можна частіше представляти речі, які роблять твою душу щасливою? Знайдіть спосіб зробити це, і я гарантую, що ви знайдете енергію і почуватиметесь більш спокійно з їжею.
План дій для того, коли ви відчуваєте потребу у випивці
Навіть якщо ви впровадите все вищезазначене завтра, очевидно, що ви не подолаєте ці епізоди так раптово. Що ще ви повинні знати про запої: існує розрив між стимулом (терміново потрібно їсти багато і погано, зараз!) І реакцією (фактичне харчування). Те, що вам вдається зробити з цим простором, може значно зменшити потребу у випивці або навіть зупинити епізод.
Ось кілька прикладів того, що ви могли зробити:
- наступного разу, коли ви відчуєте потребу примусово їсти, спочатку зробіть глибокий вдих протягом 2 хвилин
- або перед їжею випийте спочатку склянку води
- або зателефонуйте другові і поговоріть 10 хвилин
Або вставте сюди ще щось, що ви могли б зробити, щоб відкласти терміновість прийому їжі. Можна їсти в будь-якому випадку, можна їсти менше, ніж інший раз, можна контролювати потребу. Безперечно, це може бути хорошим початком.
Поговоріть з кимось
Про подібні речі не дуже дискутують, тим більше, що люди, які мають епізоди випивки, відчувають сильний сором за свою поведінку. Ми насправді не розповідаємо своїм пивним друзям, що ми з’їли 2 пакетики чіпсів і коробку печива, що стояли перед шафою за 5 хвилин. Ми навіть не розповідаємо їм про війну, яку маємо з їжею. Але це не означає, що ми не можемо ні з ким розмовляти.
Я глибоко вірю в цілющу силу відносин та спільнот, саме тому у своїй роботі я підтримав багатьох жінок у процесі відновлення з ними їжі та тіла. Ми також створили спільноти підтримки, в яких жінки відчували, що вони належать, що їх чують і розуміють, і що справа не лише в них. Якщо ви хочете поговорити з кимось і не бути у цьому самотнім, давайте поговоримо. Ви можете написати мені на [email protected]
Яким би не був ваш бій, знайте, що він закінчиться добре 🙂