Як поєднувати продукти, щоб зробити більше N; Отримуйте поживні речовини - новини - 2020
Зміст:
Ми всі знаємо, що додавання яскраво забарвлених фруктів та овочів до наших тарілок збільшує поживність наших страв. Але замість того, щоб просто зосередитись на додаванні цих продуктів, нам слід стежити і за поглинанням.
Біодоступність або здатність організму засвоювати поживні речовини з їжі настільки ж важливі, як і сам вміст поживних речовин. Коли наш організм не може засвоїти поживні речовини, це ніби ми ніколи їх не їли.
Одним із способів поліпшити біодоступність поживних речовин у наших продуктах є врахування синергії поживних речовин при плануванні меню. Синергія поживних речовин виникає, коли поєднання двох окремих інгредієнтів збільшує загальний потенціал для здоров’я їжі.
Ось чотири прості ідеї щодо збільшення споживання поживних речовин у вашому раціоні:
1. Вітамін С і залізо
Дієтичне залізо зустрічається як у тваринних джерелах (гемове залізо), так і в рослинних джерелах (негемове залізо). Однак залізо з рослинних джерел не настільки біодоступне для нас, як для людини. Це означає, що ми не засвоюємо і не використовуємо це залізо настільки ефективно, як гемове залізо, з таких продуктів, як стейк і молюски.
Вітамін С може збільшити коефіцієнт поглинання негемового рослинного заліза. Щоб скористатися вмістом заліза в темних листових овочах, бобових та зернових, ці продукти слід вживати як джерело вітаміну С.
Рекомендації щодо їжі для натхнення:
- Полуниця (вітамін С) з вівсяними пластівцями (залізо)
- Цитрусовий вінегрет (вітамін С) із салатом зі шпинату (залізо)
2. Жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K)
Жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E і K, найкраще засвоюються в присутності жиру. Здорові джерела жиру, що включають оливкову олію холодного віджиму, авокадо, соняшникову олію, горіхову олію та різні горіхи та насіння, допомагають організму засвоїти та зберігати ці цінні жиророзчинні поживні речовини.
Спробуйте ці комбінації їжі, щоб отримати максимум вітамінів:
- Заправка з авокадо (жирна) із салатом з капусти (вітамін К)
- Оливкова олія (жирна) зі смаженою солодкою картоплею (каротиноїди/вітамін А)
3. Чорний перець та куркума
Чорний перець збільшує всмоктування та ефективність куркуміну, головного протизапального компонента спеції куркуми (або кореневої куркуми).
Куркумін діє як потужна протизапальна речовина в організмі. Дослідження показали, що куркумін може допомогти в боротьбі з широким спектром запальних захворювань, таких як артрит, серцево-судинні захворювання та хвороба Альцгеймера.
Спробуйте такі комбінації їжі, щоб максимізувати переваги цього потужного дуету:
- Індійські спеції з цвітною капустою та картоплею
- Запечений лосось з куркумою, чорним перцем та кайенським перцем
Пов’язаний клас
Найкращий посібник з рослинної дієти
4. Сульфорафан і селен
Сульфорафан, сірковмісні антиоксиданти, діють синергічно з мікроелементом селеном. Селен, який міститься в різних продуктах харчування, таких як бразильські горіхи, птиця, яйця та гриби, також має антиоксидантні властивості. Коли ці поживні речовини поєднуються, їх загальна антиоксидантна сила збільшується в геометричній прогресії.
Якщо ви хочете спробувати потужний антиоксидантний дует, спробуйте наступне:
- Смажений арктичний чар (селен) з бок-чоєм (сульфорафани)
- Смажена курка (селен) із смаженими брюссельськими капустами (сульфорафани)