Як покращити темп бігу
Еванджелін Ховарт
Письменник та експерт/Опубліковано
Поділіться цією сторінкою.
Чи вдалося вам нарешті подолати пристойні дистанції, але чи намагаєтесь ви пробігти 5 км менш ніж за 30 хвилин? Якщо вам комфортно на певній відстані, то нормально хотіти йти швидше наступного разу.
Незалежно від часу чи цілей на відстань, біг має більше факторів, ніж просто біг. Ось список факторів, які слід врахувати, щоб збільшити темп бігу та покращити загальну фізичну форму.
1. Оптимізуйте каденцію
Каденція, більш відома велосипедистам, - це кількість кроків (або циклу педалей), яку ви накопичуєте за хвилину. За словами дієтолога, персонального тренера та триатлоністки Кріссі Керролл, “Ефективність бігунів має каденцію приблизно 180 кроків на хвилину, але оптимальний каденс для кожної людини може варіюватися. На це індивідуальне вимірювання впливають такі фактори, як вага, зріст, довжина кінцівок, місцевість, на якій ви біжите, та інші фактори ".
Ви можете розрахувати каденцію, підрахувавши кількість кроків, зроблених правою ногою за 30-секундний інтервал. Подвойте це число, щоб знайти кількість кроків на обох ногах, потім знову подвойте, щоб знайти кількість кроків на хвилину.
Кріссі пропонує: «Якщо ваш каденс опускається нижче 170 кроків на хвилину, вам слід над цим попрацювати. Замість того, щоб ставити собі за мету досягти стандартних показників для спортсменів - 180 кроків на хвилину, краще взяти свій поточний такт і додати ще 5-10%. Наприклад, якщо у вас зараз каденція 155 кроків на хвилину, вам слід встановити швидкість бігу 163-170 кроків на хвилину ».
Якщо важко бігати в такому темпі, не хвилюйтеся - це цілком нормально. Ваше тіло звикло до нормального природного ритму. Щоб допомогти вам розширити свої обмеження, спробуйте скористатися програмою метронома або запустити під час прослуховування високих пісень.
Дізнайтеся більше про Крісі та її програми харчування та тренувань на її веб-сайті Snacking in Sneakers .
2. Довжина кроку
Мета полягає в тому, щоб збільшити довжину між кроками до максимально можливої, але в той же час, щоб було зручно пересуватися і залишатися в оптимальному каденції близько 180 кроків на хвилину. Ви не захочете перевантажуватись, оскільки занадто довгий крок може спричинити травми. Почніть поступово, знайдіть оптимальну довжину і комфортно рухайтесь.
Зосередьтеся на стійкості, піднімаючи коліна і приземляючись ногами посередині підошви, вирівнявши стегна, коліна, щиколотки та пальці. Просто знайдіть оптимальний темп та проаналізуйте тривалість кроку для інших швидших або досвідчених бігунів.
3. Поставте цілі
Біг вимагає відданості та невеликих удосконалень з часом. Кріссі говорить: "Хоча, можливо, ви захочете відразу поліпшити свій ритм, вам краще починати повільно і спочатку побудувати аеробну базу у своєму тілі".
“Бігаючи (або використовуючи поєднання бігу та ходьби) 3-4 дні на тиждень, ви почнете бачити покращення тривалості та пройденої відстані. Як тільки ви зможете комфортно бігати 30 хвилин, тоді ви зможете працювати над збільшенням темпу ».
Як такий, як тільки ви досягнете комфортного рівня, змінюйтесь. Спробуйте встановити мету в кінці кожного тижня, чи хочете ви скоротити кілька секунд свого часу на 5 км, чи хочете мати більш рівномірний темп під час бігу.
4. Не пропускайте тренувань
Як і в будь-якій іншій новій діяльності, якщо у вас є регулярна програма тренувань, ви створите довготривалу стійку звичку. Якщо ви бігаєте кілька днів на тиждень, спробуйте дотримуватися цієї програми протягом місяця-двох, не пропускаючи тренувань. Через деякий час ви помітите, що набагато легше дотримуватися розкладу - і, ймовірно, ви побачите збільшення темпу бігу.!
Кріссі каже: “Знайдіть найкращий час для бігу, виходячи зі свого графіку та енергії. Ви вранці і вважаєте за краще тренуватися рано вранці? Встановіть будильник, прокиньтесь і біжіть. Ви нічні птахи, які віддають перевагу тренуванням у тренажерному залі для відпочинку? Сідайте на бігову доріжку після роботи ».
5. Правильно відновлюйтесь між тренуваннями
Відпочинок, зволоження та харчування так само важливі, як біг. Ви захочете якнайшвидше і повністю відновитися після тренування. Щоб досягти успіху, Кріссі пропонує: «Добре переконатися, що ти їси чи пив щось у перші 30-60 хвилин після бігу. Після тривалого тренування вам захочеться споживати вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1 до 4: 1. Після короткої пробіжки не слід сильно втомлюватися відсотками - просто з’їжте закуску, яка містить і вуглеводи, і білок ".
Ви можете спробувати деякі правильні добавки та продукти після тренування тут .
висновки
Хто б міг подумати, що існує так багато варіантів покращити ваш темп бігу? Найголовніше - слухати, що говорить ваше тіло - запитуйте це якомога важче, але пам’ятайте, що іноді потрібно сповільнити швидкість і відновитись. Вносьте по одній зміні, вдосконалюйтесь, і ви побачите, як ваш темп бігу зростатиме в геометричній прогресії.
Поділіться цією сторінкою
Еванджелін Ховарт
Євангеліна займається перформансом із раннього віку. Як кваліфікований інструктор RYA, вона знає важливість правильного харчування для екстремальних видів спорту та спорту на витривалість, особливо завдяки своєму досвіду в команді GBR та тому, що є капітаном та тренером першої команди в університеті.
У вільний час Еванджелін любить біг - особливо марафон. Вільний час він проводить, займаючись водними видами спорту або пішим туризмом. У свої улюблені ночі вона робить сеанси HIIT або згинання колін у тренажерному залі, перш ніж насолоджуватися гострою їжею та тонною овочів.
Детальніше про досвід Еві дивіться тут.