Як поліпшити свій фізичний стан - Футбольна капсула
- У кошику немає товарів.
Проміжна сума: 0,00 євро
Коли мені було близько 16 років, я зрозумів, що різниця між гравцями, які виділяються, і тими, хто не бачить один одного в матчі, полягає у витримці, скільки часу вони можуть бігати з 90 хвилин, не "плаваючи" на полі. До цього я не надавав цьому аспекту ніякого значення, і мене завжди залишали позаду. Мені довелося наздогнати своїх товаришів по команді. Ось що я зробив:
Я тренувався за футболом. Біг підтюпцем/легкий біг непотрібні (якщо ви не зігрієтеся, тобто протягом декількох хвилин). Якщо ви бігаєте в парку, вам доведеться бігти, імітуючи футбол.
Я змінив спосіб життя. "Втомлений" сон і повноцінне харчування - абсолютно життєво важливі для будь-якого спортсмена.
Я досліджував. Як тільки ви зрозумієте, як витривалість/витривалість до зусиль «працює» науково, все докорінно змінюється.
Я змінив своє ставлення до тренувань. Якщо ви несерйозно ставитеся до тренувань, то ви не можете бути добрими на полі.
У цій статті ми побачимо, як ми можемо якнайшвидше покращити свою витривалість. Це правда, що якщо ви застосуєте поради тут, ви побачите хороші результати вже через місяць (або менше), але є й інші незначні речі, які ви зараз робите неправильно, що допоможе вам швидше бігти.
Чому важлива витримка?
У своєму житті я займався багатьма видами спорту, і, на мій погляд, саме футбол вимагає найбільших зусиль. Ви постійно біжите вздовж і поперек поля, захищаєтесь, рухаєтесь у вільний простір, щоб отримати м’яч. Дуже рідко можна ходити по полю (якщо тільки ви не хочете, щоб тренер вас прокляв). Якщо ви не формуєте свою витривалість, максимум за 10 хвилин гри ви досягнете, як на малюнку вище.
Ми всі грали проти гравців, які залишають нас без мови, коли бачили, як вони бігають. "Так, це по всьому полю?" Прикладами відомих гравців, які цим відомі, є: Н’голо Канте, Тоні Кроос або Лука Модріч. Всі троє бігають так, ніби у них немає легенів.
Справді, футбол має велике значення, а не лише постійний біг. Ви повинні бути кмітливими і знати, як позиціонувати себе. Але, я думаю, ми всі сходяться на думці, що витримка - це важлива частина, яку потрібно «ліпити» у кожного гравця.
Якщо ви працюєте більше за інших, ви та ваша команда отримаєте такі переваги:
ви покриєте більше місця на полі, і це зменшить шанси команди суперника забити
у вас буде більше володіння.
у вас буде «чистий» розум. Коли ми втомилися, ми, швидше за все, приймемо неправильне рішення. Плюс ми не зможемо застосувати це на практиці.
до 80-ї хвилини обидві команди, швидше за все, втомилися. Якщо у вас хороша витривалість, ви використаєте це на свою користь.
Яка позиція вимагає найбільшого опору?
Перш за все, ви повинні усвідомлювати, що кожна посада вимагає великих можливостей для зусиль. Однак ті, кому потрібен плюс до цього аспекту, є бічні захисники. Вони постійно спринтують в атаці, потім знову в обороні. Якщо вони не сприятимуть обом фазам, то вони будуть марно на полі.
Тренуйся за футболом
Вражає кількість тренерів у мене, котрі вважали, що найкращим способом покращити свою витривалість є біг підтюпцем. Звичайно, це добре робити під час розминки, але це не потрібно робити, якщо ви хочете більше працювати, тому що:
Це не має нічого спільного з рухами, які ми робимо, граючи у футбол. У матчі ви виграєте найважливіші поєдинки, бігаючи на повній швидкості. Рухи непередбачувані. Ви можете рухатися вліво, вправо, ви навіть можете зробити кілька кроків назад, а потім вибухнути. Це не те, що відбувається під час пробіжки.
Аеробіка проти анаеробіки
Щоб краще зрозуміти, потрібно дізнатися різницю між аеробними та анаеробними вправами.
Аеробні вправи, як випливає з назви, це вправи, які потребують повітря/кисню. Коли ми не робимо фізичних вправ, наше тіло виробляє енергію за допомогою процесу, званого "клітинним диханням", який використовує кисень для виробництва енергії для м’язів. Ці вправи виконуються протягом тривалого періоду часу, не надто втомлюючись. Він також відомий як "кардіо".
Анаеробні вправи вони протилежні, тобто «без повітря». Існують фізичні навантаження, які вимагають від вас повітря, наприклад, спринт. Цього не слід робити протягом тривалого часу. Будь-яка інтенсивна аеробна вправа може стати анаеробною.
Що таке молочна кислота?
Чому про них кажуть, що це «безповітряні» вправи? Оскільки тіло досягає точки, коли, скільки б ви не дихали, воно не зможе допомогти м’язам киснем виробляти енергію. Так ваші м’язи вигорять цукор у вашому тілі, а продуктом стане молочна кислота.
Ось чому після інтенсивних вправ ви відчуєте, як спалюються м’язи. Коли ми робимо анаеробні вправи, ми практично наповнюємо свої м’язи цією кислотою, що робить неможливим продовження тренувань через деякий час.
Чому це важливо?
Дозвольте дещо запитати вас: які вправи включає футбол? Анаеробний, так? Якщо ми хочемо покращити свою витривалість, немає сенсу займатися аеробними вправами.
Наука про витривалість
Перш ніж виконувати вправи, які допоможуть вам підвищити свою спроможність до зусиль, важливо знати, як все «працює» у вашому тілі. Не хвилюйтеся, я не буду використовувати екстравагантні слова, які будуть вас нудити (сподіваюся).
Пам’ятайте, що проблема, яку ви не розумієте, це проблема, яку ви не можете вирішити.
Дихальна здатність
Це максимальна ємність, яка може переносити та використовувати кисень під час гри у футбол. Чим вона вища, тим більше кисню ми будемо використовувати. Як ви читали вище, наше тіло використовує кисень для отримання енергії. Чим більше кисню може використовувати організм, тим більше енергії у нього буде.
Дихальна здатність більше пов’язана з аеробними вправами, тому, коли наше тіло досягне свого максимуму, воно буде виробляти молочну кислоту. Коли в наших м’язах накопичується занадто багато молочної кислоти, ми більше не можемо бігати через відчуття печіння.
Поріг молочної кислоти
Цей поріг досягається, коли в м’язах з’являється молочна кислота, і ми вже не можемо від неї позбутися. Коли ми починаємо матч, молочна кислота вже починає «нарощуватися», але ми не відчуваємо печіння, оскільки отримуємо достатньо кисню та енергії.
Коли ми досягнемо порогу, м’яз буде надзвичайно втомлений і не зможе працювати з нормальною потужністю. Чим вище цей поріг, тим більший опір ми будемо мати.
Тож як я можу покращити свою витривалість? Дихальна здатність корелює з аеробними вправами, а поріг молочної кислоти - з анаеробними вправами. Я покажу вам кілька вправ, які ви можете робити.
Режим тренувань на витривалість (але будьте обережні)
Ви повинні пам’ятати, що тренування для фітнесу триває не більше 15 і 45 хвилин. У футболі не має значення, скільки триває витривалість, а наскільки вона напружена. Завжди буде важливіше 20 хвилин бігати дуже швидко, не маючи повітря, ніж годину бігати.
Однак вам потрібно час від часу змінювати свій розпорядок дня. Ваше тіло звикне до цього, якщо ви довгий час тренуєтесь однаково, і це буде не так інтенсивно. Нижче наведені обіцяні вправи.