Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу

від Рьогі 06/05 20h53

Ну так, я думаю, тему вже висвітлювали кілька разів, але я визнаю, що у мене є труднощі з функцією пошуку, щоб знайти відповіді на мої запитання.

Я пояснюю свій випадок: ось близько 2 тижнів я споживаю багато овочів (я навчився їх готувати), в даний час я їх їжу під час усіх страв. Дотепер я був великим споживачем макаронних виробів (я з’їв від 100 до 150 грамів сухого зваженого за один прийом їжі), зараз майже не їжу.

"Майже", оскільки з кількох прочитань я зрозумів, що саме надмірне споживання вуглеводів відповідає (значною мірою) за накопичення жиру. Але я вирішив трохи втратити.

Отже дуже добре, я люблю овочі, це справді надзвичайно добре, але проблема в тому, що я відчував слабкі сторони під час занять бодібілдингом: саме тоді я подумав "поповнення вуглеводів". І після хорошої їжі з 150 грамами макаронних виробів, як вчора, я поїхав на тиждень тихого тренування, не відчуваючи слабкості.

Моє питання таке: для тих, хто дотримується такого типу дієти, як часто ви споживаєте вуглеводи і скільки ?

Я кажу/роблю, можливо, анери, якщо так, скажіть, будь ласка

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/06 05:58

Потім змініть показання. Саме надлишок калорій є причиною відгодівлі.

Відповідь на ваше запитання така: це залежить від обсягу тренувань, дефіциту калорій та% BF. коротше, я не можу відповісти.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Ленвін 06/06 18:56

Потім змініть показання. Саме надлишок калорій є причиною відгодівлі.

Це все ще не неправильно. Надлишок калорій часто потрапляє у вигляді вуглеводів, найгірше те, що це справді непотрібні калорії, без яких ми можемо обійтися.

До того ж, найздоровіша та найефективніша дієта для 99% людей - це відверте видалення всього цього безглуздя, і ми танемо, як сніг на сонці.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/06 19:36

Звичайно, не Ленвін. Коли ваші запаси глікогену низькі, вживані вами гідрати використовуються лише для їх поповнення.

Дослідження показало, що за цих умов особи, які з'їли 800 г гідрату в перший день, продовжували окислювати жири. Переклад полягає в тому, що гідрати зберігалися в м’язах і печінці, і вони продовжували втрачати жир. Другий день споживання гідратів було знижено, і там вони взяли щось на зразок 30 г жиру. Але це було тому, що запаси гліко були заповнені. На практиці ми так не робимо.

Отже, заряджання на повній швидкості (і це слід робити регулярно, коли ви сидите на дієті і сильно обмежуєте гідрати) має лише позитивні наслідки:
- відновлення запасів глікогену, отже
- принаймні частковий перезапуск анаболізму => це обмежує втрату м’язів
- він підвищує лептин, принаймні тимчасово
- він піднімає Т3, принаймні тимчасово

Що точно не слід робити, це не заряджатись

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Кза 06/06 20:10

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Рьогі 06/06 20:21

Ланвін, це правда, що я ледве 2 тижні, щоб їсти виключно овочі та м'ясо (також йогурти, фрукти тощо, звичайно, але складніші вуглеводи), маю враження, що виглядаю трохи сухішим. Але проблема з усуненням таких повільних цукрів полягає в тому, що я маю більше енергії на тренуваннях, навіть обмежую запаморочення, але ей після споживання цих вуглеводів стає краще.

Насправді я думаю, що нам потрібно знайти щасливе середовище, що я намагатимусь робити відтепер (так, я тестую себе), наприклад, на моїй тарілці 1/4 джерела білка, 1/4 повільного цукру та 1/2 овочів я побачу, чи продовжуватиму втрачати жир.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Гаель Тессьє 06/06 23h24

Зниження вуглеводів слід адаптувати до багатьох речей, таких як ваша активність, а також ваш метаболізм. Зі свого боку, я виявив, що, знижуючи вуглеводи приблизно до 250 г на добу, у мене було легке запаморочення та тремтіння рук пізно вранці перед обідом: гіпоглікемія. У мене дуже швидкий метаболізм, і для мене це насправді обмежує вуглеводи. Деякі люди досягають 100 г на день або навіть менше, без найменших проблем.

Як ти кажеш, випробуй себе.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Мату 06/07 00h34

не забувайте про важливі ліпіди: om3 (епа/дха) om9 (оливки), борщ, ріпак тощо.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/07 06:00

Для Кза: це дійсно залежить від дієти та% BF. Для самих жирів більш ніж достатньо заряджання 5 або 12 годин кожні 12-14 днів. Для дуже сухих людей це може становити 5:00 поповнення кожні 2 дні (але я не знаю нікого, хто знаходиться на цьому рівні).

Скажімо, для початку, зарядка о 12:00 щотижня дозволяє побачити, як ідуть справи.

Я більше не маю на увазі типову кількість гідратів, яку потрібно їсти протягом 12 або 5 годин, але за необхідності я можу повернутися до них.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Рьогі 06.07 09:26

Це я багато разів бачив, що це важливо, але чи це стосується лише зв’язок, оскільки я думав, що це зрозумів, чи є інші причини ?

Інакше супер Олбан - це саме те, що я хотів знати. Якби ви змогли взяти в руки ці типові кількості, було б здорово просто отримати уявлення

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/07 09:38

Це добре, я маю те, що бере зараз під рукою.

Значення спочатку вказані в г/фунт, але я перерахував у г/кг.

Перезарядка 5:00: від 3,3 до 6,6 г/кг
Перезарядка 12:00 (1 день): від 8,8 до 13,2 gk/g
Перезарядка 2x12h00 (2 дні): від 4,4 до 6,6 г/кг (на день)

Очевидно, що не слід перестаратися із заправками

І я раджу вам завжди починати з нижчих значень, щоб побачити, як ви реагуєте. І можливо збільшити наступного разу, якщо ви вважаєте це необхідним.

Мені наразі 5:00 на тиждень. Як мінімум, я робив по 2 години о 5:00 на тиждень (ввечері в середу та ввечері в суботу). І це добре працювало. Краще це робити ввечері, щоб не було ризику прослизання протягом дня, а потім ми лягаємо спати, а наступного дня повертаємося до дієти.

Під час підзарядки очевидно необхідно максимально обмежувати жири, а також не зловживати білками (але з білками, що містяться в продуктах, багатих гідратами, непросто).

Ще одна річ щодо підзарядки: вони будуть оптимальними відразу після силових тренувань. Цей тип тренування обумовлює м’язи засвоювати вуглеводи. З іншого боку, це місцевий ефект: лише треновані м’язи матимуть цю покращену здатність. Інші також зможуть засвоїти максимум вуглеводів, але менш прямолінійно та менш оптимально. Отже, якщо ви робите не все тіло, все-таки спробуйте зробити один або два підсилювачі (від 6 до 12 повторень) для м’язів, які не працювали в той день.

В іншому випадку для омега-3 вони використовуються для безлічі інших речей, ніж для зв’язок. Серед іншого: краще окислення жиру та покращена чутливість до інсуліну.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Франсуа Г. 07.07 10:18

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 07/07 10:31

Франсуа, у наведеному вище ми говоримо про дієту, це не те саме, що у вашому випадку.

Для вас, звичайно, потрібно більше калорій. Тоді, вуглеводи, жири або білки, це вирішувати вам.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Рьогі 06.07 10:51

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Гаель Тессьє 07.07 11:06

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 07.07 11:35

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Ленвін 07.07 11:42

У той час для мене я був поруч із ціллю. Я говорив про вуглеводи загалом, а не про повне завантаження.
Більшість людей споживають 1000 разів занадто багато, і їх видалення часто буває достатньо, щоб скинути кілька кілограмів.

Зрозуміло, що для спортсмена це інакше.
Особисто я вважаю за краще збалансувати свою дієту круглий рік, а не проходити фази, тому що не думаю, що організм це цінує.

До того ж, оскільки ми перебуваємо у запасах вуглеводів, у мене є питання.
Чи є сенс приймати напої чи страви, наповнені повільним цукром, перед футбольним матчем або бігом на 10 км? Або звичайна їжа вже дозволяє заповнити наші резерви, а додавати більше марно, за винятком довготривалих зусиль, таких як марафон? ?
Якщо так, то як довго до цього ?

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/08 09:06

Ленвін, для ваших запитань це залежить від кількох факторів.

Цей матч/ці 10 км змагання, де ви хочете бути на висоті ?

Тому що насправді ми повинні розрізняти 2 стани запасів глікогену на даний момент:
- нормальні резерви
- надмірна компенсація

Якщо це просто для пробіжки, не надміру компенсуйте. Звичайна дієта повинна гарантувати правильність запасів. Можливо, для футбольного матчу може допомогти наявність вуглеводного напою під рукою, те саме для перегонів.

Якщо це важлива спортивна подія, і ви хочете мати надприродні запаси глікогену, то вам доведеться використовувати техніку для надмірної компенсації. Я ніколи не займався цим спортом на витривалість, тому не зможу вдаватися в практичні подробиці. Але є два підходи:
- класичний метод: кілька днів з низьким вмістом гідратів з тренуванням для виснаження запасів, потім кілька днів з високим вмістом гідратів з тренуванням або без нього. Отже, надмірна компенсація займає кілька днів.
- швидкий метод: достатньо значних зусиль протягом досить тривалого часу, потім поповнення вуглеводів. Це також допомагає надмірно компенсувати, навіть якщо запаси глікогену ще не дорівнюють нулю. У цьому випадку надмірну компенсацію можна здійснити через 24 години.

Але, чесно кажучи, це я пишу виключно в інформаційних цілях. Для реальних застосувань та практичних деталей краще звернутися до спортсменів на витривалість, які звикли практикувати цю техніку.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Ленвін 08.08 10:29

Я нічого особливо не беру, щоб бігати, але у мене є друг, який після обіду з’їв макарони на ті футбольні матчі в другій половині дня. Мені здається, це було абсолютно непотрібно, оскільки:
1/ці запаси вуглеводів, безумовно, вже були заповнені і
2/час, необхідний для перетравлення макаронних виробів, щоб перетворити їх на корисний вуглевод, сірник мав пройти вже давно.

У мене є друг, у якого є чудова книга про спортивне харчування, я б подивився, чи він про все це говорить.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Рьогі 06.09 19:25

Тож я спробував у середу ввечері постріл з вуглеводним зарядом, і на мій подив, я поставив 400 г макаронних виробів (навіть трохи більше, 150 г перед тренуванням, 200 г після тренування та 100 грамів протягом 2 годин) без проблем). і навіть трохи голодний згодом, хоча, коли споживання вуглеводів було регулярним, я пам’ятаю, що мені було важко проковтнути 150 грам макаронних виробів, а згодом я більше не був голодним годинами.

Тож справді здивований спочатку! І я теж рада, що чудово відновити сили, як це я буду робити це знову

Перезарядка протягом 5 годин при 3,3 г/кг мені здається правильною на даний момент, даючи тренування сьогодні, де я відчув приплив енергії. Сказавши, що я з’їв велику миску хлібних злаків перед тим, як їхати. Крім того про це 2 питання:

1 °) Під час вашої гіпоглюцидної дієти ви повністю обмежуєте споживання вуглеводів або дозволяєте собі, як я це зробив, невеликий надлишок перед тренуваннями ?

2 °) І тоді споживання 400 калорій овочів сприяє втраті жиру більше, ніж споживання 400 калорій макаронів? Я маю на увазі, чи ми втрачаємо жир, вживаючи 800 грам овочів, а не 150 г макаронних виробів?

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Кза 06/09 20:03

Олбан писав: Для Кза: це насправді залежить від дієти та% BF. Для самих жирів більш ніж достатньо заряджання 5 або 12 годин кожні 12-14 днів. Для дуже сухих людей це може становити 5:00 поповнення кожні 2 дні (але я не знаю нікого, хто знаходиться на цьому рівні).

Скажімо, для початку, зарядка о 12:00 щотижня дозволяє побачити, як ідуть справи.

Дякую, що дайте відповідь на моє запитання, насправді для поповнення я не думав, що це буде зроблено протягом такого тривалого періоду, приблизно приблизно раз на тиждень це трохи відповідає тому, що я сказав собі, нарешті, це відповідає більш-менш на традиційний сухий день, за винятком того, що це дійсно вуглеводний доступ (більше, ніж ліпідний чи інший)

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/10 05:09

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Губка 06/10 07:09

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Fabien.s 06/10 08:23

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Олбан 06/10 08:33

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Fabien.s 06/10 09:24

Я щойно розмістив тут свою дієту з низьким вмістом вуглеводів:
viewtopic.php? t = 7172 & start = 75

-Я почав видаляти комплекси приблизно 3 тижні, але вже до того, як почав обмежувати їх.
-на даний момент все в порядку, навантаження продовжують зростати, ну це правда, що на роботі на наступний день після екзо, як DC і SDT, я відчуваю себе досить слабким і не надто мотивованим, але я не знаю, чи це пов'язано з моїм обмеженням вуглеводів або підвищені навантаження.

Як поповнювати вуглеводи в бодібілдингу ?

від Ленвін 10/10 10:24

Тож їсти макарони на щоці зовсім марно ?
Вуглеводи використовувати не можна ?