Як порахувати калорії - Як - 2020

У цій статті: Визначте МБ та рекомендовану добову норму. Дізнайтеся, як підрахувати калорії Довідкова література. Після відпустки загартовані суто означають едентарний спосіб життя, кілограми в мілі

Зміст:

Після відпустки, вагітності або просто малорухливого способу життя зайві кілограми осіли, і вам доведеться від них позбутися. Визначення кількості калорій, які слід вживати щодня, і контроль споживання протягом дня є ефективними способами схуднення. Підрахунок калорій сам по собі не є дієтою, але він допоможе вам споживати потрібну кількість калорій, залежно від вашого зростання, ваги та рівня фізичної активності.

кроки

Спосіб 1 Визначте рекомендовані МБ та добову

Поговоріть із медичним працівником, перш ніж починати змінювати свої харчові звички або займатися спортом. Не варто шкодити своєму здоров’ю драконівською дієтою. Для більшості людей здорова втрата ваги становить 500 г або 1 кг на тиждень.

Використовуйте безкоштовні комп’ютери MB в Інтернеті, щоб розкрити секрет схуднення. MB відповідає "основному метаболізму": кількість спалених калорій, коли ви перебуваєте в спокої і абсолютно нічого не робите.

Багато веб-сайтів, пов’язаних зі здоров’ям, пропонують калькулятори калорій, які визначають кількість калорій, яку потрібно вживати щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Введіть такі змінні, як вага, зріст, вік, стать та частота фізичних вправ, і ваш комп’ютер визначить правильну кількість калорій для вас.

Якщо ви не хочете використовувати комп’ютери MB в Інтернеті, порахуйте самі. Ось як розрахувати ваш МБ. Розрахунок для чоловіків та жінок різний:

Для жінок:
- 655,1 + (9,6 x вага у кг) + (1,9 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)
Для чоловіків:
- 66,5 + (13,8 x вага у кг) + (5 x висота в cm) - (5,8 x вік у роках)
Що означає результат? Це кількість калорій, яку ви спалили б, якби просиділи в ліжку цілий день і абсолютно нічого не робили.

Враховуйте свій щоденний рівень фізичних вправ порівняно з вашим МБ. Зробіть цей розрахунок, щоб з’ясувати, скільки калорій на день підтримуєте свою вагу. Візьміть МБ, помножте його на вказане нижче число та додайте до МБ, щоб дізнатись, скільки калорій ви можете споживати на день, щоб зберегти свою поточну вагу. Це називається рекомендованою добовою нормою.

Для будь-якої діяльності помножте МБ на 20% (тобто МБ x 0,20! Не 20!)
Для легкої діяльності помножте МБ на 30%.
Для помірної активності помножте MB на 40%.
Для сильної активності помножте BM на 50%.
Для інтенсивної діяльності помножте МБ на 60%.

Зрозумійте, як працює схуднення та збільшення ваги.Усі споживані вами калорії на додаток до рекомендованого щоденного споживання змусять вас набрати вагу, тоді як споживання меншої кількості калорій, ніж рекомендується, призведе до схуднення.. У кілограмі 7000 калорій. Отже, якщо ви споживаєте на 7000 калорій більше, ніж ви спалюєте за день, ви наберете кілограм. Якщо ви спалите на 7000 калорій більше, ніж споживаєте за день, ви втратите кілограм.

Наприклад, припустимо, ваш МБ становить 1790. Скажімо, ви помірно активні, що означає, що ви тренуєтеся 3 рази на тиждень. 1790 х 0,40 = 716. Додайте 716 до 1790, щоб отримати 2506. Отже, вам потрібно залишатися нижче 2506 калорій на день, щоб схуднути. Всі спожиті калорії понад 2506 змушують вас набирати вагу.

Зменште 500 калорій на день, щоб втратити 500 г за тиждень. 500 г відповідає 3500 калоріям, тому зменшення споживання на 500 калорій на день означає втрату 500 г на тиждень. Визначитись легше, ніж їсти, коли заздалегідь встановили ліміт калорій.

Якщо рекомендований щоденний прийом становить близько 2500, зменшіть споживання до 2000 року. Це дозволить вам втратити ці 500 г на тиждень.

Спосіб 2 Дізнайтеся, як рахувати калорії

Сплануйте страви, які містять потрібну кількість калорій. Ви, мабуть, дуже зайняті, і так легко з’їсти те, що вам підходить, або поїхати до місцевого фаст-фуду, щоб замовити щось хороше. Але натомість, щоб протистояти шкідливій їжі, сплануйте, що будете їсти щодня. Щоб допомогти вам, робіть покупки заздалегідь на кілька днів або тиждень.

Спочатку ця вправа буде важкою, оскільки ви не зможете оцінити вміст калорій у кожній їжі. Через кілька тижнів тренувань ви повинні стати калорійним численням!

Вибирайте здорову їжу. Здорова їжа може бути не найсмачнішою, але зазвичай вона містить менше калорій, а значить, можна їсти більше. Нездорова їжа, як правило, містить більше калорій: великий кокс у Макдональдсі містить понад 300 калорій, як і чизбургер. Це багато калорій для напою. Віддайте перевагу наступним продуктам:

Нежирні та білі білки (куряче філе, риба, тофу) Швидше ніж червоне м’ясо та жир.
Свіжі та барвисті овочі та фрукти Швидше ніж сушені фрукти та овочі.
Цільнозернові (цільнозерновий рис, хліб з непросіяного борошна) Швидше ніж оброблені крупи (білий рис, білий хліб).
Мононенасичені та поліненасичені жири Швидше ніж насичені та трансжири.
Омега-3 жирні кислоти, такі як лляне насіння, олія печінки тріски та лосось.
Горіхи, насіння та злаки Швидше ніж солодощі та цукерки.

Пийте багато води. Вода необхідна для здоров’я ваших органів. Крім того, вода абсолютно не містить калорій. Це як крадіжка калорій кожного разу, коли ви п’єте, адже ваше тіло спалює калорії, перетравлюючи воду та їжу. Якщо ви дійсно хочете схуднути, випийте трохи води і уникайте таких солодких напоїв, як енергетичні напої, газовані напої та фруктові соки. Однак можна пити несолодкий зелений чай.

Перевірте калорійність кожної купленої їжі. Будь то хліб, печиво чи заморожена їжа, перевіряйте кількість калорій у кожній порції та вибирайте найменший продукт.

Якщо ви ще молоді, супроводжуйте батьків, коли вони ходять по магазинах. Ви будете добре проводити час разом, і ви зможете самостійно вибирати здорову та поживну їжу, порівняно з дієтичною інформацією, яку ви можете зрозуміти.
Зверніть увагу на розмір порцій. Якщо упаковка вказує, що вона містить 4 порції, то розділіть весь вміст упаковки на 4 рівні частини. Кожна квота дорівнює одній порції.

Перевіряйте калорії на дієтичних сайтах. Не всі продукти упаковуються в калорійні упаковки, але є багато сайтів, які розповідатимуть вам про калорійність майже кожної їжі. Тільки переконайтеся, що, шукаючи калорійність шматка риби в 100 г, не їжте більше.

Зніміть вимірювальні прилади, щоб зробити точні порції. Таким чином, ви точно знатимете, скільки вершків ви вкладаєте в каву чи сир в омлет.

Запишіть все, що ви їсте і п'єте, і відстежуйте кількість калорій у їжі. Ви можете використовувати комп'ютерний файл Excel, щоб полегшити це. Запишіть, що ви їсте (навіть якщо тільки на аркуші паперу), а потім введіть цю інформацію в електронну таблицю в кінці дня. Потім додайте калорії. Відзначаючи цю інформацію, ви будете мотивованими, але це також корисно для знання калорійності певних продуктів, які ви регулярно їсте.

Однією з переваг ведення журналу є те, що він допоможе вам запам’ятати здорову їжу, якою ви сподобались. Запишіть це у своєму журналі, і ви з меншою ймовірністю забудете, що спаржа кіноа на грилі смачна.

Очікуйте, що це стане легшим. Спочатку, незважаючи на те, що ви не знаєте кількість калорій у їжі, підрахунок калорій вимагає багато часу та досліджень, що може бути неприємно. Але після того, як ви автоматично дізнаєтесь, що яблуко містить 70 калорій, а улюблена крупочка - 90, все стає простіше.

Отримайте ручний лічильник. Ви можете придбати його менш ніж за 1 євро на аукціонних сайтах. Збільшуйте кількість кожного разу, коли ви щось їсте (зручніше натискати на 10 споживаних калорій).

Крім того, багато додатків для смартфонів можуть дослідити калорійність їжі, а також підрахувати, скільки калорій потрібно вживати на день, щоб схуднути.

Наберіться терпіння. Не сподівайтесь схуднути за ніч. Часто навіть найкращих намірів знеохочують ще до того, як з’являться результати. Продовжуючи свої зусилля трохи довше, він почне бачити різницю. Тож дотримуйтесь свого графіка, вірте в це і будьте терплячі. Зробіть це для себе.