Як повинні харчуватися спортсмени
Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.
Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.
Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.
Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.
Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.
Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.
Харчування в актуальному стані
В принципі, спортсмени повинні харчуватися відповідно до референтних значень споживання поживних речовин (D-A-CH) (пор. Nutrition Update, том 3, DAZ 2011, № 18) [1; 2; 3]. Для популярного виду спорту (див. Рамку з визначенням) та для оздоровчого спорту для відновлення здоров’я, наприклад після серцевого нападу, коригування не потрібні [2; 4].
Із конкурентними спортсменами це виглядає інакше. Вони мають як підвищену потребу в енергії, так і дещо вищу потребу у вуглеводах і білках, а також мікроелементах. Якщо підвищена потреба в енергії задовольняється збалансованим харчуванням, харчові добавки, як правило, не є необхідними для компенсації підвищеної потреби в поживних речовинах, оскільки потреба в поживних речовинах не зростає непропорційно потребі в енергії [2]. Існує ризик неадекватного надходження енергії та поживних речовин, якщо енергообіг надзвичайно високий, тобто> 5000 ккал/добу, як це може бути у високопродуктивних видах спорту.
Популярні спортсмени або змагальні спортсмени?
Спортсмени-рекреатори За визначенням, вони займаються максимум однією годиною спорту на день і споживають максимум 1000 ккал (див. Також табл. 1). Тут основна увага щодо дієтичних порад зосереджується на поясненні керівних принципів DGE для повноцінного харчування та на доведенні того, що споживання (нібито) засобів, що підвищують ефективність, є непотрібним. Загалом, достатньо, якщо водний баланс збалансований після тренування і використана енергія замінюється. У випадку людей з ожирінням, які займаються спортом, щоб досягти негативного енергетичного балансу, особливе значення має надаватися консультуванню щодо складання дієти, яка також має підвищену щільність мікроелементів із зниженою щільністю енергії, щоб втрати, пов'язані зі спортом, компенсувалися, незважаючи на зменшення споживання енергії. В окремих випадках можуть знадобитися добавки.
Коли Спортивний спортсмен визначаються люди, які тренують в середньому 1-3 години на день і споживають 1000-3000 ккал/день завдяки фізичним навантаженням.
Таблиця 1: Споживання енергії (округлене) у різних видах спорту
Постачання енергії: Це залежить від виду спорту
Загальним правилом є те, що додаткова енергія, яка потрібна змагальному спортсмену, повинна надходити головним чином із вуглеводів [4]. Однак окремі види спорту та різні фази спорту пред'являють різні вимоги до організму. Це призводить до розподілу поживних речовин для певного виду спорту залежно від типу, тривалості та інтенсивності навантаження (табл. 2). Наприклад, для силових видів спорту, під час тренувань і, отже, у фазі нарощування м’язів корисно збільшене споживання біологічно високоякісних білків. З іншого боку, спортсменам на витривалість слід зосередитись на вуглеводах, щоб оптимізувати запаси глікогену в м’язах.
Таблиця 2: Харчові цінності, характерні для спорту
Вуглеводи: Найважливіший макроелемент
Дослідження показали, що у спортсменів з більш високим рівнем глюкози в крові може спостерігатися значне ослаблення гормонального стресу та запальної реакції у фазі після тренування [6]. Також обговорюється, чи сприятливий вплив на стресову реакцію пов'язаний з меншим рівнем зараження у спортсменів [7].
Достатня кількість клітковини, будь ласка
Рекомендується щоденне споживання клітковини 30 г, незалежно від кількості фізичних навантажень. Це знижує ризик дивертикулів товстої кишки та розвитку раку товстої кишки та позитивно впливає на рівень цукру в крові. Оскільки діарея, спричинена спортом, може бути вирішальною для змагань, особливо для витривалості та бігових видів спорту, за день до змагань слід вибирати дієту з низьким вмістом клітковини [5].
Фетта: Не надто, але вдало підібраний
Білки: підвищена потреба, але
Існує підвищена потреба в білках не лише у фазах нарощування м’язів, але також і в умовах тренувань з інтенсивним м’язовим навантаженням у силових та витривалих видах спорту [9] (табл. 3).
Таблиця 3: Харчові заходи на змаганнях