Як поводитися з правилами, тренуванням та харчуванням; Наповнити журнал
Ця стаття взята з веб-журнал FD Фітнес-консультант
& написана Енн-Марі Гобейл з Штанга
Для жінок тема правил є звичною: той знаменитий доленосний період, коли наш настрій, наша енергія та наш зовнішній вигляд порушуються через гормональні потрясіння, які ми переживаємо. Той час, коли круасани називають нас на прізвисько, і ми можемо перейти від істерики до приступу ридання. Це сильніше за нас, і проти природи сподіватися, що ми зможемо уникнути хвилі незручностей, спричинених цими гормональними потрясіннями, які загрожують нам щомісяця.
Що стосується тренувань, чому б у нас не мати однакового підходу до різних гормональних фаз, які ми, жінки, проходимо протягом місяця? Враховуючи, що збільшення м’язової маси та втрата жиру - явища, на які сильно впливають різні гормони в організмі та їх взаємодія, і що ці гормональні зміни впливають на наше повсякденне життя, можна впевнено сказати, що вони також впливають на нашу м’язову силу, наш основний обмін і наша здатність спалювати жир, залежно від фази, в якій ми перебуваємо.
Тоді було б "нормально" відчувати себе більш втомленим, менш сильним, менш витривалим, а також зазнавати нападу від "тяги до цукру" з наближенням періоду, ні?
Погана новина полягає в тому, що це не те, що ти можеш викорінити. З іншого боку, ми можемо адаптувати свої тренування та своє харчування відповідно до наших гормональних сильних та слабких сторін відповідно до періоду нашого менструального циклу! Давайте подивимося, як це зробити.
Як адаптувати свої тренування та харчування відповідно до різних фаз менструального циклу
На початку циклу, під час фолікулярної фази:
На початку циклу, під час фолікулярної фази, метаболізм має тенденцію до активації, витривалість, енергія та чутливість до інсуліну збільшуються.
Конкретно, що це означає?
- Що буде спалено більше калорій, ніж зазвичай, з трохи активнішим метаболізмом, ніж зазвичай. Це дозволяє нам додавати трохи більше вуглеводів до нашого раціону. Наші тіла, як правило, використовують їх для м’язового глікогену (процес, за допомогою якого тіло зберігає вуглеводи, які ми вживаємо в м’язах, для підживлення тренувань), а не зберігає їх у жирових клітинах. Збільшення порцій вуглеводів навколо тренувань, як до, так і після нашої сесії, буде, отже, чудовим способом позитивно вплинути на нашу енергію в тренуванні.
- Що здатність терпіти біль і бути витривалими на тренуванні буде більшою; зараз настав час розширити свої межі і тренуватися в міру своїх можливостей, а може навіть трохи частіше!
Під час фази овуляції, яка настає відразу після фолікулярної фази, відбуваються дві речі:
- Сила збільшується; це можливість зосередитись на наших тренуваннях, які є більш вимогливими з точки зору нашої м’язової витривалості. Сприяйте великим рухам, таким як присідання, станова тяга, плечові преси та різні форми заднього ряду.
- Підвищується рівень естрогену, а чутливість до інсуліну знижується. Зараз настав час трохи зменшити споживання вуглеводів, оскільки наше тіло буде, як правило, вживати їх менше, і можливість накопичення жиру більша. Крім того, ризик отримання травм зростає із збільшенням рівня естрогену, який впливає на колаген та здоров'я суглобів; давайте подумаємо про зменшення частоти наших тренувань, щоб максимізувати відновлення і, звичайно, обов’язково виконуємо всі рухи.
Під час заключної фази менструального циклу лютеїнова фаза:
Цілком нормально відчувати втому, слабшу мускулатуру, менш витривалий, менш мотивований. Крім того, коли метаболізм має тенденцію прискорюватися протягом цієї фази, а температура тіла підвищується, голод буде присутній. Привіт "тяга до цукру"! Однак нам слід бути обережними з вживанням вуглеводів: наша чутливість до інсуліну найнижча, ці надмірності принесуть більше шкоди, ніж користі. Однак давайте переконаймося, що вживаємо достатньо калорій щодня (прагніть значного споживання білка, овочів, горіхів, яєць, складних вуглеводів, таких як солодка картопля, коричневий рис, польові фрукти тощо), щоб уникнути подальшого стимулювання їх тяга. Доповнення хелатного магнію та глутаміну також може допомогти впоратися з ними!
Крім того, саме під час цієї фази ми будемо відчувати себе найбільш роздутими та незручними через затримку води, спричинену гормональними потрясіннями, не кажучи вже про перепади настрою та дратівливість, які будуть у грі (дякую за задоволення гормону серотоніну, який знижується в цей час місяця), роблячи незручності в тренуванні ще більш вираженими.
На цьому етапі краще зосередитись на постійності, а не на продуктивності: наше тіло не є оптимальним у цей період, регулярно виконуйте тренування, але зменшуйте інтенсивність та зосередьтеся на помірних навантаженнях у силових тренуваннях у поєднанні з серцево-судинними тренуваннями на 70% від нашого нормальна максимальна ємність.
Крім того, давайте обов’язково слухати своє тіло; для деяких втома також супроводжується болем у серці та болісними спазмами в животі. Не соромтеся використовувати ці кілька днів як період відновлення. Боротися проти матері-природи немає сенсу; вона завжди переможе! Давайте скористаємося можливістю змінити свою думку або включимо розслаблюючу діяльність, таку як йога, піші прогулянки чи медитація!
Не хвилюйся, усе повернеться до норми в дні, що настають після закінчення лютеїнової фази, коли настане менструація, де ми знову почуватимемося як ми! І, неминуче, цикл повторюватиметься ... щомісяця!
Сподіваючись, що декілька порад, наведених у цій колонці, допоможуть вам краще зрозуміти, як працюють ваші тіла (прочитайте свої гормони тут), і що ви відповідно адаптуєте свій розпорядок життя, щоб повноцінно жити та залишатися мотивованим на тренуванні.