Як позбутися болю в суглобах під час тренування - будьте в тонусі!
Біль у суглобах під час тренувань може раптово зупинити ваш прогрес. Дотримуйтесь цих порад, щоб уникнути проблем із суглобами та болю.
Високоповторювані повторювані тренування не призначені для здоров’я суглобів. Рано чи пізно ви зрозумієте, що у вас болить плечі, коліна, лікті або стегна. Багато з нас просто ігнорують їх і рухаються далі, тренуючись так само наполегливо, поки біль не стає нестерпним.
Замість того, щоб терпіти біль або покладатися на знеболюючі засоби, щоб прогресувати, вам слід спробувати вирішити проблему. Ви можете розпочати з наступних 5 корисних порад, які зменшать або навіть усунуть ваш біль під час тренування.
Навіть якщо вам зараз не боляче, ці поради добре розглянути. Якщо ви застосовуватимете їх із раннього віку, у вас не буде проблем у майбутньому, або якщо вони будуть, вони будуть значно меншими.
1. Якщо боляче, не роби цього. Шукайте подібні, альтернативні вправи
Фізіотерапевт сказав би вам, що якщо вправа болить, не робіть цього. Але це не означає, що вам доведеться зовсім відмовитися від цього руху. Наприклад, люди з проблемами плечей не дуже добре справляються з натисканням на гантель. Ваші плечі зафіксовані в одному положенні, не даючи вам уникнути болю.
Така складна вправа, як відштовхування від ліжка, може посилити біль, який ви вже відчуваєте в плечі. Натомість спробуйте ізолюючу вправу, наприклад, порхання гантелями або шківами. Вони можуть добре працювати на грудях, дозволяючи вам змінювати кут, під яким ви працюєте, щоб уникнути болю.
Але є й інші варіанти. Вся справа в експериментах. Потрібно подивитися, які рухи ви можете робити, уникаючи болю. Якщо допомагає просто зміна положення долонь лежачи, то зробіть це! Якщо замість того, щоб штовхати гантелью, ти натискаєш гантелью, проблем немає. Спробуйте вправу і, якщо відчуваєте біль, змініть кут, під яким трохи працюєте. Якщо біль зберігається, змініть кут нахилу або перейдіть до наступної подібної вправи.
Якщо ви не фахівець з фізичних вправ, у вас є багато статей у блозі, які можуть вам допомогти. Моя рекомендація - розпочати з розділу вправ, в якому я поясню деякі основні вправи.
2. Контролюйте свій рух і уникайте рівноваги
Будь-яка вправа, яка дозволяє обдурити за допомогою балансу, дозволить використовувати набагато важчу вагу, ніж в подібній вправі суворої форми. Ніщо не посилює біль більше, ніж додавання занадто великої ваги штанзі та використання неправильної форми. Насправді більшість болів у суглобах та м’язових розривів походять від цієї помилки.
Якщо ви покладаєтесь на стегна, роблячи віджимання з гантелями або ривки, коли робите таран, то, безсумнівно, вага занадто великий. Я знаю, що велика вага призводить до збільшення як маси, так і сили, але якщо вона занадто висока, ви будете сильно напружувати суглоби, зв’язки та сухожилля. Тож худніть і прагніть бути в хорошій формі та контрольованими рухами, виключаючи рівновагу.
3. Переконайтеся, що опалення - це перше, що ви робите
Як опалення для більшості людей? Саме на спортивному уроці: нудно. Це все одно, що мама посилає вас чистити зуби перед сном. Але це не означає, що це не корисно. Насправді, чим старше ти стаєш, тим більше розумієш, наскільки вона важлива. Якщо ви мені не вірите, поцікавтеся у будь-якого спортсмена, який має досвід понад 5 років. Більшість скаже вам, що їм слід було більше опалювати.
Але те, що ви не знали про опалення, це те, що воно не просто допомагає вам підняти більшу вагу. Це робить рух більш плавним під час тренувань, готуючи м’язи, суглоби та зв’язки. Крім того, нагрівання збільшує розширення судин, вводячи більше крові в м’язи і допомагаючи накачувати.
Прогрівайтесь протягом 5-10 хвилин перед кожним тренуванням. Вправляйтесь, використовуючи дуже низькі ваги. Це активує м’язові волокна і підготує зв’язок між розумом і м’язами, даючи вам справжнє скорочення.
4. Нехай техніка попередньої втоми зменшить вашу вагу
Що таке техніка попередньої втоми? Візьмемо приклад. Зазвичай ви починаєте тренування із складної вправи, наприклад, тяги, таран, тяги, віджимання або згинання коліна. За допомогою техніки попередньої втоми ви зробите щось інше. Ви почнете тренування з ізолюючої вправи перед сполукою, наприклад, розгинання ніг перед тим, як стати на коліна. Чому ви це робите? Оскільки ця техніка попередньо втомлює м’язи, дозволяючи використовувати меншу вагу, що зменшить можливість використання балансу.
Ця техніка в поєднанні з розминкою надає суглобам і зв’язкам достатньо часу, щоб добре прогрітися перед тим, як вступати в складніші вправи. Якщо ви починаєте складну вправу, наприклад, згинання колін, з трохи втомленими м’язами, вам не доведеться так сильно навантажувати планку. Однак ви отримаєте необхідну гіпертрофічну реакцію (стимул росту).
5. Уникайте фіксації зап’ястя
Звичайне мислення підказує нам рухатися до кінця, тобто до закупорки зап’ястя. Але коли ви зафіксуєте зап’ястя - часто у випадку з віджиманнями або розгинаннями трицепсів - вага стає підтримується лише ним. Працюючи з низькими вагами, це не проблема, але те, як ви переходите до більш складних ваг, це проблема.
Крім того, фіксація зап’ястя зменшує час напруги м’язів, що робить тренування набагато неефективнішим.
Щоб уникнути болю, краще не блокувати зап’ястя. Не завершуйте рух, а зупиніться, перш ніж повністю витягнути руку або ногу. Таким чином ви збережете всю вагу на м’язи, уникнете болю і отримаєте кращий стимул для збільшення м’язової маси.
Це 5 порад, які зменшать або усунуть ваш біль під час тренувань. Однак пам’ятайте, що найкраще звернутися до фахівця, який дасть вам конкретні вказівки щодо вашої проблеми.
Сподіваюся, ця стаття виявилася вам корисною і ви уникнете біль у майбутньому.