Як позбутися підвищеного холестерину або «помилки», яку можна вилікувати
З’ясуйте, що з часом надмірна кількість холестерину може призвести до накопичення нальоту всередині артерій, що спровокує атеросклероз - стан, який звужує простір для кровотоку і може спровокувати цілий ряд захворювань, особливо серцевих.
Хороша новина полягає в тому, що існує багато способів його зменшити, проблема в тому, що справді люди не знають, що робити з цим холестерином. Зазвичай його розглядають як чужорідне тіло, яке потрапляє в організм разом з жирною їжею, або, можливо, як щось пов’язане зі збільшенням печінки.
Невідомо, що більша частина холестерину в організмі виробляється нашим організмом самостійно. 75% циркулюючого холестерину синтезується в печінці, і лише 25% надходить з їжею. Така велика кількість, яку створює печінка, свідчить про те, що роль цього жиру в організмі дуже важлива. Насправді кожна клітина потребує холестерину для нормального функціонування:
- для утворення клітинних мембран,
- для синтезу статевих гормонів - естрогену, прогестерону, тестостерону,
- для утворення жовчі, речовини, яка втручається в процеси травлення,
- синтез вітаміну D,
- оптимізація імунітету та
- функції мозку - близько 25% загального холестерину в організмі знаходиться в мозку
- втручається у виробництво енергії на мітохондріальному рівні та багато інших.
Мені здається, чи ти дихаєш легше ...
Так, холестерин хороший, але все ж, у певних межах.
Коли його занадто мало, увага, дослідження показують, що це може призвести до агресивної, іноді суїцидальної поведінки, коли занадто багато, більше часу, часто викликає утворення атеромних бляшок, які прилипають до судинних стінок, і перешкоджає правильному кровообігу, запускаючи механізми виникнення серцево-судинних захворювань.
Точну інформацію про рівень жиру в крові надають переважно фракції холестерину:
ЛПНЩ - ліпопротеїди низької щільності, тобто по-румунськи "поганий" холестерин,
ЛПВЩ - ліпопротеїди високої щільності або "хороший" холестерин, але також
Тригліцериди, інший тип циркулюючого жиру в крові, який збільшується, коли ви вводите зайві калорії в організм, іншими словами, ви їсте більше, ніж вам потрібно.
Всі ці зміни призводять до того, що називається метаболічним синдромом, накопиченням проблем зі здоров’ям, що перетворюються на занадто велику кількість жиру в животі, високий рівень тригліцеридів, зміну рівня холестерину, високий кров’яний тиск і високий рівень глюкози в крові.
Ось найпоширеніші помилки, допущені в способі життя, а також у харчуванні, що негативно впливає на рівень холестерину.
- У вас немає регулярних аналізів крові
Хоча після 20 років вам слід проводити таке дослідження через 5-6 років, особливо якщо у вашій родині є родичі зі зміною рівня холестерину та серцево-судинними проблемами.
- Ви не звикли займатися спортом чи фізичними навантаженнями
Найкращий спосіб контролювати рівень холестерину - це регулярні фізичні вправи. Вам не потрібно виступати та брати участь у спортивних змаганнях, але 40 хвилин ходьби, плавання, їзди на велосипеді чи заняття танцями 3-4 рази на тиждень матимуть різницю порівняно з сидячою людиною. Якщо у вас немає занадто багато вільного часу, займайтеся не менше 10 хвилин у коротких перервах протягом дня.
- Ти залишаєшся занадто довго, нічого не роблячи
Якщо у вас є цілі дні, коли ви сидите за партою просто перед комп’ютером, фізично нічого не роблячи, було доведено, що це підвищує рівень тригліцеридів у крові, навіть якщо час від часу ви отримуєте фізичні вправи. Цей статус нічого не робити з часом стає станом, безперечно пов’язаним зі зміною артеріального тиску, скороченням серцевого м’яза, з часом може призвести до накопичення жиру через підвищений рівень тригліцеридів і на диво…. ви наберете вагу.
Куріння знижує рівень "хорошого" холестерину, ЛПВЩ, це з меншими або більшими кроками призводить до високого кров'яного тиску (оскільки це дозволить "поганому" холестерину прилипати до артеріальних стінок), серцевих захворювань, діабет.
- Ви не контролюєте свою вагу або віддаєте перевагу ігнорувати її
Збільшена вага, особливо через жир навколо талії, має 2 наслідки: збільшує "поганий" холестерин і зменшує "хороший". Зменшення маси тіла лише на 10% значно покращить значення обох фракцій холестерину.
- Ви їсте занадто багато насичених жирів
Ці види жирів містяться в жирному м’ясі, вершковому маслі, вершках, кокосовій олії. Але будьте обережні, ми тут говоримо про надлишок таких продуктів у щоденному раціоні. Ключовим словом є помірність, а не виключення групи продуктів або вживання знежиреного молока.
- Ви їсте занадто багато трансжиру
Це жири, які з’являються на етикетках продуктів харчування як «частково гідровані» жири або олії. Ви можете знайти їх на ринку в продуктах швидкого харчування, піці, пончиках, випічці, напівфабрикатах. Прочитайте етикетки та вибирайте, що купуєте, досконало знаючи факти.
- Ви зовсім не їсте жиру
Не всі жири шкідливі. Вибирайте моно та поліненасичені жири замість перелічених вище. Ви можете знайти їх у рибі, маслинах, горіхах, авокадо, насінні, а також у рослинних оліях вищого сорту.
- Ви забуваєте вводити клітковину у свій щоденний раціон
Обидва типи клітковини, розчинні та нерозчинні у воді, корисні для здоров’я серця, а розчинні, зокрема, допомагають підтримувати оптимальний рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Тож додайте у свій раціон вівсянку або гречку, квасоля, овочі всіх видів, фрукти.
- Ви вживаєте занадто багато алкоголю
Алкоголь підвищує рівень холестерину. Чоловіки повинні споживати максимум 2 склянки на день, а жінки - 1 склянку напою, в ідеалі - вина. Це позитивно вплине на підвищення "хорошого" холестерину ЛПВЩ.
Якщо ви виявили якусь із причин, перерахованих вище, не чекайте. Ви можете зробити це самостійно або за спеціалізованою допомогою. Чим довше ви продовжуєте справу, тим важче вашому організму прийде в норму.
Запишіться на прийом прямо зараз на www.stop-dieta.ro, якщо ви хочете знайти поінформовані відповіді в галузі дієтології та дієтології.
Насолоджуйтесь життям і харчуйтеся здорово, без знущальних, обмежувальних або незбалансованих дієт.
Це простіше, ніж ви думаєте!
Elshourbagy NA та ін. - Холестерин: хороші, погані та потворні - терапевтичні цілі для лікування дисліпідемії - Med Princ Pract 2004 PubMed - NCBI
Маріні Е та ін - Комбіновані тренування з аеробіки та опору покращують мікроциркуляцію при метаболічному синдромі - J Sports Med Phys Fitness 2018