Як позбутися від депресії за допомогою спорту - Almanah Online
Спорт - це чисте здоров’я. Відомо, що здоровий розум потребує здорового тіла, і в наш час спорт - це не розкіш, а необхідність. Оскільки все більше людей займаються статичною діяльністю, яка не пов’язана з фізичними навантаженнями, це може призвести до серйозних захворювань, таких як ожиріння, біль у спині, деформована постава тіла та навіть психічні проблеми, такі як депресія. Як нам уникнути цих незручностей, наскільки харчування та спорт важливі для міцного здоров’я, а також важливості правильних фізичних вправ, ми дізнаємось від Даміана Згонеа, персонального тренера з більш ніж десятирічним досвідом у галузі фітнесу.
Almanac Online: Яка різниця між фітнес-інструктором та особистим тренером?
Даміан Згонеа: Інструктор з фітнесу - це особа, яка несе відповідальність за те, щоб діяльність у тренажерному залі проводилась у хороших умовах. Наприклад, гарантується, що присутні у тренажерному залі правильно використовують обладнання, щоб зменшити ризик отримання травм, а початківцям клієнтам загалом пояснюють, як користуватися основними пристроями, і надалі рекомендують користуватися послугами персонального тренера.
Персональним тренером є той, хто має кваліфікацію в цій галузі, отриману після закінченого курсу з іспитом, а також має потенціал та інформацію, необхідну для роботи та індивідуальної роботи з певною особою для досягнення бажаних цілей, тобто схуднення, тонізування, підтримка або збільшення м’язової маси. Він складає особисту картотеку для кожного клієнта, в якій передаються всі особливості відповідного, починаючи від естетичних вимірювань, закінчуючи зусиллями та спеціальним контролем на випадок, якщо клієнт має або має проблеми зі здоров’ям. Він також складає індивідуальний план тренувань, залежно від особистих особливостей та цілей клієнта. Залежно від підготовки кожної людини та рівня знань, він також може керувати клієнтом стосовно харчування.
О.О .: Які переваги роботи з особистим тренером порівняно з самотнім у тренажерному залі?
D.Z.: У той момент, коли ви вирішите працювати з особистим тренером, ви гарантовано прийняли наймудріше рішення. Незалежно від вашої мети, персональний тренер проведе дискусію з вами, як з майбутнім клієнтом, де він спробує зібрати якомога більше інформації про бажану мету, про стан здоров’я та стиль харчування. Слідуючи зібраній інформації, він складе індивідуальний план тренувань для клієнта, залежно від бажаної цілі, його підготовки на той момент, проблем зі здоров’ям, він практично подумає за вас і направить у правильному виконанні вправ. Це також забезпечить безпеку кожної вправи, навчить вас дихати та мотивуватиме вас постійно. Окрім того, що ви є вашим особистим тренером, є також тренер, який дбає про те, щоб кожне заняття було справжнім задоволенням.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал самостійно, у вас є всі шанси отримати травму, неправильно користуватися спорядженням і дуже мало шансів провести правильну підготовку, адаптовану до ваших потреб.
О.О .: Який вид вправ/видів спорту ви рекомендуєте для підтримки тіла?
D.Z.: Для підтримки тіла рекомендуються як кардіотренування, так і тренування м’язової маси. Завдяки кардіотренуванням ми тренуємо серцеві м’язи, виводимо токсини через потовиділення, прискорюємо спалювання жиру і автоматично штовхаємо нас споживати воду, яка відіграє дуже важливу роль в організмі людини та її детоксикації.
Тренуючи м’язову масу, ми зміцнюємо скелет і формуємо тіло, практично формуємо його. Людський організм - це надзвичайна машина, наприклад, взимку воно змушує вас дотримуватися дієти, багатої вуглеводами, що накопичує жир, щоб справлятися з холодом, а влітку воно адаптується до сезону, значно зменшуючи потребу в їжі на основі вуглеводів, збільшуючи потребу в багатих білком і клітковиною. Інший приклад, коли ми застуджені або страждаємо певним станом, апетит у нас дуже низький, і ми не харчуємося повноцінно, і організм починає надходити до власних запасів в організмі, що робить нас дуже слабкими. Прикладів багато, але я лише згадав ці два, оскільки ми стикаємось з ними найчастіше. За допомогою тренувань кардіо та м’язової маси ми отримуємо здорове та доглянуте тіло.
О.О .: Що ви можете сказати нам про фізичні вправи на відкритому повітрі порівняно із фізичними вправами у тренажерному залі?
Найголовніше, що обидва тренування, як на відкритому повітрі, так і в тренажерному залі, дуже хороші, це просто залежить від того, що ви хочете робити, які цілі ставите перед собою, якщо хочете схуднути, відтворити і позбутися стресу, тренування на відкритому повітрі точно допоможе вам у цьому. Але якщо ви хочете сформувати своє тіло, найкращий вибір - сходити в спортзал, де ви будете наполегливо працювати над розвитком м’язової маси.
А.О .: Як спорт допомагає вам фізично та розумово?
D.Z.: Фізично кажучи, це допомагає нам насамперед зміцнити наш скелет і виправити його положення. Зміцнення скелета проводиться зі збільшенням м’язової маси. Що стосується корекції постави, коли ви починаєте розвивати м’яз, він зміцнить і витягне ваш скелет від його введення до початку. Наприклад, коли ви зазнаєте деформації хребта, сидячи максимально нахилившись вперед, працюючи та розвиваючи поперекові м’язи, вони приведуть скелет в анатомічне положення. Ще один приклад можна навести для грудних м’язів, які багато працюють і розвивають цю область і нехтуючи задньою дельтоподібною, плечі будуть витягнуті вперед, даючи абсолютно неприємний вигляд і неправильну позу. Щоб уникнути такої ситуації, не можна нехтувати задньою дельтоподібною і трапецієподібною обробкою. Також з фізичної сторони ми тренуємо наші серцеві м’язи, що допомагає нам мати здорове серце, покращувати кровообіг, допомагаючи запобігати серцево-судинним захворюванням.
З психічної точки зору, під час фізичних вправ мозок виділяє певні речовини, такі як білок, який називається BDNF (нейротрофічний фактор, що походить від мозку). Він містить захисний елемент для нейронів пам'яті, виконуючи роль перемикача перезавантаження, який забезпечує стан добробуту після фізичних вправ.
У той же час з мозку виділяється інша хімічна речовина, що використовується для боротьби зі стресом, - ендорфіни. Ці ендорфіни, як правило, мінімізують дискомфорт, викликаний фізичними вправами, блокують відчуття болю і навіть пов’язані з почуттям ейфорії. Одним із способів викликати ендорфіни в організмі є фізичні вправи, ендорфіни виділяються після фізичних вправ. Ще однією речовиною, яку виробляє наш мозок, є серотонін або гормон щастя. Це нейромедіатор, який генерується певними видами діяльності, якими ми займаємося щодня, тому спорт піддає наш мозок виділенню речовин, які роблять нас добре, радують і позбавляються від депресії.
А.О .: Наскільки важливим є спорт і скільки харчування в процесі схуднення?
D.Z.: Їжа в процесі схуднення становить 70-80%, а решта - спорт. Якщо ви хочете схуднути, зберегти себе або наростити м’язову масу, без дисципліни ви нічого не робите. Необхідно як з боку харчування, їсти те, що необхідно для втрати або набору м’язової маси, так і з боку тренувань. Наше тіло виглядає залежно від того, як ми його годуємо. Ми можемо схуднути і виглядати дуже добре, не рухаючись, досягаючи успіху лише в своєму харчуванні, але, звичайно, у нас не буде форм, м’яз не росте, якщо не отримує стимулу. На закінчення, харчування - це найвищий відсоток у процесі схуднення, а спорт у формуванні та тонізуванні тіла, але не будемо забувати про важливість відпочинку.
О.О .: Як нам їсти у спортивні дні?
D.Z.: Коли ви вирішили, що хочете займатися спортом, ви повинні врахувати бажану мету. Якщо ми говоримо про тренування для схуднення або зменшення жирового прошарку та визначення, дієта повинна орієнтуватися на дієту, багату білками і мало вуглеводів. Чому бідні та не виключені вуглеводи, адже вони є нашим джерелом енергії, і тому їх слід вживати, але в помірних кількостях. Було б переважно включати їх у перший прийом їжі протягом дня, тобто вранці. Коли ми хочемо набрати м’язову масу, наш раціон харчування ґрунтується на висококалорійному споживанні, багатому вуглеводами, оскільки м’яз після великих зусиль і специфічних для його зростання повинен бути харчуватися як такий. Слід зазначити, що незалежно від способу життя кожного, наш організм потребує мікроелементів та макроелементів.
мікроелементи це вітаміни та мінерали, які повинні бути присутніми в організмі в оптимальних концентраціях, щоб кожна клітина правильно живилася.
макроелементи це ті речовини, які забезпечують енергією людський організм. Вони повинні бути частиною нашого раціону, але не зловживаючи жодною з них, а пропонувати щоденне харчування збалансованим і гармонійним меню. Білки, вуглеводи та жири належать до класу макроелементів.
О.О .: Що повинен містити здоровий сніданок і наскільки він важливий?
D.Z.: Сніданок впливає на ваше самопочуття та активність протягом дня. Для оптимального функціонування організму щодня потрібно понад 100 різних поживних речовин. До їх категорії належать білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали тощо. Вам також потрібна оптимальна гідратація водою, приблизно 2 літри на день.
Усі поживні речовини, які ми надаємо нашому організму, використовуються двома способами протягом доби. Вдень для енергії, необхідної для активності та забезпечення життєдіяльності, а вночі для відновлення та регенерації клітин. Вода витрачається для забезпечення всіх хімічних процесів в організмі. Його вживають вдень, а вночі виводять з дихання, потовиділення та сечі. Тому вранці нашому організму потрібно поповнювати запаси поживних речовин, щоб забезпечити енергію, необхідну для нового дня, і відновити зволоження.
На закінчення, сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Збалансований сніданок повинен забезпечувати всі необхідні поживні речовини, білки, вітаміни, мінерали, складні вуглеводи та воду. Такий сніданок підтримує рівень цукру в крові та інсуліну в межах норми, запобігає ПОТРІБІ СОЛОДКИ протягом дня, тому апетит тримається під контролем і зменшує потребу в простих вуглеводах протягом дня (печиво, кренделі, картопля, напої солодощі тощо). Тому ми легко підтримуємо свою вагу, а рівень енергії залишається постійним протягом дня.
О.О .: Який вид вправ ви рекомендуєте тим, хто хоче привести м’язи в тонус, переформувати своє тіло, а також тим, хто хоче схуднути?
D.Z.: Для формування тіла рекомендуються вправи для збільшення м'язової маси, вправи з великою вагою. Ви ніколи не будете моделювати своє тіло, роблячи кардіо, бігаючи на біговій доріжці в тренажерному залі або на відкритому повітрі, і уникатимете великих ваг, припускаючи, що вони призначені для хлопчиків, а ви як дівчинка не бачите, що робите таке.
Для тих, хто хоче схуднути, рекомендується кардіотренування, функціональне тренування, де у вправі бере участь якомога більше груп м’язів. Цей вид тренувань можна проводити де завгодно, будь то в приміщенні, на відкритому повітрі або вдома.
Альманах Інтернет: скільки часу на тиждень слід приділяти спорту?
Даміан Згонеа: Для новачка необхідні три дні на тиждень, з перервою між ними, оскільки м’язу потрібен відпочинок для відновлення та зростання.
Детальніше про Даміана Згонею можна дізнатись на його офіційній сторінці у facebook: Даміан Згонеа - особистий тренер