Як позбутися від тривоги - 18 методів та вправ - giovandis
Стрес, гнів, тривога, депресія - ми всі переживаємо складніші часи, коли, здається, саме життя стає справді надзвичайним. Через кілька ситуацій, які виникли в моєму житті, і у мене був такий більш стресовий період, я був сумний і пригнічений. Моя тривожна натура почала крутити головою, і тому я прокинувся у великій бульбашці. Я відчував, що це не нормально і що це допоможе мені. Я вирішив взяти участь в онлайн-програмі лікування для боротьби з тривожністю та депресією, яку я зловив безкоштовно, тому перестав думати і негайно записався.
З самого початку ідея онлайн-терапії мені усміхнулась, і я був дуже радий спробувати. Програма, в якій я брав участь, називається Одужання, був розроблений Західним університетом Тімішоари, і принципи, на яких він базується, належать когнітивно-поведінкова терапія . Дев'ять модулів терапії були розроблені, починаючи з посібника з трансдіагностичного лікування, запропонованого професором д-ром Девідом Х. Барлоу та його співробітниками. За дев'ять тижнів, протягом яких тривала програма, я дізнався багато чого. Паралельно я досліджував і читав про тривогу, тому вирішив скласти список корисної інформації, яка, на мою думку, може допомогти іншим страждаючим колегам.
Тривожні розлади - найпоширеніші емоційні проблеми у всьому світі. У США понад 40 мільйонів людей, які страждають на хронічну тривогу. У Румунії справді немає справжньої статистики, оскільки в нашій країні не важливо звертатися до фахівця для таких умов. Більше того, тривога - це емоція, яку нам закликають прогнати, хоча вона має важливу функцію в житті. Тривога - це природна, корисна емоція, це не повинно бути повністю усунене з нашого життя. Тривога стає проблемою, коли ти вже не можеш розслабитися, ти погано спиш, ти завжди неспокійний, ти більше нічим не можеш насолоджуватися, ти ізолюєшся, постійно уникаєш певних ситуацій тощо. Тривожні люди часто намагаються «виглядати нормально» перед іншими, приховуючи своє занепокоєння через страх бути засудженими, нерозуміними, що в довгостроковій перспективі зовсім не вигідно.
З самого початку я зрозумів, як важко змінити певні речі в собі, хоча я дуже хотів змін. Частина мене ховалася в раціональній частині, в зоні комфорту, де все здавалося добре. Важливо знати, проти чого доводиться боротися. З часом ти можеш творити в думках помилкова думка, що світ повний монстрів і щоразу, коли доводиться стикатися з ситуаціями, ваші страхи починають псувати. Всі методи, про які я згадаю, повинні бути відпрацьовані, нічого не станеться за одну ніч, тому потрібно трохи терпіння, організованості та наполегливості, щоб результати були співмірними. Я згадую, що частина інформації/вправ, яка буде представлена, була адаптована або витягнута з програми відновлення.
18 способів позбутися тривоги
Що ти можеш зробити : Сьогодні ви можете використовувати кілька речей, щоб закріпити себе. Наприклад, ви можете глибоко вдихнути і повернутися до теперішнього дихання. Ви також можете використовувати, наприклад, звук клавіатури, щебетання птахів, вітер надворі тощо. Кожен може вибрати власний якір і використовувати його, коли забивається в думках.
2. Думки - це лише психічні події, а не зовнішні істини. Думки самі по собі не можуть нашкодити вам, думки - це лише думки. Ваші думки та очікування - це думки, які ви сприйняли чи засвоїли, а не реальні факти. Тож їх можна поставити під сумнів, і не слід їх сліпо приймати, якщо вони завдають вам страждань.
Що ти можеш зробити : Складіть перевіряючі гіпотези щодо чогось, що вас турбує. Скажімо, вам потрібно провести презентацію на роботі, і це змушує вас думати, що це піде не так, що ви скажете щось дурницю і будете глузувати над собою. Замість роздумування над цією думкою сформулюйте гіпотезу: «Сьогодні у мене є презентація, і колеги будуть сміятися з мене». Сформулювавши гіпотезу, вам залишається лише побачити свій день народження та з’ясувати, чи збудеться гіпотеза чи ні, що ви з’ясуєте після презентації. Таким чином, сила за вами.
3. Не дозволяйте фізіологічним відчуттям лякати вас, вони загрожують лише в тому випадку, якщо ви так на них дивитесь. Запаморочення, відчуття порожнечі в шлунку, почуття нереальності, прискорене серцебиття - це фізіологічні відчуття, яких дуже шукають найменші, діти! Однак ті самі відчуття, які відчуває дорослий, трактуються як нездатність впоратися із ситуацією. Коли ви збуджені, ваше серце б'ється швидше, коли ви закохані, ви відчуваєте порожній живіт. Тому однакові фізіологічні відчуття можуть виникати в приємних ситуаціях. У чому різниця між цими двома типами досвіду? Те, як ми їх інтерпретуємо! Часто наші оцінки їх змушують нас думати, що вони гірші, ніж є насправді.
Що ти можеш зробити : Знайдіть ті фізіологічні відчуття, які вас лякають, і відчувайте їх щодня за допомогою вправ, по 1-2 хвилини кожна. Наприклад, ви можете крутитися протягом 1 хвилини, щоб у вас запаморочилося. Ви можете бігти на місці протягом 1 хвилини, щоб відчути прискорене серцебиття. Це складніше, ніж здається, але якщо ти зробиш їх, ти звикнеш до цих відчуттів, і коли зустрінеш їх у повсякденному житті, побачиш, що не будеш надавати їм стільки значення. Запустивши ці фізіологічні відчуття, ви матимете можливість переконатися, що вони не небезпечні і що через відносно короткий час організм нормалізується.
4. Подумайте про аспекти навколо вас, які приносять вам щастя. Щодня виконуючи цю вправу, ваше самопочуття активізується, і, хоча це здається незначним, з часом це допоможе створити гарний настрій.
Що ти можеш зробити : Складіть список речей, які вам подобаються. Дайте собі більше днів, щоб заповнити цей список. Наприклад, у моєму списку було б: їсти морозиво, читати, слухати улюблену пісню, танцювати, робити маску для обличчя, робити манікюр, нюхати квітку, грати з котами тощо. Склавши список, намагайтеся щодня робити щонайменше 3 речі у вашому списку. Активізація добробуту триватиме недовго, а двигун гарного настрою буде як новий.
5. Ставтеся до речей навколо вас, над якими ви не маєте контролю, з таким самим ставленням, як і до погоди на вулиці .
Що ти можеш зробити: Він усвідомлює, що деякі речі неможливо змінити, і немає сенсу брати участь будь-яким чином, де це не варто. Наприклад, оточуючі люди - здібні люди, які можуть зіткнутися з життєвими труднощами, вам не доведеться нескінченно турбуватися про проблеми інших.
6. Будьте вдячні та виявляйте подяку за те, що маєте чи робите.
Що ти можеш зробити : Записуйте щодня причини, чому ви вдячні за цей день. Причини можуть варіюватися від найпоширеніших (наприклад, я з’їв морозиво, яке мені подобається) до найскладніших. Якщо ви складете такий список, ви побачите хорошу частину того, що сталося того дня, що допоможе вам бути вдячним за те, що у вас є.
7. Будьте щедрими з іншими. Дослідження показали, що акти альтруїзму та щедрості пов’язані з позитивними емоціями радості, задоволення та щастя. Це пояснюється тим, що, як це не парадоксально, щедрість на інших позитивно впливає і на нас, причому цей позитивний вплив є настільки ж великим, якщо не навіть більшим, ніж коли ми отримуємо користь від щедрості інших.
Що ти можеш зробити : План малих актів щедрості на кожен тиждень. Запишіть їх і детально сплануйте, а потім виконуйте точно так, як задумали. Наприклад: «У суботу я приготую улюблений сніданок мого друга. Я піду купити те, що мені потрібно, а потім зроблю сніданок до того, як він прокинеться »; "У понеділок я придбаю улюблені квіти у квітковому магазині, який я проходжу дорогою додому."; "У середу я допоможу сестрі виконати домашнє завдання англійською".
8. Ви можете використовувати візуалізацію для розслаблення.
Що ти можеш зробити: На YouTube ви можете знайти кілька медитацій під керівництвом, які ви можете послухати, або ви самі можете переглянути місце відпочинку (пляж, гірський пейзаж). Перегляньте якомога більше деталей. Що ти чуєш? Що ти пахнеш? Що ти бачиш? Що ти на смак? Уявіть, що ви зайшли в цю розслаблюючу сцену, до якої можна повернутися, коли завгодно.
9. Не поспішайте робити висновки. Цю пастку часто використовують люди з емоційними розладами, і вона може підтримувати порочне коло негативних емоційних реакцій. Тривожні люди трактують події негативно, навіть коли для підтвердження цієї ідеї недостатньо доказів.
Що я можу зробити? : Коли ви стикаєтесь із ситуацією, яка, здається, має лише одну негативну відповідь, відповідайте по черзі на кожне з наступних питань:
Я впевнений на 100%, що ці страшні наслідки відбудуться?
Які докази я маю для цього страху чи переконання?
Що сталося в минулому в цій ситуації?
У мене кришталева куля? Як я можу бути впевненим, що знаю, що буде? Можуть бути й інші пояснення?
Наскільки мені ймовірно, що це станеться ___? Яка справжня ймовірність того, що___ трапиться?
Негативний прогноз визначається напруженими емоціями, які вони переживають? Це ___ так важливо?З огляду на відповіді на ці запитання, який би був альтернативний спосіб розглянути цю ситуацію? Відповідь: ___.
10. Намагайся не думати про найгірше весь час . Відмовтеся від автоматичного передбачення найгіршого можливого сценарію, не враховуючи інших можливостей.
Що ти можеш зробити: Щоб переоцінити найгірший сценарій, відповідайте по черзі на кожне з наступних питань:
Що найгірше, що могло статися?Як це погано?
Якби я трапився з ___, чи міг би я впоратися? Як я міг з цим впоратися?
А що, якби подія сталася___?
Навіть якщо мені трапиться ___, я міг би це пережити? Мені вдалося впоратися з подією, подібною до ___ в минулому?
Це так жахливо, якщо ___?З огляду на відповіді на ці запитання, який би був альтернативний спосіб розглянути цю ситуацію? Відповідь: ___.
11. Некритично дивіться на власні емоції, це дуже важливо! Емоційні переживання можуть бути незручними, і ми повинні приймати їх такими, які вони є. Звучить дуже важко, чи не так? Вони надсилають повідомлення, і ми маємо можливість виробляти реалістичні відповіді, не будучи імпульсивними. Слід розрізняти реальність та помилкові тривоги. Наприклад, чим більше ви вважаєте емоції загрозливими або “поганими”, тим більше ви потрапляєте в замкнене коло думок, фізіологічних відчуттів і поведінки, які посилюють ваші емоційні переживання. Якщо у вас є чорна думка, не чіпляйте її, нехай вона пройде . Переживайте емоції, як хвиля, яка приходить і йде. Пам’ятайте, що емоція після досягнення своєї пікової інтенсивності почне зменшуватися.
Що ти можеш зробити: Переживаючи сильні емоції, враховуйте наступне:
Нехай емоції починають проявлятися.Зверніть увагу на емоції зовні.Нехай росте, знаючи, що зменшиться.Не блокуйте це. Не чіпляйся за це.Тільки дихай.Киньте бій.Розслабтесь.Захоплюйся хвилею.
12. Не намагайтеся блокувати негативні думки або видаляти їх адже, на жаль, ви лише додасте їм сили і збільшите їх інтенсивність.
Ось цікава вправа, що підтверджує теорію, я дуже розважився, виконавши це:
На хвилинку подумайте, як виглядає білий ведмідь. Витратьте лише хвилинку думати про білого ведмедя, візуалізуючи, як виглядає його хутро, як воно рухається і так далі Вам вдалося це уявити?
Тепер, наступної хвилини, подумайте про все інше, але НЕ думайте про ведмедя полярний. Скільки вам вдалося не думати про білого ведмедя?
Наскільки частими і чіткими були ваші думки про білого ведмедя тоді коли ви намагалися не думати про нього, порівняно із ситуацією, про яку ви думали ця тварина?
Дослідження показали, що спроби видалити певні думки парадоксально збільшують їх частоту. По суті, коли людей просять не думати про щось, вони більше зосереджуються на цьому.
Що ти можеш зробити: Візьміть кільце для ключів і поєднайте кожну думку з однією з клавіш. Коли ви носите ключі з собою, ви повинні нести ці думки. Зверніть увагу на свої думки та вашу здатність нести їх, коли помітите ключі.
13. Емоційна поведінка (CDE) веде вас до невідповідних реакцій . CDE відіграє роль зменшення тимчасові стрес. Якщо стрес зменшується, ми відчуваємо полегшення, і наступного разу той самий CDE буде повторений, щоб знову отримати «хороші» ефекти, щоб утримати нас у зоні (помилкового) комфорту, яку ми створили. Наприклад, хтось може залишатися в ліжку цілий день, коли йому сумно. Повторення такої поведінки створить файл порочне коло в якому CDE стає чимось автоматичний .
Що ти можеш зробити : Подумайте про поведінку, яку ви навчились робити, щоб уникнути неприємних емоцій. Визначте кілька прикладів. Який досвід навчання впливав на поведінку? Пам’ятайте про невідповідні відповіді, які ви даєте.
14. Займіться справами, яких зазвичай уникаєте. Це дуже важко, але починається з малих кроків. Подумайте, що таким чином ви можете перевірити свою здатність справлятися з цими ситуаціями. Було показано, що одним із найефективніших способів розірвати порочне коло емоцій є поводитися не так, як зазвичай, у відповідь на емоції.
Що ти можеш зробити: Альтернативні дії не повинні бути складними. Ви можете спробувати встати прямо, а не згорбившись або посміхнутися, коли вам сумно. Визначте та відзначте деякі типові автоматичні способи поведінки та альтернативні способи поведінки.
15. Не дозволяйте незручним ситуаціям керувати вашим життям . Тривожні люди знають, що я кажу. Емоції допомагають нам розрізняти добро і зло, ця здатність набувається через досвід (наприклад, деякі люди відмовляються їхати автобусом, боячись забруднитися). Іноді ми думаємо, що емоції захищають нас від негарних ситуацій, але ми повинні розрізняти реальну загрозу від сприйнятої.
Що ти можеш зробити : Намагайтеся поступово піддавати себе ситуаціям, коли вам некомфортно. Спробуйте відрізнити реальну загрозу від сприйнятої. Якщо ви боїтеся простору, ви можете почати з 5-хвилинної прогулянки щодня. Складіть план і запишіть ситуації, яким ви хочете піддатися.
16. Думайте про свій розум як про щось окреме від того, ким ви є . Коли розум породжує негативні думки, дивіться на це як на потік психічних подій.
Що робити: Наприклад, "Мій розум підказує мені не виходити сьогодні з друзями, бо у мене може напасти паніка". Одним із способів поглянути на речі буде: "Дякую, що зробили свою роботу і попередили, що у мене може напасти паніка, але я все-таки вирішив піти".
17. Піддайте себе напруженим емоціям. Попрактикувавшись вищевказаними техніками протягом декількох тижнів, настав час почати боротися зі своїми страхами, і це можна зробити лише діючи.
Що ти можеш зробити: Визначте ситуацію, якій ви збираєтесь піддатися, і ступінь стресу, який, на вашу думку, вам буде підданий. Запишіть свої думки, емоції та поведінку до впливу. Піддайте себе обраній ситуації, а потім запишіть свої думки, емоції та поведінку, рівень стресу під час експозиції та рівень стресу в кінці експозиції. Потім дайте відповіді на такі запитання: Що я навчився з цієї викладної вправи? Чи справдились мої страхи? Якщо так, то як я керував ними?
18. Поговоріть з кимось, скажіть комусь, що ви переживаєте. Важливо відчувати, що ви не самотні. Іноді навіть той факт, що вам є кому сказати вам про те, що ви почуваєте, дуже корисний.
Вся ця інформація мені допомогла і відкрила очі, я перевірив усі згадані методики, і вони дали мені результати. Незважаючи на те, що я закінчив психологічний факультет, я не є спеціалістом у цій галузі, і якщо вищезазначені методи не працюють і не мають для вас сенсу, або ви не можете впровадити методи, які все ще знаєте, впевнено зверніться терапевт, який може вам путівник. Іноді навіть якщо ми знаємо, що робити, все не виходить. У цьому випадку відповідь буде фахівець. Не хвилюйтеся, не продовжуйте свою агонію без потреби.
На додаток до всіх цих способів позбутися від тривоги, ідеально, звичайно, висипатися, зволожитись, подбати про своє харчування, займатися спортом і проводити час на природі. Я знаю, що всі кажуть робити все це, але повірте мені, спосіб життя дуже важливий і має наслідки для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Скажіть мені в коментарях, яка з технік звучить цікаво чи яка працює для вас у боротьбі з тривогою, можливо, це буде корисно для інших.