Як позбутися від жиру на животі за допомогою наших порад
Ми всі знаємо це: Зажерливі погляди на печиво, хоча ми точно знаємо, що нам краще їсти йогурт із холодильника. Але якщо кількість калорій однакова, це насправді не має значення, правда? Дивно, особливо якщо ви хочете позбутися від жиру на животі. Хоча немає срібної кулі для набору зайвих кілограмів, наведені нижче продукти збільшать потенціал спалювання жиру у вашому організмі.
Овес, ячмінь
ТАЙНІ ВОРОГИ ЕКСОНУ: Харчові волокна
На вечерю насолоджуйтесь стравою з ячменю замість очищеного рису як гарнір. Це може допомогти вам позбутися небезпечного жиру на животі, згідно з дослідженням, про яке повідомляв Американський журнал клінічного харчування. Випробуваним, які харчувались із зниженою калорійністю, було наказано або повністю уникати цільнозернових продуктів, або вживати лише цільнозерновий варіант (як цільнозерновий хліб, вівсянку, ячмінь або коричневий рис). Обидві групи втратили однакову кількість ваги, але ціла група зернових втратила більше ваги на шлунку. Хороше емпіричне правило: їжте щонайменше три порції цільних зерен на день. Одна порція - це скибочка хліба, 30 грамів сирого зерна або 110 грамів вареного зерна, рису, макаронних виробів або інших зерен. Вівсянка та ячмінь є особливо вдалим вибором, оскільки вони не тільки містять велику кількість розчинної клітковини, але і не підвищують рівень цукру в крові настільки, наскільки лущений або неочищений рис.
Знежирене молоко, знежирений йогурт, швейцарський сир
ТАЙНІ ВРАГИ ЕКСОНУ: Кальцій
Огляд понад 90 досліджень у журналі Nutrition Reviews виявив виражену залежність між високим споживанням кальцію та поліпшенням складу тіла. Коли рівень кальцію низький, організм виділяє гормони, які допомагають краще використовувати наявний кальцій. Проблема: Ваше тіло подає сигнал жировим клітинам накопичувати жир - у тому числі на шлунку. Молочні продукти, такі як молоко (навіть незбиране, потрібно лише враховувати вміст калорій), сир (особливо швейцарський сир) та йогурт є найкращими джерелами кальцію. Вживайте три порції молочних продуктів на день. В іншому випадку, якщо ви їсте контрольовано, це призведе до втрати ваги.
Зелений чай
ТАЙНІ ВРАГИ ЕКСОНУ: Катехіни
Пийте зелений чай. Це не тільки запобігає раку та серцевим захворюванням, але й робить щось проти вашого шлунку - особливо, якщо ви також швидко ходите. Принаймні, так стверджує дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition. З учасників одна група вживала напій, що містив катехіни - потужні антиоксиданти, що містяться у зеленому чаї, - а друга група - напій без катехінів. Крім того, обидві групи виконували вправи середньої інтенсивності приблизно 180 хвилин на тиждень - зокрема, вони бігали. Через дванадцять тижнів суб'єкти, які пили зелений чай, втратили на 7,4% більше жиру на животі, ніж група порівняння. Катехіни стимулюють метаболізм і посилюють спалювання жиру печінки. Щоб скористатися цими перевагами, ви повинні випивати чотири-шість склянок зеленого чаю з кофеїном на день і робити вправи не менше 180 хвилин щотижня.
ТАЙНІ ВРАГИ ЕКСОНУ: Яєчний білок
Економія калорій все ще є найкращим способом схуднення - якщо ви не виключаєте занадто багато білка. У дослідженні, опублікованому в Journal of Nutrition, учасники їли або дієту з високим вмістом білка (40% вуглеводів/30% білка), або дієту з низьким вмістом вуглеводів (55% вуглеводів/15% білка). Через рік група білків втратила на 38% більше жиру в організмі, ніж їдачі вуглеводів. Що робить білок? По-перше, коли ваше тіло розщеплює багату білком їжу, воно використовує більше калорій у порівнянні. Крім того, білок гарантує, що ви не втрачаєте м’язову масу в міру схуднення, а м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Нарешті, білкові амортизатори голодують краще, ніж вуглеводи, що також сприяло втраті вагою білкової групи.
Вживайте білок під час кожного прийому їжі, особливо сніданку. Яйця - це просте і дешеве рішення. Яйце, зварене круто, - чудова закуска, особливо якщо ви інакше потягнулися за цукеркою. Яйця - одне з небагатьох природних джерел вітаміну D, який, як показують дослідження, також може зіграти важливу роль у регулюванні ваги.
Волоські горіхи, мигдаль
СЕКРЕТНІ ВОРОГИ БЕКОНУ: “Хороші” жири
Якщо ви частіше їсте горіхи, це може зменшити розмір талії. Згідно з дослідженням з Archives of Internal Medicine, понад 1200 дорослих були розділені на три дієтичні групи. Одна група наслідувала середземноморську модель і їла 30 грамів горіхів (особливо волоських) щодня, друга група їла літр оливкової олії на тиждень з подібним меню, а третя група служила контролем. Жир на животі зменшився лише в тій групі, яка їла горіхи.
Багато досліджень свідчать, що горіхи є доповненням до талії до вашого плану дієти, якщо ви не перестараєтесь. Чи це пов’язано з їх клітковиною, вмістом білка чи «хорошими» жирами, які підвищують чутливість організму до інсуліну - у будь-якому випадку вони полегшують схуднення. На додаток до риби, волоські горіхи є одним з найкращих джерел омега-3 жирних кислот, а мигдаль має особливу перевагу у вмісті кальцію, що зменшує жир.
лосось
СЕКРЕТНІ ВОРОГИ БЕКОНУ: Омега-3 жирні кислоти
Те, що жир слід вживати тим, хто хоче схуднути, звучить абсурдно. Але збільшення споживання омега-3 жирних кислот з жирної риби, такої як лосось, може стати правильним дієтичним рецептом, згідно з дослідженням, проведеним у British Journal of Nutrition. Точні механізми невідомі, але жирні кислоти омега-3 зменшують жирові відкладення. Інші дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти зменшують почуття голоду та змушують почуватися ситішими протягом двох годин після споживання жирної рибної їжі. Їжте лосось або іншу жирну рибу, наприклад, консервовану скумбрію, оселедець або тунець, принаймні двічі на тиждень, якщо це можливо.
Чорниця
ТАЙНІ ВРАГИ БЕКОНА: Антоціани
Згідно з дослідженням Мічиганського університету в Ен-Арбор, щури, одна група на дієті з високим вмістом жиру, а інша на дієті з низьким вмістом жиру, і лише 2% споживання калорій із чорничного порошку незмінно втрачають жир на животі протягом 90 днів - дієти з низьким вмістом жиру більше, ніж інша група. На думку дослідників, антоціани - поживні речовини рослин із чорниці - можуть впливати на гени, що регулюють ліпідний обмін. Вони припускають, що 200 грамів чорниці на день можуть показати подібні результати у людей.