Як позбутися від жиру
Якщо ви хочете зменшити жирові відкладення, вам доведеться або витратити більше енергії, або взяти менше енергії, ніж потрібно організму. Якщо бути точним: 1 грам чистого жиру забезпечує 9,3 кілокалорій (ккал); тобто, щоб позбутися 1 кілограма жиру, теоретично вам довелося б утилізувати 9300 ккал.
Позбудьтеся 7000 кілокалорій
Але це не зовсім так багато калорій. Оскільки організм не в змозі повною мірою використати все, що ви поглинаєте. Втрата травного жиру з їжею становить близько 2000 кілокалорій. І жирові прокладки на животі теж не є на 100 відсотків чистими жирами. У кожному кілограмі жиру в організмі накопичується стільки води, що загальна енергетична цінність становить близько 7000 ккал.
Відповідно, насправді нам потрібно лише заощадити близько 7000 ккал, щоб втратити один кілограм жиру. Це не повинно бути проблемою, чи не так? Давайте розглянемо це ближче.
Скільки насправді становить 7000 ккал, стає зрозумілим, коли ви обчислюєте власний рівень базального обміну. Ви можете визначити щоденну потребу в калоріях, наприклад, за формулою "Гарріс Бенедикт" (див. Нижче). У 30-річного чоловіка з масою тіла 80 кг і зростом 180 см приблизна базальна швидкість метаболізму становить 1858,47 ккал за формулою; жінка зросту 165 см того ж віку з вагою 67 кг має базальну швидкість метаболізму 1454,30 ккал за формулою.
Спортсмени споживають більше, ніж ті, хто зловживає столом
Це добова потреба в енергії в режимі очікування. Якщо додати оборот робочої сили, ви отримаєте загальний оборот за день. Обсяг роботи залежить від інтенсивності рухів у роботі та відпочинку. Активний спортсмен, природно, спалює більше, ніж той, хто зловживає столом. Фізична робота також збільшує товарообіг.
За допомогою калькулятора калорій ви можете розрахувати приблизну потребу в калоріях. Як приблизний орієнтир, значення для нашого середнього чоловіка становить 2972 ккал, а для середньої жінки - 2181 ккал. Розрахунок базується на переважно сидячій активності та незначному русі.
Дізнатися більше про схуднення можна тут
Типова дієта
Тепер ми можемо продовжувати рахувати з цими значеннями. Для схуднення в основному потрібен негативний енергетичний баланс; так що ви їсте менше або рухаєтесь більше. Вам потрібно економити 1000 ккал на день, якщо ви хочете втратити 1 кілограм жиру або використовувати 7000 ккал за тиждень.
Увага йо-йо пастка
Якщо занадто зменшити добове споживання калорій, ефект йо-йо загрожує. Дослідження показали, що дефіцит калорій в 1000 ккал на день - це вже занадто багато. Це сигнал для вашого організму про те, що існує загроза голоду. Замість того, щоб переходити до запасів жиру за бажанням, організм ставить метаболізм на задній план. Оскільки жирові запаси необхідні для виживання. Зараз енергією забезпечуються в першу чергу лише найважливіші органи.
Організм компенсує дефіцит енергії, спалюючи інші ресурси. Білий м’яз, зокрема, повинен у це вірити. І це головний недолік більшості дієт. Втрату ваги можна швидко помітити на вагах, але відсоток жиру в організмі лише незначно знижується. Найбільше ми втрачаємо м’язову масу та воду. Цілі «1 кілограм на тиждень» неможливо досягти лише за допомогою невеликої кількості їжі.
М’язи - це двигуни тіла
Набагато гірше: базальний рівень обміну речовин постійно падає, оскільки ваші м’язи схожі на двигуни. Великий двигун зазвичай витрачає більше палива, навіть на холостому ходу. Однак дієта перетворює ваш 2-літровий Mercedes на 1,5-літровий VW Polo.
Це все ще може бути бажаним у дорожньому русі, але у людей це неминуче призводить до збільшення ваги. Оскільки після дієти організм починає все більше перетворювати надлишок калорій у жир. З часом Поло перетворюється на вантажівку. На жаль, із занадто малим двигуном.
Збільште стійке спалювання жиру
Замість того, щоб зменшувати водотоннажність, вам слід скоріше оновити своє тіло до спортивного автомобіля. Кожен кілограм м’язів спалює додатково 100 ккал на день. Навіть у спокої. Якщо ви також регулярно пересуваєте свій спортивний автомобіль, ви споживаєте ще більше калорій.
Спалювання жиру в повсякденному житті
Але лише спорт не є рішенням. Зрідка займаючись фізичними вправами, ви навряд чи зможете компенсувати нездорову дієту каррівурстом та картоплею фрі. Нагадуємо: щоб втратити 1 кілограм жиру, ми повинні заощадити 7000 ккал. У середньому наша людина використовує близько 700 ккал на годину зі швидкістю бігу 8,5 км/год. Тому йому доведеться бігати близько 10 годин на тиждень, щоб споживати 7000 ккал. Чесно кажучи, у вас стільки часу?
Комбінована програма дієти та фізичних вправ є оптимальною, тому частина калорій зберігається зміною їжі, а частина споживається спортом та повсякденними справами. Фахівці з питань харчування рекомендують зменшити щоденне споживання калорій на 500 до максимум 800 ккал. Ви повинні витягнути решту рухом.
І це може виглядати так:
Економія за допомогою харчування
Суть - близько 4400 ккал.
Економія за допомогою вправ
Позитивно впливайте на свій енергетичний баланс за допомогою фізичних вправ або через спорт, або через повсякденну діяльність. Кожен крок має значення.
• На півгодини силових тренувань витрачається близько 270 калорій. При двох навчальних одиницях на тиждень ви отримаєте 540 ккал.
• 45 хвилин пробіжки (8,5 км/год) спалюють приблизно 540 ккал. Після трьох запущених одиниць у вас є 1620 ккал на кредиті.
• Їздити на велосипеді на роботу чи ходити по магазинах у місто. Ви можете записати собі 160 ккал за 20 хвилин повільної їзди на велосипеді. Якщо їздити на велосипеді двічі на тиждень, ви отримаєте 320 ккал.
• Сходи замість ліфта: 15 хвилин підйому сходами споживає близько 150 ккал. П’ять робочих днів і припускаючи 2 поверхи, коли ви піднімаєтесь і опускаєтеся вранці, опівдні та ввечері, ви можете написати собі ще 150 ккал.
• Секс спалює калорії. І в середньому 160 ккал. Здивуйте свого партнера і забронюйте ще 160 ккал.
До речі: ефект обпалення не враховується в цьому розрахунку.
Суть - близько 2790 ккал.
Вітаю. Цього тижня ви загалом заощадили 7190 ккал або спалили енергію, яка міститься в 1 кілограмі жиру.
Можливо, ви не їсте все, що входить до списку, або менше займаєтесь спортом. Але невже вам потрібно спалювати 1 кілограм жиру на тиждень? Хіба недостатньо, якщо ви схуднете в довгостроковій перспективі за допомогою невеликих заходів, а потім зможете утримати це?
Йорг Біркель
Додаток: Формула Харріса Бенедикта для розрахунку базального рівня метаболізму
Для чоловіків:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 66,47 + 13,7 × маса тіла [кг] + 5 × розмір тіла [см] - 6,8 × вік [роки]
Для жінки:
Базальна швидкість метаболізму [ккал/24 год] = 655,1 + 9,6 × маса тіла [кг] + 1,8 × висота [см] - 4,7 × вік [роки]