Як позбутися вісцерального жиру
Вісцеральний жир, який також називають жиром на животі, знаходиться в черевній порожнині.
Перенесення занадто багато вісцерального жиру надзвичайно шкідливо. Це пов’язано з більш високим ризиком діабету 2 типу, інсулінорезистентності, серцевих захворювань та навіть деяких видів раку (1, 2, 3).
На щастя, існують перевірені стратегії, які можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир.
У цій статті пояснюється, чому вісцеральний жир шкідливий, і пропонуються перевірені стратегії, які допоможуть вам від нього позбутися.
Вісцеральний жир зазвичай називають жиром на животі.
Він знаходиться в черевній порожнині і обволікає ваші внутрішні органи.
Важко визначити, скільки у вас вісцерального жиру. Однак виступаючий живіт і широка талія - два ознаки того, що у вас його занадто багато.
З іншого боку, підшкірний жир зберігається безпосередньо під шкірою. Це жир, який ви можете легко вщипнути з будь-якої точки тіла.
Перенесення занадто великої кількості вісцерального жиру є серйозною проблемою для здоров’я.
Дослідження показали, що надлишок вісцерального жиру пов'язаний з вищим ризиком діабету 2 типу, резистентності до інсуліну, серцевих захворювань і навіть деяких видів раку (1, 2, 3).
Вісцеральний жир також виробляє маркери запалення, такі як IL-6, IL-1β, PAI-I та TNF-α. Високий рівень цих маркерів пов’язаний із проблемами зі здоров’ям, описаними вище (4, 5).
Короткий зміст: Вісцеральний жир знаходиться в черевній порожнині і обволікає ваші органи. Це проблема здоров’я, пов’язана з більш високим ризиком хронічних захворювань.
Жирові клітини не просто накопичують надлишок енергії. Вони також виробляють гормони та запальні речовини.
Вісцеральні жирові клітини особливо активні і виробляють ще більше запальних маркерів, таких як IL-6, IL-1β, PAI-1 та TNF-α (4, 5).
З часом ці гормони можуть сприяти стійкому запаленню та збільшувати ризик хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).
Одним із прикладів є хвороби серця. Постійне запалення може призвести до накопичення нальоту в артеріях, що є фактором ризику серцевих захворювань.
Наліт - це поєднання холестерину та інших речовин. З часом вона збільшується і з часом може розірватися.
Коли це трапляється, кров в артеріях згортається і частково або повністю блокує кровотік. У коронарних артеріях згусток може позбавити серце кисню та спричинити інфаркт (10).
"Портальна теорія" також допомагає пояснити, чому вісцеральний жир шкідливий (11, 12).
Це говорить про те, що вісцеральний жир вивільняє маркери запалення та вільні жирні кислоти, які проходять через ворітну вену до печінки.
Ворітна вена несе кров з кишечника, підшлункової залози та селезінки до печінки.
Це може призвести до накопичення жиру в печінці та потенційно печінкової резистентності до інсуліну та діабету 2 типу (11, 12).
Короткий зміст: Вісцеральний жир може сприяти тривалому запаленню, що може збільшити ризик хронічних захворювань. "Теорія порталів" також допомагає пояснити, чому це шкідливо.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів - ефективний спосіб зменшити вісцеральний жир.
Насправді багато досліджень показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективніше зменшують вісцеральний жир, ніж дієти з низьким вмістом жиру (13, 14, 15, 16).
У 8-тижневому дослідженні, яке включало 69 чоловіків та жінок із надмірною вагою, вчені виявили, що люди, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили на 10% більше вісцерального жиру та 4,4% більше загального жиру, ніж ті, хто сидів на дієті. (15).
Крім того, кетогенна дієта, яка є дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, може також допомогти зменшити вісцеральний жир (16).
Кетогенні дієти значно зменшують споживання вуглеводів і замінюють його жиром. Це може перевести вас у природний метаболічний стан, який називається кетоз (17).
Дослідження 28 дорослих із надмірною вагою та ожирінням показало, що ті, хто дотримувався кетогенної дієти, втрачали більше жиру, особливо вісцерального, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жиру.
Цікаво, що вони робили це, споживаючи приблизно на 300 калорій більше на день (16).
Короткий зміст: Низькоуглеводні дієти особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Дослідження показують, що кетогенна дієта також може допомогти зменшити вісцеральний жир.
Регулярні аеробні вправи - чудовий спосіб втратити вісцеральний жир.
Його зазвичай називають кардіотренажером і спалює багато калорій.
Насправді багато досліджень показали, що аеробні вправи можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир навіть без дієт (18, 19, 20, 21).
Наприклад, аналіз 15 досліджень, в яких брали участь 852 людини, порівняв ступінь зменшення вісцерального жиру різними видами вправ без дієти.
Вони виявили, що аеробні вправи середньої та високої інтенсивності були найбільш ефективними у зменшенні вісцерального жиру без дієти (21).
Тим не менш, націлювання на вісцеральний жир є більш ефективним, якщо поєднувати регулярні аеробні вправи зі здоровою дієтою, ніж робити це самостійно.
Якщо ви хочете почати аеробні вправи, почніть із швидкої ходьби, пробіжки або бігайте принаймні два-три рази на тиждень.
Короткий зміст: Аеробні вправи особливо ефективні для зменшення вісцерального жиру. Спробуйте поєднати його зі здоровим харчуванням, щоб скинути більше вісцерального жиру.
Клітковина можна розділити на дві великі категорії: розчинні та нерозчинні.
Розчинний тип змішується з водою, утворюючи в’язку, гелеподібну речовину. Це сприяє уповільненню розподілу перетравленої їжі зі шлунку в кишечник (22).
Коли розчинна клітковина досягає товстої кишки, вона зброджується бактеріями в кишечнику до коротколанцюгових жирних кислот. Ці жирні кислоти є основним джерелом живлення клітин товстої кишки.
Цікаво, що вони також можуть допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит.
Наприклад, дослідження показують, що коротколанцюгові жирні кислоти сприяють підвищенню рівня гормонів повноти, таких як холецистокінін, GLP-1 та PYY (23, 24).
Вони також можуть допомогти знизити рівень гормону голоду греліну (25, 26, 27).
Дослідження, проведене за участю 1114 осіб, показало, що збільшення лише споживання розчинної клітковини на 10 грамів на день знижує ризик збільшення вісцерального жиру до 3,7% (28).
Щоб збільшити споживання клітковини, спробуйте споживати більше насіння льону, солодкої картоплі, бобових та зернових. Ви також можете спробувати прийняти розчинну добавку клітковини.
Короткий зміст: Вживання більш розчинної клітковини може допомогти зменшити вісцеральний жир, пригнічуючи апетит та підтримуючи здорові бактерії кишечника. Намагайтеся їсти більше продуктів з високим вмістом розчинної клітковини або приймати розчинні добавки з клітковини.
Білок - найважливіша поживна речовина для втрати жиру.
Вживання більше білка може допомогти боротися з голодом, підвищуючи рівень гормонів ситості GLP-1, PYY та холецистокініну. Це також може допомогти знизити рівень гормону голоду, греліну (29, 30, 31).
Дослідження показали, що білок також може посилити ваш метаболізм, що сприяє зниженню ваги та втраті вісцерального жиру (32, 33).
Крім того, численні дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, як правило, мають менше вісцерального жиру (34, 35, 36).
Дослідження, проведене на 23 876 дорослих, показало, що більш високе споживання білка пов'язано з нижчим індексом маси тіла, вищим "хорошим" холестерином ЛПВЩ і меншою лінією талії, маркером жиру. Вісцеральний (36).
Щоб збільшити споживання білка, спробуйте додати джерело білка до кожного прийому їжі.
Деякі хороші джерела включають м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові та сироватковий білок.
Короткий зміст: Вживання більше білка може допомогти вам схуднути і вісцеральний жир. Намагайтеся їсти більше продуктів з високим вмістом білка, щоб допомогти зменшити вісцеральний жир.
Доданий цукор дуже шкідливий для здоров’я.
Він не забезпечує вітамінами або мінералами, і споживання занадто багато з них може призвести до збільшення ваги.
Дослідження також показали, що люди, які споживають більше доданого цукру, мають більше вісцерального жиру (37, 38, 39).
Доданий цукор містить приблизно 50% фруктози, простого цукру, який метаболізується печінкою.
У великих кількостях фруктоза може перетворюватися в жир печінкою. Це може збільшити вісцеральний запас жиру (37, 40, 41).
Отже, вживання менше доданого цукру та фруктози може бути ефективним способом втрати вісцерального жиру.
Наприклад, у дослідженні 41 дитини у віці від 9 до 18 років вчені замінили фруктозу у своєму раціоні крохмалем, який забезпечував однакову кількість калорій.
Вони виявили, що ця проста зміна зменшила жир печінки на 3,4% та вісцеральний жир на 10,6% всього за 10 днів (42).
Ви можете зменшити споживання доданого цукру, просто вживаючи більше цільних продуктів, таких як свіжі овочі, фрукти, нежирне м’ясо та риба.
Короткий зміст: Доданий цукор є шкідливим для здоров'я і може збільшити вісцеральний жир. Намагайтеся їсти більше цільної їжі, щоб зменшити споживання доданого цукру.
Вживання невеликої кількості алкоголю, особливо червоного вина, може мати сприятливі наслідки для здоров'я (43).
Однак вживання занадто великої кількості алкоголю може завдати шкоди здоров’ю та талії.
Насправді кілька досліджень показали, що надмірне вживання алкоголю може стимулювати накопичення жиру як вісцерального жиру (44, 45).
Дослідження 8603 дорослих корейців показало, що люди, які пили найбільше алкоголю, також мали найбільшу окружність талії, маркер вісцерального жиру (46).
Інше дослідження, проведене на 87 жінках, показало, що помірне вживання алкоголю також пов’язане з транспортом більшої кількості вісцерального жиру (47).
Однак існує лише декілька досліджень на цю тему. Подальші дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між вживанням алкоголю та вісцеральним жиром.
Короткий зміст: Регулярне вживання занадто великої кількості алкоголю може збільшити вісцеральний жир. Спробуйте обмежити алкоголь невеликими кількостями.
Якщо медичні працівники погоджуються в одному, це означає, що трансжири шкідливі для вас.
Вони є штучним типом жиру, що створюється перекачуванням водню через рослинні олії.
Трансжири швидко не псуються і мають довший термін зберігання. Ось чому їх додають до оброблених харчових продуктів, таких як випічка та картопляні чіпси (48).
Однак дослідження показали, що трансжири можуть збільшити вісцеральний жир і спричинити багато проблем зі здоров'ям (49, 50).
У шестирічному дослідженні мавп годували дієтою з високим вмістом штучних трансжирних кислот або мононенасичених жирних кислот. Мавпи на дієті з перетворенням жиру отримували на 33% більше вісцерального жиру, незважаючи на споживання тієї ж кількості калорій (51).
На щастя, Управління з контролю за продуктами та ліками визнало проблему трансжирів. Це дає виробникам харчових продуктів три роки з 2015 року або відмовлятися від перероблених жирів з харчових продуктів, або подавати заявку на спеціальне дозвіл (52).
Короткий зміст: Трансжири неймовірно шкідливі для вашого здоров’я і пов’язані з тим, що вони містять більше вісцерального жиру. Спробуйте обмежити споживання продуктів, що містять трансжири, таких як випічка та картопляні чіпси.
Повноцінний сон може творити чудеса для вашого здоров’я.
Однак більше третини дорослих американців недосипають (53).
Дослідження показали, що недосипання може збільшити ризик збільшення вісцерального жиру (54, 55, 56, 57).
І навпаки, збільшення сну може допомогти зменшити вісцеральний жир.
Шестирічне дослідження, проведене 293 людьми, показало, що збільшення сну з 6 годин або менше до 7 - 8 годин зменшує збільшення вісцерального жиру приблизно на 26% (58).
Крім того, кілька досліджень пов'язують апное сну, захворювання, яке заважає диханню, та підвищений ризик збільшення вісцерального жиру (59, 60, 61).
Якщо у вас виникають проблеми зі сном, спробуйте розслабитися перед сном або прийняти добавку магнію. Ви також можете знайти тут більше перевірених порад.
Якщо ви вважаєте, що у вас апное уві сні або інший розлад сну, зверніться до лікаря.
Короткий зміст: Повноцінний сон може творити чудеса для вашого здоров'я та боротьби з вісцеральним жиром. Намагайтеся прагнути не менше 7 годин сну на день.
Стрес і тривога є загальними проблемами, які стосуються багатьох людей.
Вони можуть стимулювати надниркові залози організму виробляти більше гормону стресу кортизолу (62).
Дослідження показали, що занадто велика кількість кортизолу може збільшити накопичення вісцерального жиру (63, 64).
Крім того, постійний стрес може збільшити переїдання, що може погіршити проблему (65).
Жінки, які вже мають великий зріст по відношенню до стегон, що є маркером вісцерального жиру, як правило, виробляють більше кортизолу в умовах стресу (66).
Деякі перевірені стратегії зменшення стресу включають фізичні вправи, йогу або медитацію або проведення більше часу з друзями та родиною.
Короткий зміст: Дослідження показали, що хронічний стрес пов’язаний із збільшенням вісцерального жиру. Щоб зменшити стрес, спробуйте більше займатися фізичними вправами, займатися йогою, медитацією або більше часу проводити з родиною.
Пробіотики - це живі бактерії, які можуть покращити стан кишечника та травлення.
Вони містяться в харчових добавках та таких продуктах, як йогурт, кефір, квашена капуста та натто.
Деякі дослідження припускають, що певні пробіотики можуть допомогти вам схуднути та вісцеральний жир. Вони можуть зменшити поглинання харчового жиру в кишечнику, тим самим збільшуючи кількість екскрету, який ви виділяєте з калом (67).
Крім того, пробіотики можуть сприяти підвищенню рівня GLP-1, гормону повноти та ANGPTL4, білка, який може зменшити накопичення жиру (68, 69, 70).
Дослідження показали, що деякі пробіотичні бактерії з сімейства лактобактерій, такі як Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, і особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир (71, 72, 73).
Наприклад, дослідження на 210 здорових японських дорослих досліджувало наслідки прийому Lactobacillus gasseri протягом 12-тижневого періоду.
Він виявив, що люди, які приймали Lactobacillus gasseri, втрачали 8,5% вісцерального жиру. Однак, як тільки учасники припинили приймати пробіотик, вони відновили весь вісцеральний жир протягом місяця (73).
Цікаво, що не всі дослідження показали, що пробіотики допомагають зменшити вагу. Насправді, деякі дослідження показали, що деякі штами пробіотиків, такі як Lactobacillus acidophilus, насправді можуть призвести до збільшення ваги (74, 75).
Дослідження в цій галузі є відносно новими, тому майбутні дослідження допоможуть з’ясувати зв’язок між пробіотичними бактеріями, такими як Lactobacillus gasseri, та вісцеральним жиром.
Короткий зміст: Пробіотики, особливо Lactobacillus gasseri, можуть допомогти вам втратити вісцеральний жир. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.
Періодичне голодування - популярний спосіб схуднення.
Це дієтичний режим, який передбачає циклічність між часом їжі та голодуванням.
На відміну від дієти, періодичне голодування не обмежує харчування. Він просто фокусується на тому, коли ви повинні їх їсти.
Їжа з перервами, як правило, призводить до того, що ви їсте менше їжі і, отже, менше калорій.
Дослідження також показують, що періодичне голодування може допомогти вам втратити вісцеральний жир (76, 77).
Насправді великий огляд досліджень показав, що періодичне голодування зменшує вісцеральний жир на 4-7% протягом 6-24 тижнів (77).
Детальніше про періодичне голодування та про те, як це зробити, ви можете прочитати тут.
Короткий зміст: Періодичне голодування - дієтична стратегія, яка може допомогти вам зменшити вісцеральний жир.
Вісцеральний жир надзвичайно шкідливий і може збільшити ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет 2 типу та навіть деякі види раку.
На щастя, є кілька перевірених стратегій, якими можна дотримуватися, щоб зменшити вісцеральний жир.
Деякі з них включають вживання менше вуглеводів і менше додавання цукру, більше аеробних вправ і збільшення споживання білка.
Спробувавши кілька з цих стратегій, ви можете втратити вісцеральний жир і поліпшити своє здоров’я.