Як позбутися живота після народження
Практичні поради та пояснення, щоб якомога швидше повернутися до тонусу до вагітності
Багато мам прекрасно пам’ятають, коли вперше подивились у дзеркало після народження, і розчарування, яке вони зазнали, коли з подивом виявили те, про що не думали під час вагітності: навіть якщо дитина зараз на їхніх руках, живіт виглядає десь як на шостому, а то й на сьомому місяці!
Іноді все стає ще гірше, тому що, залишаючи будинок у спокої тиждень, два після народження, молода мати може опинитися у менш уважного сусіда чи знайомого, з яким вона зустрічається рідше, коли вона збирається народи, подивись, який у неї великий живіт ... ?
Ну, це відносно нормально: потрібно пройти довгий шлях, перш ніж ти станеш абсолютно схожим на свою дитину. Дізнайтеся про все, що важливо знати про те, як позбутися від живота вагітної жінки.
Як еволюціонує живіт після народження?
Відразу після пологів ви «скинули» близько 5 кг, додавши вагу дитини, плаценти та навколоплідних вод. Навіть якщо ваш живіт не такий напружений, він все одно великий і в’ялий. Хороша новина полягає в тому, що матка починає скорочуватися відразу після народження, завдяки виділенню окситоцину, а це означає, що простір, який вона займає в животі, зменшиться ще більше, а набряклий живіт помітно зменшиться.
Щодо вашої фактичної ваги, лікарі вважають, що у вас немає причин підніматися на ваги принаймні до тижня після народження. Сильні гормональні зміни після пологів змушують жінок накопичувати багато води в тканинах, тому будь-яке зважування абсолютно не має значення.
Через тиждень після народження ви все ще перебуваєте в процесі видалення рідини, особливо якщо під час народження ви мали будь-яку анестезію. Для вашого морального стану корисніше наблизити свій фізичний стан, орієнтуючись за способом розміщення одягу, а не за шкалою. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви годуєте грудьми, то, швидше за все, схуднете.
Через два тижні після народження ваш організм починає пристосовуватися до свого нового стану, і грудне вигодовування, як правило, настало. Якщо у вас не вистачає терпіння, ви можете зараз піднятися на ваги, а можете почекати ще два тижні. Найближчими тижнями ваша вага стабілізується на рівні реального, і ви зможете, відкоригувавши свій раціон, розпочати роботу з повернення до стану до вагітності.
Приблизно через 6 тижнів після народження ваша матка знову почала наближатися до своїх початкових розмірів, відступаючи назад в область тазу і залишаючи живіт вільним. Це означає, що ваш живіт вже почне виглядати трохи краще. Шкіра встигла "підтягнутися", і після такого напруження перевантажені м'язові волокна скоротилися.
Хороша новина полягає в тому, що речі виглядають не такими «трагічними», як це було відразу після народження; погана новина полягає в тому, що без фізичних вправ ваш прогрес тут зупиниться. І у нас є ще одна хороша новина: якщо пологи були вагінальними, без ускладнень, то настав час почати займатися спортом.
Якщо ви народили шляхом кесаревого розтину, лікар, ймовірно, порекомендує почекати 6 місяців, перш ніж починати певні вправи для живота. Але ви можете отримати зелене світло для ряду інших кардіозаходів!
Через дев'ять місяців ваше тіло може бути набагато ближче до того, як виглядало до вагітності, хоча якщо ви важили більше 25-30 кг, це, ймовірно, займе трохи більше часу. Однак, коли справа стосується живота, не дуже розумно покладатися виключно на природний хід речей, оскільки м’язовий тонус відновлюється лише завдяки роботі: вправи для живота.
Однак що я можу зробити, щоб живіт виглядав краще?
На першому етапі найкраще, що ви можете зробити, це повільне схуднення. Грудне вигодовування багато в чому допомагає: воно збільшує щоденне споживання калорій, а це означає, що ви швидше схуднете (звичайно, за умови, що стежите за своїм харчуванням), і стимулює секрецію окситоцину, який діє на гладку мускулатуру матки, прискорюючись. і повернутися до своїх показників до вагітності. Однак, покладаючись лише на грудне вигодовування, ви не зможете позбутися останніх 5-7 кг, що залишилися.
Зрештою потрібні фізичні вправи, щоб тонізувати живіт і позбутися м’якого, в’ялого або желатинового вигляду. Ви можете мати ідеальну вагу, і при цьому ваш живіт все ще «вагітний», що може вкрай засмутити.
Іноді виникає проблема під назвою абдомінальна діастаза, яка заважає виглядати так, як хотілося б. Добре проконсультуватися самостійно або з фізіотерапевтом, чи залишились ви після вагітності з таким відділенням м’язів, і в цьому випадку вправи на тонізування живота повинні бути специфічними, рекомендованими фахівцем.
Коли можна дотримуватися дієти після народження?
Перш за все, важливо затримати процес схуднення. Спочатку слід почекати перших 6 тижнів після народження, щоб з’ясувати, з чого ви насправді починаєте. Ще краща ідея - дати собі щонайменше 3 місяці, щоб лактація була добре встановлена, перш ніж переходити на сувору дієту.
Вибір дієти також є складною справою, оскільки не всі доступні або відомі дієти сумісні з грудним вигодовуванням. Прийнятними прикладами є дієта Ріна (хоча відсутність закусок буде проблемою, багато матерів кажуть, що як тільки вони прикладають дитину до грудей, вони відчувають вовчий голод), роз'єднане харчування під час їжі, їжа в певний час. Хороша ідея - просто прийняти здоровий спосіб життя, 3-разове харчування та дві закуски, включаючи в меню нежирне м’ясо та рибу, насіння та горіхи, сирі фрукти та овочі та різні зернові та злакові культури, як можна менше оброблені та, максимально цілісний.
Якщо ви переживаєте, бо вам сказали, що сирі фрукти можуть турбувати живіт вашої дитини, знайте, що це міф: не існує універсальної їжі, яка могла б викликати кольки; все йде за принципом випробувань. У вас будуть сюрпризи: дитина повинна дуже добре переносити, коли ви їсте капусту або квасолю, але турбує зелений салат або помідор.
Набагато краще мати різноманітну дієту та адаптуватися на ходу, усуваючи лише кілька інгредієнтів, що викликають біль у шлунку, ніж дуже обмежувальну дієту, яка позбавить вас поживних речовин, необхідних для здорового грудного вигодовування.
Щоденна потреба в калоріях жінки, яка годує груддю, становить 1600 - 2400. Зменшення кількості калорій, що отримуються на 500 калорій на день, призведе до реальної втрати ваги приблизно на 500 г на тиждень.
Будьте обережні! Для схуднення не існує дієти, тож у вас ще є робота.
Як позбутися від котушок після народження - MiculRinocer.ro
Практичні поради перед початком програми вправ для живота
Звикнися з ідеєю. Ні, альтернативи немає, кращого рішення немає: рух є обов’язковим для здорового, підтягнутого та гармонійного тіла.
Поцікавтеся у свого лікаря, чи нормально починати займатися спортом і що вам дозволено. Наприклад, якщо ви народили шляхом кесаревого розтину і пройшло лише 6 тижнів, вам, мабуть, не рекомендуватимуть відвідувати тренажерний зал, але, ймовірно, вам дозволять робити щоденні прогулянки в швидкому темпі. Кесарів розтин вимагає трохи більш тривалого періоду відновлення м’язів живота; ти все ще можеш носити живіт після народження.
Так само, як недостатньо дотримуватися дієти, недостатньо просто займатися спортом, якщо решту часу ви їсте круасани з вершками, печиво, тістечка, креми та всілякі солодощі. Рецепт успіху включає збалансовану та здорову дієту, а також фізичні вправи, щоб підтримувати фізичну форму.
Початок повинен бути повільним. Вагітність, народження та годування груддю надзвичайно вимогливі до організму, якому для відновлення потрібно повноцінне та збалансоване харчування. Надзвичайно розтягнутим м’язам на останніх тижнях вагітності потрібен час і терпіння для перекваліфікації, особливо якщо ви ще до дитини не були в невідомої формі. Наполегливість і терпіння принесуть вам не один день інтенсивних фізичних вправ на тиждень і 2 дні голоду з подальшим сидінням на дивані та харчуванням фаст-фудом. Зрештою, це вправа у тренуванні волі.
Вибирайте прості вправи для живота і талії. Можливо, великою спокусою є вибір на користь складних програм із швидкими результатами, але вони мають високий рівень відмов через відсіву. Зрештою, коли у вас є дитина та будинок, який ви піклуєтесь, важко повірити, що ви зможете щодня займатися годиною напружених занять спортом, виконуючи складні вправи, включаючи коляски, гойдалки, грати на матрацах та перерваний сон. Набагато ефективніше вибрати 2-3 рухи, які ви будете повторювати щодня, можливо, кілька разів на день, і до яких ви поступово додаєте більші завдання.
Виберіть рух, який вам подобається. Якщо ви любите проводити час на вулиці, оберіть біговий візок та скористайтеся ним, щоб у будь-якому разі побігати з дитиною на прогулянку. Якщо ви відчуваєте більшу мотивацію, виконуючи вправи на розтяжку, ви можете знайти програми пілатесу на YouTube або пошукати групу пілатесу для мам. Якщо на даний момент вам важко виходити куди завгодно без дитини, оскільки він на грудному вигодовуванні і маленький, і смокче кожну годину, ви можете вибрати кілька гімнастичних вправ вдома, а можна вкласти гроші у тренажер. Трохи сили волі знаходять рішення.
Якщо є можливість, знайдіть спортивного партнера. Хороший друг, який терпить до вас, інша мама по сусідству, щоб мотивувати одне одного, чоловік - будь-хто хороший, хто допоможе вам помочитися навіть у ті дні, коли ви відчуваєте себе настільки втомленими та пригніченими, що хочете не вставати з ліжка. І сам вид спорту буде приємнішим і веселішим, а мотивація більше.
Якщо ви можете покращити ознаки за допомогою якісного крему від розтяжок, целюліт можна тримати під контролем лише за допомогою фізичних вправ.
Види вправ, придатних для тонізації живота
Є кілька способів досягти гармонійного тіла із натренованими м’язами; вибір одного з них залежить від особистих уподобань (не кожен любить ходити в спортзал, не кожен вміє плавати, не кожен вміє бігати), рекомендація лікаря (наприклад, після кесаревого розтину потрібно щось собі дати більше часу на відновлення області розрізу живота, ніж у разі вагінальних пологів) або фізіотерапевта (якщо у вас проблеми зі спиною або якщо у вас залишилася діастаза), та інших факторів: час, фінансова доступність, допомога, отримана вдома з дитиною діти тощо.
Кардіо вправи є прекрасним способом тренувати організм в цілому та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи. Вони також є ефективною відповіддю на питання, як позбутися від жиру на животі. Мабуть, найпростіша вправа в цьому діапазоні - ходьба: можна починати з перших вилазок з дитиною, з прогулянки 15-20 хвилин в помірному темпі, принаймні 4 рази на тиждень. Поступово продовжуйте період до 30 - 60 хвилин на день і прискорюйте швидкість руху. Якщо ви відчуваєте себе в формі, ви можете також додати інтервали часу бігу до своєї щоденної програми вправ.
Можливо, у вас немає часу відвідувати тренажерний зал, і в цьому випадку ми рекомендуємо максимально використати існування будь-якого типу фітнес-обладнання, яке у вас є, будь то бігова доріжка, еліптичний велосипед, стаціонарний велосипед тощо. Ви рухаєте кров’ю, збільшуєте пульс, спалюєте калорії - і все це, поки ваша дитина спить, або ви дивитесь на улюблене шоу.
Тонізуючі вправи мають перевагу зосередитися на певній галузі, яка вас особливо цікавить. Багато з них можна робити вдома, з мінімальними вкладеннями в обладнання та перевагою у тому, щоб тривати менше, ніж кардіо вправи. З іншого боку, вони більш напружені та вимогливі, і якщо ви дуже не навчені, ви можете стати досить важливою проблемою. Це нормально, мотивація швидко з’являється з першими результатами!
Фахівці рекомендують вкладати гроші у фітнес-м’яч. Вони не дорогі, але надзвичайно ефективні, їх можна застосовувати по-різному, а вправи, що їх залучають, є цікавими та корисними для матері, яка задається питанням, як відмовитись.
Як вибрати відповідний фітнес-м’яч?
Найважливішим параметром фітнес-м’яча є діаметр; повинна бути чітка відповідність між вашим зростом і його діаметром. Якщо вам менше 150 см, куля діаметром 18 дюймів є найбільш підходящою. Більшість жінок добре ладнають з кульками діаметром 22 дюйма.
Якщо у вас більше 172 см, для додаткового комфорту рекомендується використовувати м’яч діаметром 26 дюймів. Після придбання куля повинна бути надута, а деякі моделі також забезпечують насос для цього. Якщо з обраним вами продуктом це не так, звичайний кульовий насос або компресор можуть зробити дуже хорошу роботу.
Приклади вправ з м’ячем для фітнесу
Сядьте на підлогу, на спину, руки біля тіла, а долоні донизу. Розмістіть фітнес-м’яч так, щоб у вас були щиколотки по обидва боки м’яча. Стисніть ноги так, щоб ви зловили м'яч, потім підніміть його в повітря на 10-20 см.
Затримайтеся в положенні 2 секунди, потім опустіть ноги, не опускаючи м’яча і згинаючи коліна. Зробіть 3 підходи по 5 підйомів для початку; з часом ви будете робити більше повторень і більше сетів.
Щоб уникнути перенапруження м’язів, підтягніть живіт так, щоб область попереку була приклеєна до підлоги.
На першій фазі у вас може не вийти підняти м’яч. В цьому випадку досить підштовхнути ноги вгору, поки не відчуєте, як живіт працює.
Під час тренування ви можете ускладнити вправу, тримаючи ноги в повітрі між повтореннями серії. Живіт після народження не має жодних шансів перед цим видом руху!
Станьте на коліна на підлозі, з м’ячем позаду, руки опустіть, трохи нижче плечей, долоні опустіть вниз. Спочатку поставте одну ногу, а потім обидві на м’яч. Напружте м’язи тулуба і перекатіть м’яч до верхньої частини тіла, а потім відсуньте його назад у вихідне положення. Зробіть 12-24 повторень, залежно від вашої фізичної форми.
Інші ідеї вправ для м’язів живота
Все це лише кілька пропозицій вправ для живота для жінок, які спеціально розроблені для тренування цієї цільової області. Вони адресовані здоровим людям, які не страждають абдомінальною діастазою; для них необхідно втручання фізіотерапевта з певними вправами.
Як вам вдалося повернутися до тону живота до вагітності? Які вправи ви робили, а які вам здавались найбільш корисними? Як ти повернувся у хорошу форму?