Як працює вібраційне тренування і фітнес, силові тренування, нарощування м’язів, тренування,
Хоча вібраційні тренування відомі близько 40 років, лише нещодавно були проведені великі дослідження можливих переваг для спортсменів. У цій статті ми детальніше розглянемо останні висновки щодо цього методу тренування і, перш за все, розглянемо, наскільки вібраційні тренування призводять до більшої швидкості, сили та гнучкості у високопродуктивних видах спорту.
Концепція вібраційного тренування була спочатку розроблена російськими вченими в рамках освоєння космосу. Під час цього тренування космонавти повинні тримати себе у фізичній формі протягом тривалого часу в невагомості. Насправді колишній СРСР мав тут кілька рекордів на витривалість. Вібраційне навчання вимагає спеціального обладнання, яке вібрує на певних частотах (зазвичай від 30 до 50 Гц). Найпоширенішими є так звані «вібраційні пластини» Vibr ™, на яких спортсмен може робити безліч різних вправ стоячи. Як варіант, він може покласти руки на тарілку і робити вправи для зміцнення верхньої частини тіла, напр. Б. Робіть провалення трицепсів. Крім того, можна використовувати інше тренувальне обладнання, таке як гантелі та дихальне обладнання.
Фізіологія вібраційних тренувань
Ще не можна з упевненістю сказати, наскільки корисною є вібраційна підготовка, але відомо, що вона має тривалий фізіологічний вплив на організм:
- Майже 100% м’язових волокон набирається за допомогою вібраційних тренувань. На відміну від цього, інші вправи на опір зазвичай призводять до набору лише 40-60%. Вібраційні тренування досягають цього високого рівня набору за рахунок майже безперервного рефлексу на розтягнення м’язів, так званого тонічного рефлексу на розтяжку. Цей рефлекс розтягування, який спрацьовує під час вібраційних тренувань, призводить до неймовірно сильних скорочень м’язів. Вважається, що ці вібраційні сили надзвичайно корисні для зміцнення м’язових волокон ФТ (до цього ми дійдемо пізніше);
- Вібраційні тренування також стимулюють кровотік у м’язах і, таким чином, можуть прискорити регенерацію після тренувань та реабілітації після аварії. Підвищений артеріальний тиск забезпечує транспорт регенеруючих активних інгредієнтів у м’язові клітини і, таким чином, швидше загоєння пошкодженої тканини;
- Тонічний рефлекс розтягування, який виникає під час цього тренування, і нормальна частота скорочень м’язів можуть тут працювати разом. Під час силових тренувань з великими вагами або швидкісних тренувань швидкі м’язи скорочуються, наприклад Б. 30 - 70 разів на секунду. Частоти можна подвоїти за допомогою вібраційних тренувань, так що, без великих розумових зусиль з боку спортсмена, ще сильніше навантаження волокон - d. H. Відбувається більший набір клітковини -.
Останні дослідження з вібраційних тренувань
Випробування показали, що ізометрична та динамічна сила розгиначів колін у вібраційній групі, а також у групі опору значно покращилася після закінчення 24-тижневого тренування. Важливо зазначити, що між двома групами не було великої різниці з точки зору тренувальних ефектів. Швидкість руху розгинання коліна з низьким опором (1% або 20% від ізометричної максимальної сили) була лише значно вищою у групі вібрацій.
На основі цих результатів вчені дійшли висновку, що вібраційне тренування було "відповідним методом тренувань для жінок старшого віку з точки зору поліпшення сили розгинання коліна, швидкості руху та ефективності стрибків у вертикальному положенні, і було настільки ж ефективним, як традиційне тренування з опором". що підвищена фізична працездатність була спричинена самою вібрацією, а не розвантаженими вправами на вібраційній машині
Тренування потенціювання та вібрації
Потенція розуміється як тренувальний стан, при якому продуктивність швидких м’язових волокон (FT м’язових волокон) в одній і тій самій м’язовій групі (групах) ненадовго підвищується за типом тренування, що може спричинити підвищення продуктивності. Наприклад, численні наукові дослідження показали, що тренування з обтяженнями та плиометричні вправи (здатність до стрибків) посилюють свій ефект, якщо їх виконувати в рамках одного тренування. Зараз все більше досліджень займаються питанням того, чи можуть вібраційні тренування мати подібний ефект. Команда з Нової Зеландії вивчала ефекти вібраційних тренувань всього тіла на елітних хокеїсток. (6) Вони тренувались на вібраційній машині "Galileo" з частотою 26 Гц та амплітудою 6 мм. Учасники були розділені на 3 групи:
- Група з вібраційним тренуванням
- Контрольна група. Це завершило ті самі шість вправ, що і група, з вібраційним тренуванням, але функція вібрації була відключена на приладі Galileo.
Вібраційні тренування в поєднанні з аеробними тренуваннями
Вібрація і швидкість
Змінні розміри при вібраційному тренуванні:
†“В Частота вібрації (вимірюється в Гц): Вібраційні пристрої зазвичай мають діапазон частот 30-50 Гц. При більш високих частотах сила і, отже, навантаження на опорно-руховий апарат більша; В
†“ амплітуда (вимірюється в мм, від пікового до пікового значення вібрації): Це загалом описує величину сили, що вводиться в тіло. Деякі пристрої здійснюють похитування та вертикальні рухи, а інші - лише рухи вгору та вниз. Пристрої з похитуванням та вертикальними рухами повинні впливати на успіх тренувань і можуть впливати на те, як спортсмен переживає тренування з приладом. Деякі виявляють, що пристрої, які рухаються лише вгору-вниз, можуть викликати нудоту; В
†“ Постава: Положення, яке займає спортсмен, і чи виконує він ізометричні або динамічні вправи; В
†“ Додаткове навантаження: За допомогою гантелей спортсмени можуть виконувати вправи на вібраційній пластині з додатковим навантаженням. Можливий приклад: спортсмен робить випад і кладе ногу на пластину вібратора, одночасно піднімаючи штангу через плече. Або він робить стрибок на корточках проти опору еластичного пояса
Резюме
Представлені дослідження вказують на те, що вібраційні тренування всього тіла в змагальних видах спорту та фітнесу можуть досягти кращих (або, принаймні, тих самих) показників, як при звичайних методах тренувань. Однак у результатах є суперечності. Наприклад, тренування з вібрацією може підвищити продуктивність вертикального стрибка, але не спринтерські. Навіть якщо необхідні подальші дослідження для з'ясування зв'язку між вібраційною підготовкою та певними показниками продуктивності, спортсменам, які мають у своєму розпорядженні вібраційне обладнання, варто спробувати цей метод як частину своєї підготовки.
Список літератури
1. Американський журнал фізичної медицини та реабілітації, 2006, том 85 (12), с. 956-962
2. Journal of Strength and Conditioning Research, 2003, том 17 (3), с. 621-624
3. Журнал Американського товариства геріатрії, 2004, том 52 (6), стор. 901-908
4. Міжнародний журнал спортивної медицини, 2004, том 25 (1), стор. 1-5
5. Міжнародний журнал спортивної медицини, 2005, том 26 (8), с. 662-668
6. Британський журнал спортивної медицини, 2005, т. 39, с. 860-865