Креатин - Харчування Спортивний Фітнес
З моменту випуску на початку 90-х років як доповнення, яке змінить світ бодібілдингу, його змусили носити багато головних уборів, і часто неправильно.
Насправді, креатин був і залишається одним з найбільш нешкідливих (з побічних ефектів) та найефективніших добавок при правильному використанні.
По-перше, потрібно знати:
- Які ваші очікування щодо товару?
- Які ваші коротко- та середньострокові цілі?
- Навіщо вам креатин?
Креатин - це молекула, що виробляється організмом. Він зберігається як фосфокреатин, який виділяє енергію, щоб допомогти клітинам під час фізичних вправ. Цей ефект спричиняє збільшення сили та витривалості при його доповненні.
Креатин міститься в таких продуктах, як м’ясо, яйця та риба.
Збільшуючи загальну кількість клітинного фосфокреатину з додаванням креатину, це може збільшити запаси АДФ АТФ. Головною перевагою креатинової добавки є її здатність швидко поповнювати запаси АТФ. Що може сприяти збільшенню сили та потужності.
Здатність організму зберігати креатин обмежена залежно від м’язової маси. Чим більше маса збільшується, тим більше збільшується ємність зберігання.
Основна площа для зберігання креатину знаходиться в скелетних м’язах. Так само і з тваринами. Вегетаріанці та вегани мають нижчий рівень креатину, як і L-карнітин.
Важливо знати, що креатин бере участь у синтезі глікогену, тому два паралельно працюють разом.
КРЕАТИННА І МЯЗОВА МАСА?
Насправді креатин призначений для збільшення сили та витривалості при коротких зусиллях. Тож вважати, що це працює безпосередньо на м’язову масу - це трохи міф. Що трапляється, це створює затримку води в м’язових клітинах.
З ЩО ПРИЙМАТИ КРЕАТИН МОНОГІДРАТ?
Оскільки вона працює спільно з глікогеном, декстроза на перший погляд є чудовим союзником. Однак зверніться до свого консультанта чи тренера, чи справді це вам потрібно. Якщо так, то як складається ваш план?.
Приймаючи альфа-ліпоєву кислоту та глюкозу, ви підвищуєте рівень креатину в м’язах.
ЯК ДОЗИРОВАТИ Я МОЖНА ПРИЙМАТИ І КОЛИ?
Це можна зробити з фазою навантаження: 0,3 г на кілограм ваги протягом 5 - 7 днів, потім 0,03 г на кілограм ваги протягом 4 тижнів або відповідно до ваших потреб та цілей.
Що стосується ідеального часу для його споживання, нічим не доведено, що до або після тренування краще. Тож моя особиста рекомендація буде такою: приймати під час тренувань, особливо якщо ти приймаєш вуглеводи типу ХПН CARBLOAD. Потім вранці в нетренувальні дні.
Нарешті, я хотів би пояснити пункт, що стосується креатину та нирок. Жодні дослідження не показують, що креатин, прийнятий нормальним способом (близько 5 гр. На день), вказує на проблему з нирками у здорової людини.
Однак у високих дозах рівень креатиніну (який є біомаркером, що вказує на порушення в роботі нирок) може бути вищим, ніж зазвичай, але це не означає, що у вас є аномалія. Тож якщо протокол буде дотриманий, ніяких проблем не виникне!
Щоб отримати додаткові поради щодо його використання, відвідайте наших радників у Nutrition Sport Fitness та Nutrition Sport Express.