Як працювати зі своїм тілом - для чоловіків від 20 до 30 років Мобільний телефон
У віці від 20 до 30 років чоловіки починають бути дуже уважними з точки зору зовнішнього вигляду, турбуватися про те, як виглядати краще, як мати більш атлетичне і більш відпрацьоване тіло.
У цей час вони мають надзвичайну здатність виконувати важкі та часті вправи завдяки великій кількості гормону росту людини (HGH) та тестостерону, які стимулюють ріст м’язових волокон.
Однак згадані гормони зменшуються з віком; наприклад, рівень гормону росту людини досягає від 6 нанограмів на мілілітр, як це стосується 20-річного чоловіка, до 3 нанограмів на мілілітр протягом 40 років. Тому цей період - найкращий час для нарощування м’язової сили, тобто якнайшвидшого генерування максимальної сили.
Щоб знати, як використати цей вік на свою користь, «Men's Health» попросив думку деяких найкращих спеціалістів (тренерів та дієтологів). Ось їхні поради:
1. Створює м’язову тканину
Немає більш швидкого способу формування м’язової тканини поза тренуванням на основі базових силових вправ, тобто згинань колін, віджимань у грудях та випрямлення гантелей.
А для вдосконалення цих вправ враховуйте такі хитрощі: при згинах колін - грудна клітка повинна бути прямою, спина природно вигнутою; для віджимань, що стоять на спині - під час відштовхування ваги тримайте лопатки якомога ближче до середини, напружте м’язи ніг і тримайте лікті близько до тулуба; для випрямлення гантелей: тримайте спину прямо, напружуйте сідничні м’язи і піднімайте п’яти під час підйому.
За словами тренера Майка Бойла, в цей період важливі тренування з обтяженнями. Вам не потрібно занадто багато кардіо-вправ або занадто багато гнучкості, оскільки ваші суглоби здорові (але це не означає, що ви цього взагалі не робите; нижче ви знайдете саме час, який ви повинні приділяти кожному виду вправ).
2. Прискорює формування сили
Сила заснована на силі та швидкості, тому у віці 20-30 років ваше тренування повинно включати плиометричні вправи (вибухові рухи). Скачки, наприклад, допомагають набрати сили, вони особливо тренують нерви (силові тренування тренують м’язи).
Крім того, пліометричні вправи допомагають вам не тільки набрати швидкість та силу, але й наростити м’язову масу, згідно з датським дослідженням. Однак вони вимагають великої обережності (їх слід виконувати правильно і після достатнього тренування), оскільки вони можуть призвести до серйозних травм.
3. Будьте обережні, щоб не перестаратися
Майже кожен чоловік хоче мати гарне тіло і вражати жінку, яка йому подобається, а не просто почуватись добре в своїй шкірі. Однак важливо не перебільшувати.
У Гарвардському дослідженні кільком чоловікам було запропоновано вибрати, яке тіло вони хотіли б мати, з ряду моделей. У середньому більшість учасників вибирали "моделей", які мали близько 13 фунтів зайвої м'язової маси. На відміну від цього, однак, жінки, яким пропонувалося відібрати чоловічі тіла, яких вони вважали більш привабливими, вибирали моделей, які мали на 7-13 кілограмів менше м’язової маси порівняно з тим, що вибрали чоловіки.
4. Їжте білок
Білок є ключовою поживною речовиною для нарощування м’язів. Усім чоловікам, особливо тим, хто віком від 20 до 30 років, слід подбати про те, щоб принаймні 30% загального споживання калорій надходило з джерел, що містять якісний білок, таких як нежирне м'ясо, риба, молочні продукти.
Крім того, щоб прискорити відновлення після силових тренувань, випийте шейк, приготовлений щонайменше з 20 грамів сироваткової порошку, третьої склянки молока, чашки журавлинного соку і чашки ягід ( якщо ти не свіжий).
Але ось скільки хвилин ви повинні приділити тренуванню на кожну з трьох основних категорій вправ: для гнучкості - 5 хвилин, для кардіо - 15 хвилин і для сили - 40 хвилин. Це година вправ, яку ви повинні робити тричі на тиждень, у різні дні.