Як правильно дихати під час бігу
Якщо у мене є одержимість, яку я наполягаю на передачі тим, хто є частиною моєї програми трансформаційного коучингу (ЦРУ), це "R&R", що означає: Розслаблення та дихання. Кілька років тому у румунського марафонця, який знімався для Transmaraton, запитали: "як правильно дихати - носом або ротом?". Відповідь була (дещо природною!): "Через усе, що можна, включаючи вуха - якщо ти маєш такі навички!". Отже, як правильно дихати - дізнаємось із статті нижче ...
Біг - прекрасний вид спорту завдяки своїй простоті. Зав’яжіть шнурки і біжіть. Вам не потрібна команда. Вам не потрібні суд або спортзал. Окрім гарної пари кросівок, вам не потрібно ніякого спеціального спорядження. І ви можете бігати де завгодно - практично в будь-якому кліматі. Сьогодні ми обговоримо найкращий спосіб дихати під час бігу. На цю тему є незліченна кількість дезінформації та непорозумінь, тому я із задоволенням наведу порядок раз і назавжди.
Я повинен дихати носом або ротом?
Через рот. Завжди. Це так просто.
Під час бігу вам потрібно якомога більше кисню. Ніс не може вдихати стільки кисню, скільки вдихає ротом, тому він менш бажаний. Ніс не такий ефективний, як рот, оскільки він менший. Звичайно, це може допомогти, але це не повинно бути основним способом дихання під час бігу. Це дуже вагома причина, що найкращі бігуни не дихають носом - це уповільнює їх. Ми повинні бути мудрими і формувати свої звички з звичками найкращих бігунів. Вони хороші не просто так.
[Примітка А. Росу: щоб забезпечити введення достатньої кількості кисню в легені, важливо зосередитися на цьому вийняти повітря в нас. Чим більше "спаленого" повітря ми виводимо, тим більше місця ми зробимо для свіжого повітря ...]
Яке найкраще співвідношення вдих/крок?
Немає жодного!
Звичайно, в Інтернеті можна знайти всілякі дивні речі. Є хлопці, які говорять про доповіді про дихання, дивні закономірності та називають "атмосферний тиск" та "запобігання травмам" як причини для коригування вашого режиму дихання. Дійсно?
Необов’язково переходити від однієї інформації до іншої і заплутуватися збіркою статей, що суперечать одна одній. А коли справа стосується дихання, просто дихайте природним чином, коли це потрібно, переважно ротом. Якщо ви новачок у бігу, ваше тіло опанує оптимальне співвідношення завдяки досвіду, випробуванням і невдачам, а також різноманітним вправам, які по-різному кидають виклик вашим моделям дихання. Причина, по якій я не люблю конкретні стосунки, полягає в тому, що вони відволікають увагу і важко реалізуються. Ви хочете втратити ентузіазм бігом? Спробуйте змусити себе підтримувати певний коефіцієнт дихання ...
Але я чув, що режим дихання (наприклад, 2: 2 або 3: 3) збільшує ризик отримання травм.!
Ні, ні. У 2013 році в Університеті Юти Брамбл і Керріер провели дослідження, яке вивчало взаємозв'язок між кроками та диханням. На жаль, його використав Бадд Коутс (автор книги "Біг у повітрі"), щоб продемонструвати, що модель дихання, здається, змушує бігунів завжди видихати, коли одна і та ж нога вдаряється об землю. Це призводить до постійного напруження тієї ж частини тіла, що призводить до більшого ризику отримання травм. Але автор дослідження Денніс Брамбл це заперечує. Він не знайшов доказів цього у своєму дослідженні, а в роботі лише про це теоретично. Зараз він каже: "Зараз я думаю, що ця ідея є малоймовірною". Це ще один приклад цілого "руху", народженого неправильно витлумаченою наукою.
Я не можу перевести дух, коли біжу. Як мені краще дихати?
Багато бігунів-початківців виявлять, що будь-який режим дихання неможливий, оскільки вони завжди задихаються. Якщо дихання утруднене - як би швидко ви не бігали - це просто знак того, що ти не в тонусі. Потрібно з часом поступово збільшувати дистанцію бігу, збільшувати свою витривалість і робити біг постійною звичкою. Коли біг - це нормальна частина вашого життя, відчуття того, що ви постійно задихаєтеся, зменшиться.
Кілька років тому ми навчили бігуна саме в цій ситуації. Вона багато років бігала лише кілька місяців після куріння. Коли ми вперше почали працювати разом, у кожному запуску частота серцебиття та дихання у неї були вищими, ніж мали бути. Що ми зробили для вирішення проблеми? Ну, не надто. Ми зосередилися на бігу залежно від зусиль, переконавшись, що навіть якщо частота дихання була високою, відносне зусилля було там, де це повинно було бути. Після бігу постійно концентруючись на нарощуванні витривалості, дихання та пульс нормалізувались. Їй потрібно було спочатку пройти початкову фазу переходу.
У мене рот сушить, коли я дихаю на нього, коли біжу. Чи маєте ви якусь пораду?
Якщо це ваша проблема, зневоднення може бути причиною. Під час бігу спекотним літом важливо починати кожну пробіжку добре зволоженою (переконайтеся, що ваша сеча світло-жовта) і вживати рідину під час пробіжок довше 75-90 хвилин.
Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб підтримувати рот таким сухим під час бігу:
- жуйте жуйку, щоб стимулювати слинні залози виробляти більше слини [але будьте обережні, щоб не потонути в ній!]
- або цукерку або желе, якщо ви не любите жуйку [або на гірських марафонах тримайте соломинку в роті]
- періодично припиняйте пити воду з чобіт у парку
Якщо ви дійсно не любите їсти чи жувати щось під час бігу, компроміс полягає в тому, щоб дихати носом у легких пробігах, коли потреба в оксиді низька. Але під час більш швидких пробіжок або довгих тривалих пробіжок вам знадобиться цей дорогоцінний кисень у легенях.
Заключні думки про те, як дихати під час бігу
Я знаю, що пропоную вам стати примітивним респіратором у роті під час бігу. Але це ефективніше, ніж дихання носом, без сумніву. Вам не потрібно турбуватися про дихання носом, чергування носа і рота або про певне співвідношення кроків дихання. Просто дихайте стільки, скільки вам потрібно, скільки зможете ротом, і стежте за своїми показниками - не ця дурниця. Звичайно, якщо дихання носом є для вас медитативною або заспокійливою вправою під час бігу, це нормально. Радуйся! Але те, як я підходжу до цієї теми - і справді як я підходжу до всього, що стосується бігу, - це про те, як це може допомогти вам швидше бігати.
PS [Примітка А. Росу] - Занепокоєння початківців бігунів: "Хіба я не захворію, якщо дихатиму взимку?". Один із способів блискуче вижити при негативних температурах - робити розминку вдома вдома, з відкритим вікном, у сходовій клітці блоку, у гаражі тощо. - дозволяючи організму адаптуватися.
Переклад та адаптація: Каталін Ніканов
Залиште електронну пошту, щоб надсилати вам новини
Коментарі (26)
26 відповідей на „Як правильно дихати під час бігу”.
Нарешті я десь бачу, що те, що я роблю, не є неправильним! 🙂 Там, де я постійно читав, як дихати (оскільки я не можу дихати правильно, коли біжу, у мене завжди закінчується гіповентиляція), це було написано як ніс. І в один момент у мене складається враження, що повітря вштовхується в мій мозок, але у мене все ще немає повітря…. І я сказав, що я невіглас, і тому ... у мене завжди не вистачало повітря, мені в підсумку було потрібно все більше і більше повітря, і мої ніздрі не могли впоратися 🙂
Дякую!
Але як правильно бігати на цілій підошві або на пальцях ніг? І тут є кілька думок .
Ми дихаємо з самого народження, і, думаю, ми знаємо, як мимоволі користуватися ротом. Хто, блін, ніколи не намагався дихати і не дихав ротом. Хто не сидів 50-60 секунд під водою і не виходив і глибоко вдихнув. Наш організм знає, що робити в таких ситуаціях. Зачекайте, я не знаю, що таке комбінації дихання, це якось дивно. Якщо ви біжите для задоволення і не домагаєтесь певного результату, у вас ніколи не буде дихальної недостатності. ЄС на рівні 5,50 за кілометр, я проходжу 10 км, і я все ще можу продовжувати, але якщо я опущусь о 5:30, ситуація вже зміниться:).
Одного разу я зробив щось дурне, читаючи, як мені слід ступити на посадку під час бігу, і у мене закінчився біль у м’язах протягом 2 місяців усієї краси. Тож я повернувся до свого природного пробігу, і все було нормально. І я встиг за свій час зробити 21 км і не раз, а 25-30 разів, але встиг. І оскільки я не змушував себе, я почувався дуже добре і готовий спробувати знову і знову.
Отже, дихаємо за правилами, угу
"Просто дихай скільки завгодно, скільки зможеш у рот, і переконайся, що твій виступ - не ця дурниця".
🙂
Дякую за статтю, корисну для тих, хто хоче знати, як дихати 🙂
Це також стосується велосипедів?
Ймовірно, це стосується будь-якого виду спорту, в якому потреба в кисні вища, ніж зазвичай (звичайно, з обережністю до мух, бджіл тощо).
Дуже хороша стаття. Коли ви біжите, ваше тіло підказує вам, що і як, вам просто потрібно слухати це і багато вправлятися. Дякую Андрію Р.
Молодці за рекомендації.
Привіт, я також десь в Інтернеті читав про Запуск в ефірі, там було написано і режим дихання 3: 2, таким чином нога, яку ти видихає, постійно змінюється, лише щоб уникнути травм, з іншого боку 2: 2 мені допомагає коли моє коліно все ще дзижчить через синдром ІТБ (термін дії закінчується весь час на протилежній ніжці ІТБ нозі) таким чином робиться баланс.
Я можу сказати, що співвідношення 3: 2 мені допомагає, якщо я використовую 2: 2, я час від часу ставлю 3: 2, я бігаю в середньому 20 км двічі на тиждень гірський марафон, поки почав бігати в повітрі, мені це здавалося хаотичним диханням, тепер я знаходжу ритм і біжу набагато легше, спочатку це здається складним, але з невеликою практикою це стає рефлекторним.
Привіт Андрію! Ваша стаття прекрасна. Я дозволяю собі винести на обговорення свій досвід, який трохи перевертає справи, більше румунською мовою! А саме ... коли я почав бігати більше, навіть більше, ніж моє тіло могло перенести, я прокинувся, що не можу перевищити певну швидкість, тому що ... вгадайте що? … У мене закінчувалось повітря в легенях, і як би я не намагався вдихнути, я не міг… Мені довелося зупинитися і відновитись. Поки я в один момент трохи не вивчив проблему і рівно 2: 2 дихання вивело мене з халепи: два кроки вдихаю носом, а два видиху ротом. Я зрозумів, що темп бігу покращився, я щасливо перевищив спокій 5,40, 5,50, і я легко досяг 5,10, не переживаючи, що у мене залишиться повітря, і я навіть забув, що перевищив запропоновані кілометри.
Я згоден з тобою, що всі дихають стільки, скільки вимагає тіло, тому ритмічне дихання може бути не таким хорошим для всіх, саме тому, що кожне тіло різне.
Дякуємо за корисні поради, знайдені у вашій статті, та удачі!
Привіт. Будь ласка, допоможіть мені з інформацією про носовий розширювач, який використовують спортсмени, що працюють, щоб нарешті отримати кращі результати. Чи існує спеціалізований сайт для такого? Дякую
З моїм відхиленням від носової перегородки я бігаю вільно, з необхідності з відкритим ротом. На власному досвіді я помітив, що дуже добре пристосовуюсь, якщо проїжджаю перший км легше, то поступово збільшую швидкість.
Привіт, цікава стаття, я займаюся боксом вже 3 роки, і хоча в боксі потрібна витримка ніг, я не можу цього робити, я не знаю, як бігати, я ожиріння 1 ступеня, я важу 5 кг з гантелями на день, і мені соромно займатися з іншими, тому що я не можу протистояти, я погано дихаю, чи можете ви сказати мені, як правильно бігати? Я бігаю на підборах, опустивши голову і випрямивши спину, якщо ви можете дати мені поради, як правильно бігати (бо я хочу схуднути), буду дуже вдячний.
Здрастуйте!
Мені страшенно болить у горлі, коли я біжу, і роблю це лише вдома, на біговій доріжці. Що робити ?
Дякую!
Привіт Андрію. Оскільки ви, окрім дихання та частоти серцевих скорочень, ви взяли участь у дискусії, я хотів би представити вам особисту ситуацію з проханням скерувати мене (будь-яким способом: поради/бібліографічні посилання тощо). Я бігаю майже 2 роки. Я почав бути захопленим любителем і брати участь у змаганнях (10 км, потім 21 км). Я помітив, що з часом моя швидкість (мн/км) зовсім не покращилася. Я відчуваю, що не можу швидше бігати. Я маленький равлик. Я запускаю напівфабрикати за 2х10мн - 2х20мн. 🙂
Цього року я отримав годинник з кардіоременем. Я помітив, що як тільки я почав бігати, у мене почався пульс понад 180. Я закінчив напівбухарест у травні із середнім показником 189 HR. Я думав, що тому я не можу бігти сильніше, бо мій пульс занадто високий.
Не можу сказати, що я не навчений. Я бігаю 2-3 рази на тиждень, майже щомісяця ходжу на змагання, також відвідую спортзал. Я також перевірив "установку". Я зробив аналізи крові, ЕКГ, УЗД серця та тест на фізичні навантаження.
Нічого підозрілого не вийшло, але коли я запитав кардіолога, чи моє серце може триматися на рівні> 180 уд/хв протягом 5 годин стільки, скільки я думав, що мені знадобиться для марафону, я відчув, що замкнув його. Будь-яка порада/думка?
Спасибі і вибачте, якщо я розмістив на сторінці не зовсім правильно.
Збільшення у всьому!
Привіт, Ауре, два запитання: 1) ти розминяєшся перед тренуванням? (і скільки це триває?). 2) Ви займаєтесь швидкісними тренуваннями? наприклад: http://www.andreirosu.org/2015/07/5-training-training-which-every-runner-runner-would-incer-to-the-incer!
Я в порядку! Коли я біжу і дихаю ротом, це краще! Я змушую себе дихати носом! Дякую!
Однією з важливих умов з точки зору дихання під час бігу, є контроль ритму, ми завжди повинні пам’ятати, щоб регулярно дихати.
Перше і найважливіше правило дихання: дихати носом. Однак цього не можна застосовувати під час бігу, особливо в більш швидкому темпі.
Я іноді бігаю бігом, у звичайному або повільному темпі, без споживання енергії, і це дозволяє мені ритмічно, регулярно вдихати носом і видихати ротом. Ритм і увага до дихання приносять тільки користь і заряджають енергією.
У випадку бігу на змаганнях або насторожених тренувань дихати носом не можна і не бажано, але те, що я сказав вище, дуже важливо застосовувати якомога швидше і правильніше після такої інтенсивної діяльності. Психічно керований біг дуже допомагає тілу і заряджає його енергією, тоді як безладний біг, не дуже уважно ставлячись до ритму дихання, не знаючи своїх меж, не перебільшуючи, занадто швидко шукаючи працездатність тощо, стискає нас енергією., зношує організм набагато швидше, і замість користі, з часом ми можемо мати лише проблеми.