Як правильно харчуватися, щоб бути в хорошій формі
Характер та обсяг їжі впливають на наш сон та нашу пильність.
Опубліковано 31.07.2017 о 15:09, оновлено 31.07.2017 о 15:09
Хто ніколи цього не переживав? Після важкої їжі, навіть без краплі алкоголю, потреба в дрімоті часто надзвичайна. Це доказ того, що дієта, сон і пильність тісно пов’язані між собою. Те, що показали багато досліджень як на тваринах, так і на людях.
У гризунів це доведено протягом декількох десятиліть: обсяг і тип їжі відіграють визначальну роль у тривалості та розподілі різних фаз сну .
Якщо тварина вводиться в стан недоїдання, тривалість сну зменшиться. І навпаки, якщо ми забезпечимо його їжею, доступною за бажанням, ця тривалість збільшиться. Нарешті, амінокислоти, що вводяться шляхом інфузії, збільшують кількість парадоксального сну, цієї фази сну, під час якої ми мріємо. Але вливання глюкози подовжує тривалість повільного сну, який включає всі інші фази сну.
Навіть повністю відпочивши, ми схильні дрімати після прийому вуглеводів
Не дивно, що ці результати мають аналог з точки зору пильності. Іншими словами, вживання якомога більше білка або, навпаки, їжа з високим вмістом цукру, природно, відіграє певну роль у нашій формі. І це також дуже добре задокументовано у людей.
"Багато наших гормонів секретуються вночі або більше вночі, ніж вдень", - пояснює професор Демієн Леже, віце-президент Французького товариства з досліджень та медицини сну та відповідальний за Центр сну та пильності в готелі -Дьє, в Парижі. Таким чином, зменшення часу сну може порушити добовий ритм гормонів, що беруть участь як в регуляції сну, так і в енергетичному обміні ". Однак ці потрясіння йдуть паралельно із перекусом та вживанням солодкої їжі, а також з тенденцією до зменшення фізичних навантажень через втому, що призводить до збільшення ваги. Справжнє замкнене коло ... Більше того, якщо ефект ще більше помітний, коли хтось страждає від сну, навіть коли він ідеально відпочив і має ідеальне здоров'я, у нього є тенденція засипати протягом наступних півгодини або години.
Список продуктів проти втоми
Те саме не стосується білка. Навпаки, якщо потрібні зусилля, правильний вибір амінокислот може покращити ефективність. Ось чому в списку харчових продуктів проти втоми м’ясо, яйця, риба та інші джерела білка займають перше місце. Тоді як цукри заборонені. Принаймні, цукру з високим глікемічним індексом - ті, які іноді називають швидкими цукрами, і їх багато в кондитерських виробах, випічці, джемах, газованих напоях, рафінованих зернах тощо. Відомо, що вони підвищують рівень інсуліну, гормону, який, у свою чергу, збільшує синтез серотоніну, хімічного речовини, що, як відомо, впливає на початок сну. Іншими словами, прямо протилежна білку, який при попаданні всередину знижує секрецію серотоніну, тим самим допомагаючи нам не спати.
Звичайно, все залежить від кількості. Багато їжі насправді змушує організм накопичувати запаси і втомлює - будь то цукру, жири чи білки. Але їсти занадто мало - теж ризиковано. Оскільки цього разу, щоб подолати недоліки, організм повинен докласти зусиль і використовувати свої резерви, що призводить до певної втоми.
Ще один параметр, який слід враховувати: ритм їжі. Щоб захистити травну систему, важливо приймати їх через рівні проміжки часу і не поспішати, а не пропускати сніданок, а потім, допомагаючи голодом, їсти що-небудь у будь-який час.
Їжте, коли голодує
В цілому, щоб добре спати і, отже, уникати втоми протягом дня, дієтологи наполягають на необхідності поважати час їжі, а також уникати надлишків і надавати перевагу збалансованому та різноманітному харчуванню, включаючи, зокрема, щоденний раціон. Фрукти та овочі, вода залишається гідратованою, а джерела заліза для запобігання анемії.
Хороші новини: як показало дослідження команди Inserm, вам просто потрібно слухати своє тіло, щоб більш-менш слідувати цим інструкціям і підтримувати форму. Проводячи опитування на групі з 50 000 людей, відстежених в рамках дослідження NutriNet-Santé, дієтолог Сандрін Пено та її співробітники справді спостерігали за цим: дозволяючи собі їсти все, що хочеться, але лише тоді, коли відчувається голод, є менший ризик зайвої ваги або ожиріння ... І ми уникнемо втоми.