Як правильно їсти бобові - Сара Грін
Про бобові ми знаємо, що вони тверді насіння, досягли зрілості, коли рослина починає висихати і повертати нові насіння в грунт, щоб дати плоди наступного року. З категорії бобових виходять квасоля з усіма її видами, нут, сушений горох, сочевиця, соя, квасоля, люпин.
Вони смачні, насичені, вони приносять в організм важливий прийом клітковини та поживних речовин, але як ми правильно споживаємо бобові, щоб вони годували нас? Окрім користі бобових, є і недоліки. Бобові культури постачаються в комплекті з низкою антинутрієнтів, які мають на меті стримувати природних шкідників від їх споживання, таких як комахи, їх зерна призначені для пересадки. Ці антинутрієнти можуть впливати на травну та імунну системи, але за умови належної підготовки ми можемо уникнути неприємних наслідків бобових культур.
Антинутрієнти в бобових
Найвідомішими антинутрієнтами в бобових є фітати, лектини, сапоніни та інгібітори протеази. Відомо, що фітати перешкоджають засвоєнню мінеральних речовин в організмі, а в складі бобових вони зв’язані з мінералами насіння. Під час травлення від 35 до 65% введених у організм фітат розкладається.
Лектини стійкі до кислот під час травлення і можуть спричинити проблеми у вигляді здуття живота і метеоризму. Лектини можуть запобігати засвоєнню поживних речовин і відігравати роль при запальних станах, таких як ревматоїдний артрит або діабет I типу.
Сапоніни мають гіркий смак, ми, звичайно, знаємо, що коли ми були маленькими, я не думав, що хтось скуштував мило. Окрім того, що вони можуть викликати нудоту, блювоту або діарею, вони також відіграють корисну роль: вони знижують рівень холестерину, зв’язуючи жири. Останні вже не засвоюються під час травлення, а виводяться безпосередньо.
Інгібітори протеази блокують розщеплення і засвоєння білків. Ці інгібітори можуть збільшити проникність кишечника та імунну активність.
Правильна підготовка бобових культур
З усіма цими антинутрієнтами можна боротися, якщо правильно готувати бобові. Тверді ягоди замочують на ніч або 8-12 годин, іноді набагато краще бути вже пророслими, навіть якщо пізніше вони закиплять. Лектини розчиняються у воді, тому пом’якшення зерен може видалити більшу частину лектинів. На додаток до кип’ятіння замоченої квасолі, її також можна ферментувати, як і темпе, отриману із сої. При бродінні фітинова кислота відновлюється, а також при кип’ятінні або варінні при високих температурах.
Крім того, для пригнічення фітинової кислоти додайте до тарілок овочі, багаті вітаміном С. Сапоніни кіноа, наприклад, можна зменшити, добре промивши ягоди в декількох водах, можливо навіть замочивши їх на короткий час.
Не їжте сирі бобові культури, намагайтеся вживати різноманітні, різнокольорові страви, наповнені овочами та фруктами з високим вмістом мінералів та вітамінів, і додайте у свій раціон ферментовану їжу, щоб поліпшити травлення.