Як правильно їсти, щоб швидко розкласти м’язи
Легко з’їсти все, що побачиш і покладеш м'язи. Найскладнішим є накладання м’язів без навантаження жиру.
Хоча я не є великим шанувальником 6-разового харчування, яке проповідують журнали з фітнесу та бодібілдингу, це все ще перевірений спосіб ефективно харчуватися.
Як загальне правило, я рекомендую 36 калорій на кожен кг тіла. Тобто, якщо ми скажемо, що ви важите 72 кг, це означало б близько 2600 калорій на день.
Це одна з найбільш обговорюваних тем у журналах та на сайтах з фітнесу та бодібілдингу. Дослідження показали, що людина, яка тренується природним шляхом (без використання стероїдів), може перетравлювати лише близько 2 г білка на кг ваги тіла щодня. Це більше в районі 1,5 г, але з 2 г це легше обчислити. Отже, якщо взяти за приклад 72-кілограмового чоловіка, він повинен з’їдати близько 150 г білка на день для набору м’язів. Багато з вас це може здатися дуже схожим, але майте на увазі, що журнали з бодібілдингу отримують величезну вигоду від продажу добавок, включаючи білкові порошки, амінокислоти та MRP. Я не зацікавлений у наданні вам неправдивої інформації, тим більше, що я детально досліджував проблему. Отже, хорошим початком буде 1,5-2 г білка на кг маси тіла щодня.
Основним способом буде 6-разове харчування. У цих прийомах їжі розділіть добову кількість калорій і білка порівну. Однак я не думаю, що це найкращий спосіб. Я рекомендую їсти найбільшу кількість їжі протягом дня вранці та після тренування. Вранці ваше тіло приходить після «посту» 7-8 годин, тому добре з’їдати більше калорій вранці. Крім того, у вас є вікно можливостей відразу після тренування, коли ви можете споживати більше білка і більше калорій.
Класти м'язи, це повинно бути найважливішим прийомом їжі протягом дня. Ідеально вживати швидко всмоктуючий білок (наприклад, сироватковий білок), бажано в поєднанні з джерелом простих вуглеводів з високим глікемічним індексом. Що ви дійсно хочете зробити, це ввести поживні речовини, які швидко перетравлюються у ваших м’язах якомога швидше. Вони поглинуть більшу кількість поживних речовин, доступних у цей період. Це забезпечить швидке відновлення та допоможе вам у наступних тренуваннях.
Уникайте будь-якої форми жиру в масі після тренування, оскільки жир уповільнить всмоктування поживних речовин у кров. Зараз ідеальний час для чудового білкового коктейлю з фруктовим соком. Мій улюблений коктейль - це шоколадно-білковий порошок, з бананами та знежиреним молоком та трохи кориці. Смачний рецепт. Коктейль містить близько 700 калорій, з 50-60 г білка. Ще одне ... добре їсти звичайну їжу через 1-2 години після тренування.
Я рекомендую починати свій день з великої порції білка та калорій. Після тренування велика кількість поживних речовин (білків і вуглеводів), які швидко засвоюються. В іншому випадку протягом дня потрібно поступово зменшувати кількість білка і калорій. Що стосується вуглеводів, я рекомендую складні вуглеводи з клітковиною (щоб рівень цукру в крові був стабільним). Кожен прийом їжі також повинен містити джерело здорових жирів (за винятком після тренування).
Не відмовляйтеся від кардіотренування повністю під час їжі. Один-два рази на тиждень це нормально. Однак не ставте кардіотренування з вагами в той же день (це було б непоганою стратегією, якщо ви намагаєтеся спалити жир, але не якщо ви хочете набрати м’язову масу). Після того, як ви набрали достатньо м’язової маси, ви можете зосередитися на кардіотренажерах.
Ідеальна стратегія набору м’язів - це робити через 3-4 місяці. Тренуйтеся до їжі протягом 3-4 місяців, а потім переконайтеся, що ви знову станете стрункими (1-2 місяці), щоб побачити, скільки ваги ви поклали на м’язи. Якщо ви занадто зосереджуєтесь на додаванні м'язи, рівень жиру в організмі може вийти з-під контролю. Насправді було показано, що худорляві люди можуть набирати м’язи швидше, ніж люди з вищим рівнем жиру в організмі. Ваш інтерес - чергувати два періоди, накривати таблицю, потім визначати.