Як правильно медитувати

Багато з нас задаються питанням, як правильно медитувати і чи дійсно медитація корисна? Перш ніж ми перейдемо до цих питань, я хотів би задати скептикам серед вас наступне запитання: Чи знали ви, що 50 років тому бігати було нічим іншим, як “нормальним”? Люди запитали б вас, від кого ви втікаєте.

В даний час те саме явище можна спостерігати при медитації. Мало хто медитує і робить це публічно; і це зміниться, як і сприйняття бігу.

Існує багато форм самоаналізу та розумового тренінгу, які визначаються під назвою «медитація» - не тільки для релігійних цілей та релігійних людей, але перш за все для нерелігійних студентів, науковців, змагальних спортсменів, секуляристів та невіруючих.

Дійсно, існує багато методів медитації та "духовного" дослідження, які можуть значно покращити наше добробут, не вимагаючи від нас "вірити" у те, що недостатньо задокументовано.

Будь то підвищення продуктивності, розумова ясність, продуктивність чи просто добробут, є багато причин, за якими люди медитують, і ці причини були науково підтверджені з часом. Тепер ми можемо достовірно довести, чому Будда навчав 2500 років тому.

“Наше життя формується нашим розумом; ми стаємо тим, про що думаємо. Радість слідує чистій думці, як тінь, яка ніколи не залишає ". - Будда

Переваги медитації

Примітка: За останні 15 років наукові дослідження медитації та уважності швидко зростали. Однак ми знаходимось на ранній стадії досліджень, які точно покажуть переваги завдяки вдосконаленим методам вимірювання (наприклад, фМРТ чи ЕЕГ) та кращим дослідженням.

Віпассана медитація

Рекомендую такий для початківців Техніка під назвою Віпассана (Палі: "прозріння"), що походить від найдавнішої традиції буддизму, Теравади. Перевага Віпассани полягає в тому, що її можна навчити абсолютно мирським способом. Експерти з цієї практики зазвичай проходять навчання у буддистському контексті, і більшість центрів відступу в США та Європі все ще викладають пов'язану з цим буддистську філософію.

Тим не менше, цей метод самоаналізу та розумового тренінгу може бути введений у будь-який світовий або науковий контекст. Те саме не можна сказати про більшість інших форм "духовних" методів.

Якість розуму, що культивується у Віпассані, зазвичай називають "Уважність»(Палі:« Саті ») і існує швидко зростаюча література про психологічні переваги.

Уважність - це стан відкритої та осудної уваги до вмісту свідомості, приємного чи незручного.

Доведено, що культивування цієї якості розуму модулює біль, полегшує тривогу та депресію, покращує когнітивні функції і навіть викликає зміни щільності сірої речовини в областях мозку, пов’язаних із навчанням та пам’яттю, емоційною регуляцією та самосвідомістю.

Програми зменшення стресу на основі уважності (MBSR), розроблені Джоном Кабат-Зінном, привели цю практику до лікарень та інших клінічних установ. Ліссі Кейзер навчає уважності в школах. Навіть Міністерство оборони США, такі відомі засновники компаній, як Джек Дорсі (Twitter, Square) та конкурентоспроможні спортсмени почали експериментувати з медитацією у цій формі.

Просто, але нелегко

Практику уважності дуже просто описати, але ніяк не легко здійснити. Справжнє майстерність, ймовірно, вимагає особливого таланту та цілої практики. Отже, наступні прості вказівки є аналогічними вказівкам щодо ходьби на мотузці, які, я припускаю, працюють приблизно так:

Знайдіть горизонтальний кабель, який може витримати вашу вагу
Встаньте на один кінець
Крок вперед, поставивши одну ногу прямо перед іншою
Повторити
Не падайте

Очевидно, що кроки 3-5 вимагають невеликої практики. На щастя, користь від занять медитацією набуває задовго до оволодіння. І падіння, з точки зору Віпассани, відбувається безперервно, щомиті, коли людина забивається в думках.

Проблема не в самих думках, а в стані мислення, не знаючи, що хтось думає.

Як незабаром виявляє будь-який медитатор, таке відволікання є нормальним станом нашого розуму. Більшість з нас падає з дроту і падає на голову щосекунди - незалежно від того, ковзаємо ми в мрії або в страх, гнів, ненависть до себе та інші негативні душевні стани.

Як правильно медитувати: Процес медитації

Медитація - це техніка розриву цього закляття, хоча б на короткий час. Мета полягає в тому, щоб прокинутися від трансу дискурсивного мислення та звички постійно тягнутися до приємного та відходити від неприємного.

Наш розумовий тренінг може бути описаний у чотири етапи. Кожен біг - це як вдале скорочення біцепса гантелью в тренажерному залі:

Дихання: звертаючи увагу на дихання
Відволікання: увага відволікається
Нагадування: усвідомлюючи, що увага відволікається
Повторне фокусування: перенаправлення уваги на дихання

Бажано розпочати практику з "намір”Для підключення:„ Я хочу відчути безтурботність ”або„ Я хочу отримати ясність ”.

Крім того, пункт “нагадування” видається дуже важливим для вашого власного самопочуття та прогресу практики. Як і будь-яка інша вправа, в якій у нас мало звичок, ми швидко помітимо, як часто ми плутаємося у власних думках. У момент усвідомлення того, що наша увага відволікається, наша пробуджується внутрішня самокритичність: "Розумієш, ти не можеш цього зробити", або "Ти такий поганий".

У цей момент ми спостерігаємо за своїми руйнівними думками, як і перед цим дихання. Об’єктом нашої медитації будуть наші думки протягом декількох хвилин, які ми потім будемо робити з новим наміром цікавість і доброзичливість (Англійською: “Доброта”), оскільки насправді ми набагато наблизились до нашої мети медитації.

Наша мета - утримувати увагу на диханні та спостерігати за всіма іншими чуттєвими враженнями як змістом нашої свідомості - не втрачаючись у думках.

Кожного разу, коли ми виявляємо, що наша увага відволікається, і ми переорієнтовуємось на дихання, ми успішно отримуємо своє психічний м'яз медитації посилений.

Психічний тренажерний зал

існує два типи медитації:

На даний момент; "інтегрований"
У студії; "залучений"

Інтегрована практика або "в момент практики" - це те, чим ви можете займатись, виконуючи свої повсякденні справи. Вправи є короткими і не залежать від місця розташування і не вимагають багато часу або взагалі його не вимагають. Вони є вправами, які дають нам зрозуміти, як ми маємо справу з речами.

Виділена практика це як відвідування тренажерного залу. Ми виділяємо кілька хвилин на день, щоб потренуватися в уважності більш інтенсивно, і користь від природи буде вливатися у наше повсякденне життя - так само, як фізичні вправи допомагають нам відчувати себе у формі та життєво важливішими, навіть коли ми піднімаємось сходами підйом на роботу чи прибирання вдома.

Добрий ранковий режим

Запорукою успішної медитації є постійна практика. Як вивчення музичного інструменту чи нового танцювального руху, потрібен час, щоб ознайомитись із практикою.

Трохи допомоги допомагає вирішити наші звички, щоб побудувати режим медитації. Новим звичкам потрібно більше 30 днів, щоб міцно інтегруватися у наше повсякденне життя.

Тож, будь ласка, дайте собі час, поєднайте медитацію з іншою звичкою (наприклад, заварюванням чаю чи кави) і починайте з короткої тривалості (1-2 хвилини). Поставивши перед собою невелику мету, вам буде легше навіть почати медитувати. Звичайно, ви можете трохи більше медитувати після закінчення хвилини.

Як правильно медитувати: 8 простих кроків

Сидіти зручно, з вертикальним хребтом, або на стільці, або схрестивши ноги на подушці.
Закрий очі, дихати Пару разів глибоко і відчуйте точки дотику між своїм тілом і стільцем або підлогою. Зверніть увагу на відчуття, пов’язані із сидінням - відчуття тиску, тепла, поколювання, вібрації тощо.
Ви поступово станете частиною процесу дихання навмисно. Зверніть увагу скрізь, де ви можете найбільш чітко відчути своє дихання - або навколо ніздрів, або піднімаючись і опускаючись по животу або грудях.
Дозвольте своїм уваги, в оголеному Відчуття дихання відпочивати. (Немає необхідності контролювати своє дихання. Просто нехай воно приходить і йде).
Кожного разу, коли ваш розум перебуває Думка блукає, обережно поверніться до цього Відчуття дихання назад.
Якщо ви зосередитесь на своєму диханні, то виявите, що продовжуєте це робити інші сприйняття та відчуття виникають: шуми, почуття в тілі, емоції тощо. Спостерігайте за цими явищами, коли вони виникають у зоні свідомості, а потім поверніться до цього Відчуття дихання назад.
У той момент, коли ти бачиш себе заблуканим, ти помічаєш це представити саму думку як об'єкт свідомості. Тоді поверніть своє Зверніть увагу на подих назад або звуки чи відчуття, що виникають у наступний момент.
Продовжуйте таким чином, поки не отримаєте всі об'єкти свідомості - приціли, звуки, відчуття, емоції і навіть самі думки - подивіться, як вони виникають і проходять.

Правильно медитуйте керовані медитації

Новим у практиці зазвичай корисно почути такі вказівки вголос у формі керованої медитації.

Поки що я пробував лише англомовні альтернативи німецьким програмам. Я почав з Headspace, конкурент якого Calm також повинен бути хорошим. Ці програми іноді пропонують лише голос вчителя медитації. Вам потрібно з’ясувати, який голос найбільше резонує у вас. 10% Happier пропонує кільком викладачам.

Мої поточні улюблені - "Пробудження для" керовані медитації і короткі проникливі лекції та Дубова медитація для Відстеження моєї практики (безпосередньо в Apple Health). Розробляючи дизайн дуба, я брав участь в якості стратега з продукту в берлінському агентстві AJ & Smart.

Веселіть, розмірковуючи.

Як правильно медитувати: ресурси

Джерела та додаткові посилання:

Мистецтво життя: медитація Віпассани за С.Н. Goenka Вільяма Харта
Пробудження: пошук духовності без релігії Сем Гарріс
Змінені риси: Наука виявляє, як медитація змінює ваш розум, мозок і тіло, Даніель Гоулман та Річард Дж. Девідсон
Здоровий за допомогою медитації: Велика книга самовилікування з MBSR, Джон Кабат-Зінн

Додатки для медитації

Мої поточні обрані: Пробудження та роздуми над дубом (для відстеження)
Англомовні варіанти: Headspace, Calm або 10% Happier
Німецькомовні альтернативи: 7Mind, Meditation Easy, The Mindfulness App

Навчання та відступ у Німеччині

Центр медитації Віпассана в Трієбелі (я був там двічі на 10-денний курс, і дуже рекомендую.)
MBSR: 8-тижневий курс за Джоном Кабат-Зінном