Як правильно підібрати харчові добавки для себе
Що таке харчові добавки?
Харчові добавки, доступні в аптеках, включають вітаміни, мінерали, рослини та рослинні препарати, амінокислоти, ферменти та багато інших подібних продуктів. Харчові добавки бувають різних видів: таблетки, капсули та порошки, а також енергетичні напої та батончики. Загальні добавки включають вітаміни D і E; такі мінерали, як кальцій і залізо; рослинні екстракти, такі як ехінацея та часник; та спеціалізовані продукти, такі як глюкозамін, пробіотики та риб’ячий жир.
Усі продукти, позначені як харчова добавка, містять таблицю з додатковими даними із переліком вмісту, кількості активних інгредієнтів на дозу та інших додаткових інгредієнтів (таких як добавки, допоміжні речовини та ароматизатори). Виробник також вказує спосіб введення та рекомендовану дозу.
Вони є правильними харчовими добавками для кожного?
Харчові добавки не для всіх, але дорослим та іншим категоріям потрібні певні добавки.
Згідно з рекомендаціями щодо харчування, ми повинні засвоювати більшість необхідних поживних речовин за допомогою здорового та збалансованого харчування. Однак дієтологи наполягають на тому, що коли харчові потреби не задовольняються дієтою, дієтичні добавки є хорошим способом компенсувати певні недоліки.
Перш ніж бігти в аптеку, щоб придбати добавки, вам слід знати, наскільки ця добавка може вам, а може не допомогти.
Поживні речовини в добавках vs. поживні речовини з цільних продуктів
Мета добавок - не замінити збалансоване харчування. Добавки не можуть замінити всі поживні речовини та переваги повноцінного раціону харчування. Цілісні продукти - це необроблені та нерафіновані продукти, або оброблені та очищені якомога менше перед вживанням. Цілісні продукти пропонують три основні переваги перед дієтичними добавками:
Вище харчове споживання. Цілісні продукти є складними, містять різноманітні мікроелементи, які потрібні вашому організму.
Збільшений вміст необхідних волокон. Цілісні продукти, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та бобові, забезпечують харчові волокна. Як частина здорової дієти клітковина допомагає запобігти певним захворюванням, таким як діабет 2 типу та серцеві захворювання, а також може допомогти впоратися із запорами.
Речовини, що мають захисну роль. Багато цілісні продукти також є хорошими джерелами антиоксидантів - речовин, які уповільнюють природний процес, що призводить до пошкодження клітин і тканин. Неясно, чи пропонують антиоксидантні добавки ті самі переваги, що й антиоксиданти в їжі. Деякі високі дози антиоксидантних добавок пов'язані з ризиком для здоров'я.
Кому потрібні харчові добавки?
Якщо у вас загальний стан здоров’я та різноманітна дієта, яка включає фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та рибу, вам, ймовірно, не потрібні добавки.
Але добавки - або збагачені продукти - можуть бути доречними в деяких ситуаціях:
Жінки, які мають намір завагітніти, повинні приймати щоденно 400 мікрограмів фолієвої кислоти з збагачених продуктів або добавок, крім того, що їдять продукти, що містять фолат природним шляхом.
Вагітним жінкам слід приймати пренатальні вітаміни, що включають залізо або окрему добавку до заліза.
Дорослі старше 50 років повинні включати в свій раціон збагачені вітаміном В-12 продукти, такі як збагачені зерна, або приймати полівітамінну добавку, що містить В-12 або окрему добавку В-12.
Дорослі від 65 років повинні щодня приймати 800 міжнародних одиниць вітаміну D, щоб зменшити ризик падінь.
Харчові добавки також можуть бути доречними, якщо:
Ви погано харчуєтесь і споживаєте менше калорій, ніж потрібно щодня
Ви веган або вегетаріанець, і у вас обмежена дієта як варіантів, так і поживних речовин
Дотримуйтесь дуже обмежувальної дієти
Не їжте рибу або морепродукти двічі на тиждень
Не вживайте молочні продукти, оскільки ви не переносите лактозу, або просто не вживаєте молочні продукти досить часто
У вас сильна кровотеча під час менструації
У вас є медичний стан, який впливає на те, як ваше тіло засвоює або використовує поживні речовини, такі як хронічна діарея, харчова алергія, харчова непереносимість або захворювання печінки, жовчного міхура, кишечника або підшлункової залози.
Ви перенесли операцію на шлунково-кишковому тракті, і ви не можете перетравити та засвоїти поживні речовини належним чином
Важливо поговорити зі своїм лікарем або дієтологом про те, які добавки та дози вам рекомендуються. Не забудьте запитати про можливі побічні ефекти та взаємодію з будь-якими ліками, які ви приймаєте.
Вибір та введення добавок
Якщо ви вирішили приймати добавку або комплекс вітамінів і мінералів, важливо:
Поговоріть зі своїм лікарем. Добавки можуть спричинити шкідливі наслідки, якщо їх приймати у поєднанні з певними ліками, що відпускаються за рецептом або до операції, або іншими медичними процедурами.
Перевірте етикетку. На етикетках продуктів ви знайдете важливу інформацію щодо активних інгредієнтів та їх концентрації, рекомендованої дози та кількості поживних речовин у кожній порції.
Зверніть увагу на те, що ви їсте. Я можу жити з помилковим враженням, що ви не отримуєте всіх необхідних поживних речовин з їжею. Але сьогодні багато продуктів збагачені мінералами та вітамінами (наприклад, пластівці для сніданку та деякі напої), тож ви можете забезпечити свої щоденні потреби в раціоні. Якщо ви приймаєте добавки, ви можете накопичити занадто багато певних поживних речовин. Це може спричинити небажані побічні ефекти.
Уникайте мегадозів. Прийом більше рекомендованої добової дози (RDA) може збільшити ризик розвитку побічних ефектів. Діти особливо вразливі до передозування вітамінами та мінералами.
Не жартуйте з мегадозами! Наприклад, занадто багато селену може вплинути на вашу центральну нервову систему, а занадто багато вітаміну А може призвести до нудоти та головного болю. Надлишок вітаміну В6 може спричинити пошкодження нервової системи, що проявляється паралічем, втратою рефлексів, порушеннями термоцепції (відчуття температури) або втратою органів чуття в кінцівках. Підвищений рівень жиророзчинних вітамінів може бути токсичним, а надмірна кількість вітаміну С може спричинити нудоту та діарею.
Щоб бути в безпеці, враховуйте всі джерела вітамінів і мінералів, оцінюючи загальне споживання необхідних поживних речовин щодня. Якщо ви все ще не впевнені, які добавки найкраще підходять для вас, спочатку поговоріть зі своїм лікарем.