Як правильно підрахувати калорії

[Реклама, оскільки інші марки названі або пов’язані]

вуглеводів білка

В Частина 1 (Як можна схуднути?) і Частина 2 (розрахувати споживання калорій) У своїй серії про схуднення (або, якщо потрібно, набір ваги), я вже відповів на ваші запитання про те, що важливо при схудненні та як це працює, і як ви визначаєте свою індивідуальну добову потребу в калоріях. Оскільки ми вже встановили, що дефіцит калорій є вирішальним моментом, саме про це сьогодні йдеться

"Як правильно підрахувати калорії?"

Для мене особливо важливо сказати, що вам не потрібно все життя рахувати калорії, щоб більше ніколи не набирати вагу після дієти. Мені самому це часто здається дуже нудним, а іноді і виснажливим, і я розумію, що ти не хочеш цього. Однак я можу сказати вам з досвіду, що це корисно Встановіть статус-кво, тобто "Які калорії я вживаю в день на даний момент?". Це часто дає зрозуміти, чому той чи інший кілограм обманювали в минулому.

З іншого боку, це допомагає під час дієти або зміни дієти відчуйте правильні розміри та кількість їжі .

Те, що можна виміряти, також можна вдосконалити

Часто «порції» даються на упаковці, але ці порції часто є крихітними. Ви напевно знаєте пачки спарагетів Міраколі з 2-3 порціями? Гм, ви насправді можете їх їсти самі. Або чому половину пляшки дають у порції за 0,5-літрові пляшки безалкогольних напоїв? Зазвичай ви купуєте таку пляшку, а потім п'єте її поодинці та безпосередньо і не ділитеся протягом двох днів.

Зрештою, кожне зменшення під час дієти базується на одному Дефіцит калорій (свідомо чи несвідомо) і "Вагові спостерігачі" підраховують лише очки, які представляють іншу одиницю підрахунку калорій. З низьким вмістом вуглеводів ви зазвичай досягаєте дефіциту несвідомо, оскільки макроелементи дуже сильно знижуються, а також можна заощадити калорії за рахунок нежиру. Але ви, мабуть, також знаєте випадки, коли низький вміст вуглеводів «не спрацьовував».

Тож я вам рекомендую: якщо ви дійсно, дуже хочете схуднути, докладіть зусиль. Підраховуйте свої калорії протягом певного періоду. Ви маєте чіткий огляд, скільки у вас справді дефіцит і ви також помітите, що раз на тиждень цілком зростаючі шахрайські дні скоріше відхиляють вас, ніж просувають. Тим самим ти накручуєш свій дефіцит, так би мовити, що наростив пн-пт.

Наведений нижче приклад показує тиждень із загальним споживанням калорій 15 000 ккал. Якщо розбити на один день, це відповідає 2143 ккал. Якщо ви хочете схуднути, у вас є звичайна щоденна потреба в калоріях 2000 ккал, і зараз ви намагаєтесь досягти дефіциту в 300-400 ккал, тоді ви завжди були значно нижчими за ваші вимоги з п'ятниці до п’ятниці, але вихідні навіть приносять вам і вам загальну кількість калорій плюс рано чи пізно ви наберете від цього вагу. При щоденному надлишку 150 ккал у вас буде зайвий кілограм на стегнах майже через 46 днів (тобто 1,5 місяця), хоча ви, мабуть, навіть будете мучити себе сильним дефіцитом з понеділка по п’ятницю.

Нерідкі випадки, коли ви виїжджаєте їсти у вихідні дні, у вас випивається келих-другий вина і є жменька M&M, 1/3 пакетика чіпсів та десерт, ви швидко маєте на балансі майже 4000 ккал щодня. Ви можете побачити це тут на прикладі дня!

Подумайте, що ви їсте вдень, коли наближається вечірка з барбекю з друзями, і люди тут і там беруть перекус!

Досить круто, чи не так? А обід і сніданок нібито зовсім не такі нездорові. І коли вам справді потрібно правильно приготувати на грилі ще одну-дві склянки вина, а також діпси та жирні салати з барбекю, щоденний баланс 5000-6000 ккал - не рідкість!

Ось переваги підрахунку калорій:

Як я правильно рахую?

Я постійно помічаю, що багатьом людям не зовсім зрозуміло, як правильно рахувати калорії. Тому я хотів би пояснити це сьогодні.

У епоху смартфонів для мене існує лише одна чітка рекомендація: підраховувати калорії за допомогою програми! Це дійсно робить це неймовірно просто. Зараз відомі програми містять усі продукти, які можна уявити, і ви можете навіть легко шукати упаковані продукти (наприклад, вівсянку або готову піцу) за допомогою сканера штрих-коду. Я можу з одного боку порахувати, скільки разів я не зміг схопити якусь їжу. Часто трапляються порції (наприклад, половина піци) також зберігаються безпосередньо.

Я рекомендую вам ці програми:

  • Lifesum (я використовую його сам)
  • Язіо
  • Мій Fitnesspal

У безкоштовних базових версіях є деякі обмеження, але всіх їх достатньо для чистого відстеження/реєстрації. Але я також думаю, що невеликі суми, які ви частково сплачуєте за версію Pro, або вартість щомісячної передплати дійсно можуть окупитися. Тож, можливо, просто інвестуйте в себе та своє здоров’я!

Наступні проблеми та питання виникають знову і знову при підрахунку калорій:

1. у вареному або сиреному вигляді

Питання, яке мені задають найчастіше, і помилка, яку, мабуть, роблять так само часто. Я завжди ВСЕ зважую в сирому вигляді, оскільки більшість харчових даних базується на вазі сировини. Але я часто розділяю шматки або кількості, наприклад, на 4 рівні частини, а потім взагалі не важу.

Ви знаєте, наприклад, що упаковка камамбера становить 200 грам? Тоді просто візьміть чверть або половину, і ви можете легко підрахувати, що чверть відповідає 50 грамам, і тоді ви можете відповідно використовувати харчову інформацію. Будь ласка, не робіть це більш складним, ніж зараз.

Харчові цінності надзвичайно різняться залежно від того, чи щось приготовано (а отже, наприклад, набирає об’єм, поглинаючи воду)

Приклад довгозернистого рису:

  • 100 грам вареного рису: 111 ккал - 24,5 г вуглеводів - 2,4 г білка - 0,2 г жиру
  • 100 грам сирого рису: 370 ккал - 77 г вуглеводів - 8 г білка - 3 г жиру

З макаронами, рисом та подібними видами зерна зазвичай трапляється так, що сира їжа постачає більше калорій, м’ясо, риба та продукти, які втрачають воду під час приготування, навпаки. Основною причиною є вміст води між сировинним продуктом та готовим продуктом.

Приклад лосося:

  • 100 г вареного філе лосося: 206 ккал - 0 г вуглеводів - 22 г білка - 12,3 г жиру
  • 100 г сирого філе лосося: 180 ккал - 0 г вуглеводів - 20 г білка - 11,2 г жиру

2. Загальна вага або злита маса

Банка тунця, квасолі або маринованих артишоків зі скла ... ВАЖЛИВО переконатися, що харчова інформація на упаковці стосується продукту до або після зливання!

Приклад консервованого тунця:

  • 1 банка тунця, змоченого у воді перед зціджуванням = 220г: 281 ккал і 52 г білка
  • 1 банка тунця, змоченого у воді після зціджування = 140 г: 179 ккал і 33 г білка

Величезна різниця, яка може сильно змінити ситуацію, якщо тут трапляються помилки.

3. Відстежувати чи не відстежувати

Часто нібито низькокалорійна їжа стає жертвою "О, мені цього не потрібно відстежувати". Овочі, зокрема, часто не відстежуються, оскільки вони майже не містять калорій і в основному складаються з неперетравної клітковини! Але якщо поглянути на моркву як на приклад, то можна побачити, що вона не тільки містить 25 калорій на 100 грам, але й складається майже виключно з вуглеводів. Тому передбачувані дієти з низьким вмістом вуглеводів не завжди є такими “низьковуглеводними”, як хотілося б припустити.

  • Сира морква 100г: 25 ккал - 4,8 грама вуглеводів - 3,4 грама клітковини

Важливо також відстежувати чайну ложку олії для смаження, бризки молока в каві тощо. В іншому випадку занадто часто потрапляє під стіл, що може мати величезну різницю протягом декількох днів. Стеф із “Весняної цибулі” написав чудову статтю про те, чому ви не можете схуднути, і подав приклад того, як швидко 5 грамів вершкового масла можуть перетворитися на 10 грамів (і тому подібне), і тому важливо правильно відстежувати: Клацніть тут для публікації в блозі

Немає продуктів, які ви не повинні відстежувати! Коли ви відстежуєте, ви відстежуєте - все!

До речі, я знайшов це чудове відео, яке порівнює, як насправді виглядають різні 200 калорій!

Я думаю, що підрахунок калорій час від часу має сенс, якщо ви не втрачаєте апетиту до їжі, але все одно можете залишити його о 5 (наприклад, на заходах, де ви можете нарахувати лише 80%) і не робіть все це релігійно!

Це справді круто, коли ти точно знаєш, що в кінці дня ти все ще вмістиш кілька чіпсів або шоколадного арахісу, правда? Це величезна перевага, і навіть дієта часто немислимо приємна! Оскільки повні заборони зазвичай більше не потрібні!

Ви також можете знайти мою попередню статтю про підрахунок калорій тут: Відстеження калорій

Сподіваюсь, ви тепер точно знаєте, як розрахувати калорії і чому має сенс це робити! Якщо у вас виникли запитання, повідомте мене про це в коментарях або далі [email protected]

Для подальшого читання:

Хочете знати, скільки часу потрібно для досягнення бажаної ваги? Тоді подивіться тут: Правильно розрахуйте тривалість дієти та дефіцит калорій!

Якщо у вас виникли проблеми з обчисленням ваших власних значень, то, будь ласка, дозвольте мені розрахувати їх як надбавку на витрати. Просто зв’яжіться зі мною тут [email protected]!

І тут ви взагалі можете щось зробити Прочитайте відстеження калорій.

Зображення на обкладинці - подія блогера Galeria Kaufhof

Зображення на графіці 1 та графіці 4: Canva.