Як правильно пити
Коли стає спекотно, спортсменам потрібна вода. Але не тільки. Наш фахівець з питань харчування Айріс Ланге-Фріке пояснює правильну тактику пиття та інші варіанти. Ви можете знайти правильні рецепти в нашому розділі "Рецепти".
Ірис, який твій улюблений напій?
Вода, я фактично п'ю це цілий день. Якщо я хочу щось із більшим смаком, я зазвичай використовую ревіс-шприц або ароматизую свою воду фруктами, зеленню та імбиром.
Чому вода? У ньому бракує всіх поживних речовин і вітамінів ...
... але такі важливі мінерали, як кальцій або магній, покриті. Вітаміни та поживні речовини приймаються з твердою їжею, бажано з фруктами та овочами.
Взагалі запитують: Скільки рідини повинні випивати влітку спортивні активні люди, щоб оптимально забезпечити своє тіло?
Зазвичай слід пити від 1,5 до 2 літрів рідини на день. Влітку, звичайно, потреба зростає до 2,5-3 літрів. Також можна розрахувати оптимальну потребу в рідині: формулою є 30 мілілітрів рідини на кілограм ваги.
А якщо ти ще й біжиш?
Звичайно, є ще одна додаткова вимога. За годину тренування слід випивати від 0,4 до 0,8 літра рідини. Точна кількість залежить від температури та інтенсивності тренувань. Якщо ви бігаєте влітку більше години, обов’язково потрібно мати при собі пляшку з водою. Все, що менше години, можна компенсувати випивкою до і безпосередньо після тренування.
Наскільки високим повинен бути вміст води, щоб покрити добову потребу в рідині?
Рекомендую пити переважно воду. Цьому є кілька причин. Це важливий транспорт і розчинник в організмі. Він не містить цукру і калорій. І тому є найкращим засобом для спраги спраги. Те саме стосується несолодких трав’яних або фруктових чаїв.
Що з кавою знову? Ви повинні відняти його від загальної кількості випитого, оскільки кофеїн витягує воду з організму?
Це залежить від суми. Екстремальне вживання кави може негативно позначитися на організмі. За даними Німецького товариства з харчування, однак, дві чашки на день - це нормально. Їх можна додати до добової потреби в рідині.
Існує правило про те, скільки рідини організм може переробити за годину?
Кажуть, що організм може переробляти приблизно від 0,8 до 1 літра рідини. Ось чому важливо регулярно пити протягом дня. Ранок може початися зі склянки води відразу після вставання. Найкраще поставити пляшку води на стіл. Таким ви пам’ятаєте, як пили. Якщо ви багато подорожуєте, завжди потрібно мати при собі пляшку води.
Соки або пюре?
У своїй книзі "Підсилювач енергії - напої на кожен день" ви перераховуєте безліч рецептів корисних соків та смузі. Ми говоримо про різні методи підготовки. Чистий сік і пюре в блендері. Чи можете ви назвати переваги та недоліки?
Під час сокоруху спочатку ми маємо розрізняти тип пристрою. Є моделі, які працюють з високими оборотами. Інший варіант - це повільні соковижималки. Вони мають ту перевагу, що, на відміну від центрифуги, навряд чи генерується тепло. Таким чином, вітаміни та мінерали краще зберігаються. До того ж повільні соковижималки більш продуктивні. Загалом залишків їжі при сокорушенні більше, ніж у змішувачів для смузі. Там переробляються також волокна, багаті харчовими волокнами. Це робить смузі густішим і має більший ефект насичення, ніж «рідкі» соки. Важливо, щоб ви - по можливості - працювали з часткою овочів, оскільки фрукти містять багато природного цукру, тобто фруктози.
Змішувачі та соковижималки доступні в будь-якому діапазоні цін. На що слід звернути увагу при покупці?
Змішувач для смузі повинен мати велику кількість оборотів, щоб усі інгредієнти добре протерлися в пюре і процес не зайняв занадто багато часу. Це запобігає накопиченню тепла. Те саме стосується соковижималок. Моя порада для початківців коктейлів: достатньо ручного блендера, щоб спробувати їх. Якщо вам подобається робити смузі, придбайте відповідний пристрій. Я сам розпочав з ручного блендера і зараз маю коктейль за 200 євро. Для мене це не повинен бути пристрій із найвищою ціною. Я віддаю перевагу інвестувати заощаджені гроші у якісну їжу.
У вашій книзі є розділ під назвою «Фітнес-підсилювач». Чому бігунам краще поповнити свої магазини напоєм після тренування, ніж твердою їжею?
З одного боку, поживні речовини більше концентруються в напої, ніж у їжі. З іншого боку, особливо після інтенсивних тренувань, рідко виникає апетит до твердої їжі. Ще одна перевага: ви можете легко взяти напій з собою на тренування або приготувати його вдома.
Як ви думаєте, який напій особливо підходить бігунам після тренувань?
Для рекреаційного бігуна я рекомендую напій з вуглеводами та білками. Вуглеводами ви дуже швидко заповнюєте порожні запаси тіла. Білки забезпечують швидшу регенерацію напружених м’язів.
Практичне запитання: Як отримати білок у своєму напої?
Наприклад, у вигляді молочних продуктів, таких як нежирний кварк, сир або пахта. Якщо ви хочете обійтися без тваринного білка, ви можете використовувати соєві продукти.
Інші ваші рецепти присвячені схудненню. Як працюють ці «вбивці кілограмів»?
Важливо, щоб ці напої добре наповнили вас. Він діє через білок. Це більше наповнення, ніж простих вуглеводів, оскільки організм займає більше часу, щоб переробити його. Почуття голоду настає пізніше. Крім того, білок стимулює спалювання жиру в організмі, оскільки тілу доводиться витрачати більше енергії для переробки білка. Іншими словами: споживається більше калорій, ніж при їжі з високим вмістом вуглеводів. Звичайно, «кілери» також містять вуглеводи, але це складні вуглеводи, такі як вівсянка. Організму також потрібен свій час, щоб це переробити, а це означає, що рівень цукру в крові зростає не так швидко, а потім знову падає. Це, в свою чергу, поширює відчуття ситості. "Кіло вбивці" можуть навіть замінити їжу. Підсумок: при правильній суміші білків і вуглеводів рівень інсуліну зростає лише повільно і не виникає тяги.
А як щодо ефекту йо-йо в дієтах на основі напоїв?
Взагалі, я не рекомендую дієту, що вживає лише напої. Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід змінити свій раціон і більше займатися спортом. Звичайно, ви можете замінити той чи інший прийом їжі напоєм, щоб стимулювати ваш метаболізм. Однак багато дієт п'ють, споживаючи лише 1000 калорій на день або навіть менше. Потім організм знижує рівень базального метаболізму, а метаболізм сповільнюється. Якщо потім ви їсте знову, як до дієти, кілограми швидко повертаються на стегна. Це ефект йо-йо. Якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, я рекомендую вживати на 500 і 800 калорій менше, ніж ви споживаєте на день. Організм може з цим добре впоратися, і немає ефекту йо-йо.
Інформація: Інструкції щодо корисних міцних напоїв можна знайти в категорії "Рецепти".