Як правильно робити присідання в домашніх умовах

Тонкі ноги і стрункі сідниці - це мрія кожної жінки. І всі добре знають секрет: спорт, відповідні вправи та здорове та збалансоване харчування. Отже, тренування на присіданнях - це найпростіший спосіб ліпити нижню частину тіла, і це дуже легко робити як вдома, так і в тренажерному залі. Подібно до дошки на животі, присідання стали основним спортивним трендом, що в найкоротші терміни приносить приголомшливі результати. Більше того, виконання присідань допомагає зменшити ризик отримання травм, покращити працездатність і координацію, а також зміцнити кістки. Однак, хоча спочатку це може здатися легким і прямим, ця вправа часто виконується погано, що заважає нам повною мірою скористатися її ефективністю. Тож давайте побачимо помилки, яких слід уникати, а також безліч доступних варіацій. !

Як правильно робити присідання ?

Користь присідань для тіла може зменшитися, якщо рухи виконуються погано. Багато дрібних помилок можуть призвести до постійних травм колін і спини. Тому новачкам у фітнесі особливо рекомендується робити присідання під наглядом тренера, щоб добре засвоїти техніку. Ось невеликий опис правильних рухів:

Розставте ноги на ширині плечей.
Тримайте руки спереду так, щоб вони були паралельні підлозі, а плечі тримайте назад.
Вдихніть і починайте спускатися, стискаючи сідничні м’язи та прес, ніби ви збираєтеся прийти і сісти на стілець, коліна назовні і п’яти притиснуті до підлоги.
Зупиніть обух на колінах і затримайте положення на кілька секунд.
Підніміть і видихніть.

Ризикуючи повторити себе, правильно виконуючи присідання, ви зможете побудувати стегна і сідниці і навіть надати фігуру тонусу. Це основна вправа, яка вимагає ідеальної постави, щоб отримати максимум від неї. Якщо ви новачок, рекомендуємо тренуватися перед дзеркалом, поки не засвоїте правильні рухи. Перегляньте відео нижче, яке може допомогти вам !

Які переваги тренування на корточках для тіла ?

Тренування присідань - це набагато більше, ніж просто вправа, призначена для нарощування м’язів ніг і сідниць. Окрім того, що пропонують безліч варіацій, присідання також мають ряд переваг для тіла та загального стану здоров’я. Ось детальний список:

Ущільніть нижню частину тіла: це, мабуть, найлогічніша перевага тренувань на корточках, оскільки воно працює на квадрицепси, аддуктори та підколінні сухожилля.
Виконання присідань зміцнює основні м’язи: Для підтримання рівноваги при спуску також задіяні м’язи живота і спини. Це призводить до більш плоского живота і сильнішої попереку. Дослідження 2018 року показало, що присідання настільки ж ефективні для основних м’язів, як і дошка та її варіації. Посилені основні м’язи можуть полегшити повсякденні рухи, такі як поворот, згинання і навіть полегшення болю в спині.

Виконання присідань сприяє викиду гормонів: Присідання - це класична силова вправа і тому є прекрасним способом стимулювати вироблення гормону росту (гормону росту).
Спалювання калорій Як правило, присідання - це досить статична вправа, яка націлена на певні групи м’язів і не спалює занадто багато калорій. Їх спалення головним чином пов’язано з тренуванням на витривалість, де частота серцевих скорочень висока. Однак робити присідання в поєднанні з вправами в програмі тренувань HIIT - найкращий спосіб швидко спалити більше жиру. За даними Гарвардської медичної школи, людина вагою 80 кг може спалити до 260 калорій за 30 хвилин кардіотренування.

Ви можете робити присідання скрізь і без спеціального обладнання: Хоча існує кілька варіантів цієї простої вправи (з гантелями, гирями чи фітнес-стрічками), класичний присідання можна практикувати де завгодно, будь-коли та без обладнання.
Присідання також корисні для тренування верхньої частини тіла.: Проста вправа на перший погляд, присідання можуть одночасно працювати з м’язами по всьому тілу. Вам потрібно лише додати ваги, щоб тренувати верхню частину тіла і вуаля! Ви отримуєте ідеальне тренування всього тіла лише за одну вправу.
Робити присідання покращує гнучкість і допомагає запобігти травмам: Більшість травм, пов’язаних зі спортом, виникають через слабкість стабілізації м’язів та сполучної тканини. Тренування на присіданнях зміцнює їх, одночасно покращуючи гнучкість.

Тренування присідань захищає від остеопорозу: Робіть присідання, як правило, покращує щільність кісткової тканини не тільки в стегні, але і в хребті. Міцні, здорові кістки запобігають травмам та захищають від остеопорозу.
Виконання присідань зміцнює коліна: На відміну від поширеної думки, присідання не шкідливі для колін. Навпаки ! Молодці присідання стабілізують і захищають коліна. Більше того, вони, як правило, усувають хронічний біль.

Присідання проти целюліту: Близько 90% жінок у всьому світі борються з целюлітом, в основному локалізованим на стегнах і сідницях. Але іноді лікування целюліту, як збалансоване харчування, природні засоби та щоденний масаж, недостатньо, щоб сказати «до побачення» апельсиновій кірці. Спорт також відіграє важливу роль! І це одна з найбільших переваг присідань: вони покращують кровообіг і забезпечують надходження достатньої кількості поживних речовин та кисню до найважливіших органів.
Присідання покращують травлення: Присідання в основному працюють на ногах і сідницях, але виявляється, що задіяні й інші групи м’язів. Це збільшує швидкість проходження рідини через організм, що призводить до кращого, швидшого травлення.

Робити присідання вдома: помилок, яких слід уникати

Ставши справжнім спортивним трендом, присідання є вірним союзником для струнких сідниць і вишуканих стегон, за умови правильних рухів. Отже, щоб досягти приголомшливих результатів, з’ясуйте нижче п’ять найважливіших помилок, яких слід уникати:

1. Підніміть підбори і пальці на ногах від землі: Дуже важливо не піднімати їх від землі, щоб ви могли рівномірно розподілити вагу під час вправи і зберегти рівновагу. Якщо ні, травми колін можуть статися.
2. Звести коліна разом: цей жест нестабільний і небезпечний і збільшує ризик травмування колін і спини.
3. Не опускайте таз досить низько: робити присідання, не опускаючи таз досить низько, заважає вам будувати сідниці, оскільки групи м’язів майже не використовуються.

4. Виконуйте тренування на корточках без обтяження: Робити присідання без навантаження ідеально підходить для початківців, але якщо ви практикуєте цю вправу кілька місяців, нормально не прогресувати. Дійсно, м’язи потребують опору, щоб тонізуватися. Тож додайте гантелі до своєї спортивної рутини, поступово збільшуючи навантаження.
5. Робіть присідання щодня: Дуже важливо поважати дні відпочинку, щоб м’язи встигли відновитись. Щоденні заняття присіданнями можуть перешкодити вашому прогресу, оскільки організм перетренується. Це означає, що м’язи пошкоджені, а перевтома їх пошкодить.

Різні варіації тренувань присідання

Опанувавши правильну техніку присідання, ви можете підвищити рівень складності, додаючи різні варіанти вправи до свого тренування. Це допомагає активізувати різні групи м’язів і активізує ваші вправи. Отже, перегляньте найпопулярніші варіанти присідання в наступних параграфах !

Сумо присідання є найвідомішою варіацією традиційного присідання і відрізняється головним чином положенням ніг. Вони повинні розташовуватися набагато далі, ніж зазвичай, а пальці ніг повинні бути спрямовані трохи назовні. Цей варіант дозволяє працювати на внутрішній стороні стегон (аддуктори).

Зробити присідання з вагами вважається однією з флагманських вправ у силових тренуваннях. Якщо ви новачок, рекомендуємо починати з невеликих ваг і поступово збільшувати навантаження. Ви можете використовувати гантелі, гирі або штангу.

стрибнув навпочіпки - це чудова плиометрична вправа, яка дозволяє спалювати якомога більше жиру. Насправді це заняття не рекомендується людям з проблемами колін або стегна. Тож зробіть звичайний присідання і стрибайте якомога вище під час підйому.

Пістолетний присідання або присідання на одній нозі - одна з найскладніших варіантів виконання. Справжній виклик для професійних спортсменів, ця вправа неймовірно ефективно покращує витривалість та координацію. Подумайте про використання стільця на самому початку, поки ви не освоїте техніку. Ця вправа передбачає витягнення рук і однієї з ніг перед собою. Тоді робимо присідання! Так, це занадто складно, але практика робить ідеальним !