Як правильно робити технічні присідання та рекомендації для схуднення, схуднення

Присідання: це основний рух для чоловіків. У ньому задіяні майже всі м’язи тіла для правильного досягнення.

У повсякденному житті положення присідання дозволяє безпечно піднімати предмети з землі, піднімати їх. Це ідеальний спосіб нахилитися.

Цей рух природний, природжений, але ми втрачаємо його, коли дорослішаємо, порівняно з нашим сучасним вакуумним режимом (що сприяє поганим положенням). Потрібно лише спостерігати, як дитина присідає, щоб це зрозуміти.

Фізичні вправи доводять, що присідання чудово підходять для нарощування сили, сили та рухливості. Повні присідання можуть допомогти при більшості хронічних станів опорно-рухового апарату, з якими ми стикаємось сьогодні, таких як слабкі сідничні м’язи, зігнуті спини, слабкий тулуб тощо.

І всупереч поширеній думці, присідання не пошкоджують коліна, а натомість зміцнюють їх, якщо це зробити ПРАВИЛЬНО. Так само присідання може допомогти виявити м'язовий дисбаланс, аналізуючи, як воно виконується.

Якщо людина може виконати присідання на всю глибину (повний присідання) з власною вагою, вона, мабуть, у хорошому фізичному стані.

Як правильно робити присідання ?

1. Присідання = рівновага, стійкість і рухливість

Основними двигунами присідання є м’язи, які оточують стегна та коліна, а також усі суглоби нижче пупка (стегна, коліна, гомілковостопний суглоб, стопа) та велика частина хребта. Їм потрібна як стійкість, так і рухливість для правильного присідання (присідання).

Якщо будь-яка з цих областей нестабільна або нерухома, це може спричинити проблеми при присіданні.

2. Тримайте стегна рухливими

м’язи навколо стегон допомагають стабілізувати таз і коліна під час присідань.

Якщо у вас бракує рухливості стегна, ви можете нахилитися занадто далеко вперед, коли присідаєте (що створює навантаження на хребет). Ви також можете зайнятися присіданням, занадто рано відсуваючи зад.

3. Коліна повинні слідувати пальцям ніг

Роблячи присідання, тримайте коліна рівномірно на одній лінії з стегнами і стопами. Коли ваші коліна знаходяться зовні або всередині цього вирівнювання, ваші сухожилля та зв’язки стають вразливими і їм доводиться працювати «важче».

Переконайтеся, що коліна дотримуються напрямку пальців ніг (великого пальця ноги). Якщо пальці ніг спрямовані назовні в присіданні (що є нормальною варіацією, особливо для жінок з більшим тазом), коліна також повинні спрямовуватися назовні (з метою вирівнювання з великим пальцем ноги).

Не панікуйте, якщо ваші коліна трохи поза пальцями ніг (при вирівнюванні ніг та колін, якщо дивитись збоку), оскільки це може полегшити рух у попереку. Але найголовніше, щоб стегна були за п’ятами.

Міф: "Присідання болять у колінах"

Багато тренерів мають звичку перешкоджати повному присіданню, стверджуючи, що це спричиняє травми коліна. Хоча сили на сполучні тканини коліна збільшуються під час присідання, це не призводить до травм.

Виконання повних присідань, тобто коли підколінні сухожилки торкаються литок або знаходяться трохи вище ікр, не розслабить коліна і не призведе до більшої навантаження на зв’язки. Коліна. Навпаки, повні присідання підвищують стійкість суглобових зв’язок коліна.

Серед змагальних спортсменів, які часто виконують повний присідання з незліченною кількістю повторень щотижня, спостерігається низький рівень травм колін.

Зсувні сили проти стискаючих сил (або, чому розгинання ніг не є хорошою заміною присідань)

Однією з головних причин того, що повний присідання не болить коліна, є різниця між стискаючою та зсувною силою.

Зсувна сила - це сила, що діє на бік. У випадку з коліном сила зсуву буде навантаженням, яке поперечно прикладається до гомілки, наприклад, розгинанням ніг.

Стискаюча сила - це сила, яка діє донизу. У випадку коліна, стискаюча сила буде навантаженням по довжині кістки - як у присіданні.

Дуже важливо: стики краще витримують сили стиску, ніж сили зсуву.

Коли ви робите присідання, багато м’язів працюють одночасно, що допомагає захистити колінний суглоб. Під час розгинання ніг відбувається лише скорочення чотириголового м’яза, а при скручуванні ніг відбувається лише скорочення підколінних сухожиль. Це може змістити великогомілкову кістку та зробити значний стрес на передню та задню хрестоподібні зв’язки (ACL & PCL).

Під час присідання чотирикутники та підколінні сухожилля стискаються. Це допомагає збалансувати гомілку по відношенню до стегнової кістки і підтримує зв’язки здоровими. Це також може допомогти відновити пошкоджені зв’язки.

Зсувні та стискаючі сили зростають із:

втома
погана техніка
швидша швидкість
більше опору

Тож повноцінні присідання, зроблені правильно, з обережністю та з відповідною швидкістю, безпечні.

4. Тримайте щиколотки вільними, а ноги міцно посадженими.

Щиколотки використовуються як опора під час присідань. Якщо ваші п’яти від землі або ваші щиколотки нахилені всередину (щиколотки над пронацією), ваша рухливість щиколотки обмежена. Це може завести ваші коліна всередину. Тому обов’язково тримайте щиколотки міцно приземленими на землі.

Вибирайте взуття, що дозволяє проштовхуватись середньою частиною стопи та за допомогою каблука. Загалом, кросівки не є гарною взуттям для присідань - вони занадто м’які і не надають достатньої підтримки.

Натомість носіть взуття на тонкій або твердій підошві (взуття на підошві, як олімпійське взуття для важкої атлетики). Ви також можете робити присідання босоніж (це мій улюблений вибір).

5. Тримайте хребет нейтральним, а грудну клітку “гордим”

Під час присідання кут тулуба повинен бути відносно постійним (максимально прямо, обмежте нахил спереду). Це означає збереження природного зводу хребта, згинання від стегон (а не округлення чи нахил), при цьому тримаючи грудну клітку "гордою". Коли стегна рухаються назад при спуску, тулуб, природно, має тенденцію злегка нахилятися вперед, щоб компенсувати.
З присіданням з вагою тіла нічого страшного, якщо поперек трохи округлиться в нижньому положенні. Коли ви додасте опору, особливо зі штангою (яка більше розсуває грудний відділ хребта), ви, природно, хочете трохи випрямитися. Просто зосередьтеся на нейтральній підтримці хребта (тобто S-кривій) з мінімальним заокругленням.

Поперек часто є найслабшою ланкою при важких присіданнях, особливо для тих, хто має довші ноги і коротший тулуб. Якщо ви високі та/або маєте довгі ноги (відносно тулуба), вам може бути важко залишатися прямо з присіданням. У цьому випадку спробуйте ширше положення стопи та/або передній присідання.

М'язи хребта необхідні під час присідання, оскільки вони допомагають протистояти зусиллям зсуву хребта. Їх можна зміцнити (разом з іншими м’язами тулуба), роблячи більше присідань. Сили на хребті при присіданні та з великою вагою можуть бути досить високими. І це понад те, що, за прогнозами більшості біомеханічних рівнянь, ми можемо підтримати. Але хребет з часом пристосовується до підвищених навантажень.

Навчіться робити присідання

Якщо ваші щиколотки жорсткі, стегна не надто рухливі, тулуб слабкий, у вас є дискомфорт або дивні звуки в суглобах під час присідання = У вас, мабуть, неправильна схема руху, яку потрібно відрегулювати.

Якщо присідання призводить до сильного болю, то у вас немає рухливості та/або сил робити це правильно.
Повний присів часто є безпечнішим, ніж частковий присідання, оскільки потрібно менше зовнішнього опору (і менше навантаження на суглоби), щоб надати такий самий навантаження на м’язи (через важільні руки). Це робить повний присідання ідеальним для більшості людей.

Можуть бути певні винятки, які включають:

реабілітація коліна. (який у більшості випадків повинен прогресувати до повного присідання);
надзвичайно довгі ноги в порівнянні з тулубом,
люди, які мають конкретні цілі, такі як спортсмени, які тренують свою вертикальну релаксацію.

останнє слово за даними наукових досліджень

Доведено, що присідання є ефективним під час реабілітації хрестоподібних зв’язок або травм пателлофеморальної кістки. Найефективніший діапазон рухів - від 0 до 50 градусів згинання коліна. Величезна коса середня область (VMO), як правило, активізується під час часткових присідань.

Міцність на розтягнення надколінка надколінка становить приблизно 10 000 - 15 000 Н. Найвищі сили стиску були отримані в дослідженні з важкоатлетами, що піднімали в 2,5 рази більше їх ваги - або приблизно 8 000 Н при повному присіданні.

Найбільший ризик травмування при повному присіданні, ймовірно, на меніску та суглобових поверхнях коліна, а не на ACL/PCL (хрестоподібні зв’язки).

Сильні підколінні сухожилля можуть допомогти підвищити стійкість колін під час присідання.

Навантаження на зв’язки коліна можна зменшити, тримаючи п’яти на підлозі під час присідання.

Найважливішим ураженням чотириголового м’яза під час присідань є вертикальне положення згинання коліна вниз на 90 градусів. Крім цього, найбільше сприяють саме підколінні сухожилля та сідничні м’язи.

Розміщення ніг (пальці ніг всередині, назовні, праворуч), схоже, не впливає на активізацію м’язів.