Як правильно тренувати дошки 5 найкращих варіантів - подивіться

Для сильного центру Це те, на що потрібно звертати увагу при дошці

Ті, хто планує зміцнити м’язи живота та спини. Плануючи планки, ви не тільки працюєте на м’язи живота, але і робите щось корисне для м’язів ніг і стегон, тулуба, плечей і рук. В принципі, цю вправу може виконувати кожен щодня.

Різні варіанти дощок

Існують різні типи опор для дощок або передпліччя. Рівень складності може варіюватися.

Класична версія дошки: У положенні лежачи на животі, поставте передпліччя на підлогу паралельно тілу, лікті на рівні плечей, поставте ноги вгору і підніміть корпус. Стегна і плечі повинні бути рівними. Втягніть і напружте живіт.
Колінна дошка: Особливо підходить для початківців, якщо у вас ще немає необхідної сили м’язів у шлунку. З цим варіантом коліна можуть залишатися на підлозі під час виконання і не потрібно піднімати. Тим не менш, вам слід звертати увагу на максимально можливу напругу тіла, щоб ви могли правильно використовувати групи м’язів.
Військова дошка: Тут ви починаєте з класичної опори передпліччя як вихідне положення. Після цього спочатку покладіть одну руку на підлогу, а потім іншу, поки не опинитеся у високій опорі. Потім повторіть процес, повернувшись у вихідне положення. Важливо підтримувати напругу і робити вправу повільно.
Дошка з однією рукою: Як випливає з назви, ця дошка має лише одну руку на підлозі. Вихідне положення - це знову класична опора для передпліччя. Потім одна рука піднімається вгору. Чим вище піднята та витягнута рука, тим більше потрібно напруга. Потрібно намагатись не врівноважуватися з однією рукою в повітрі. Тому цей тип дощок більше підходить для досвідчених користувачів.
Бічна дошка: Тут ви починаєте в бічному положенні. Одне передпліччя знаходиться на підлозі. Ноги паралельні одна одній і прямі. Потім підніміться від підлоги і використовуйте для цього основні м’язи. Після того, як ви закінчите з однією стороною, ви можете змінити сторону.
Планка з підняттями ніг: Вихідне положення - це знову класична опора для передпліччя. Потім одну ногу піднімають вгору. Чим ближче ноги, тим більша напруга потрібна.

Правильна дошка

Хоча дошки виглядають легко, але є типові помилки, які багато людей роблять. Уникайте в’ялості живота під час настилу. Все тіло повинно бути напруженим і злегка розтягнутим. Цього часом важко дотримуватися, особливо для початківців. Але важливо правильне виконання! В іншому випадку вам буде завдано шкоди лише тому, що багажник буде надмірно напружений. Ось чому новачкам не слід занадто довго дотримуватися дошки, а краще виконувати вправу правильно і послідовно.