Як правильно вибрати, що і скільки ми їмо в дієті Low FODMAP - Low FODMAP

В Інтернеті є багато списків продуктів, багатих і бідних FODMAP (ферментовані вуглеводи, які можуть викликати неприємні симптоми при синдромі подразненого кишечника), іноді ми отримуємо такі списки від лікаря, навіть я опублікував такий на цьому сайті. Але якщо їх порівняти, є великі шанси знайти протиріччя та розбіжності. Пояснення просте: наукові дослідження все ще проводяться на цих FODMAP, і інформація про них постійно оновлюється.

правильно

Існує не так багато дослідницьких центрів, які роблять це постійно, особливо коли існує так багато продуктів харчування та методів приготування, які різняться не тільки від одного континенту до іншого, але й від однієї країни до іншої. На жаль, не всі списки в Інтернеті оновлюються, як тільки з’являються нові дослідження. Іноді вміст FODMAP в їжі може змінюватися після проведення нових тестів. Наприклад, кілька років тому всі види грибів вважалися багатими FODMAP і, отже, їх уникали при дієті з низьким FODMAP. Свіжі гриби шампіньйони мають високий вміст FODMAP, але нові дослідження показують, що консервовані гриби мають менший вміст FODMAP, оскільки вони розчиняються у воді і стікають у воду, в якій вони зберігалися, тому що порцію 75 г можна вживати без проблем (лише від 200 г вище кількість FODMAP, точніше манітолу, стає помірним і може викликати неприємні симптоми для тих, хто не переносить манітол). Така інформація дуже корисна у дієті з низьким вмістом FODMAP, оскільки вона допомагає нам не обмежувати свою дієту надмірно, особливо якщо ми покладаємось на старший і застарілий список.

Основним джерелом правильної інформації про те, які продукти та кількості ми можемо вживати в дієті з низьким вмістом FODMAP, є програма дієти Monash Uni Low FODMAP. Ця програма розроблена та оновлена ​​дослідниками, які створили дієту з низьким вмістом FODMAP в університеті Монаш в Австралії. Додаток постійно оновлюється, кожного разу, коли я роблю нові дослідження щодо вмісту FODMAP у продуктах харчування, що запевняє нас, що ми завжди матимемо точну та актуальну інформацію.

Як працює програма дієти FODMAP з низьким рівнем FODMAP

У додатку ми знаходимо загальну інформацію про дієту з низьким вмістом FODMAP, деякі рецепти з низьким вмістом FODMAP, але найголовніше - сучасний перелік продуктів та продуктів.
Для кожного харчового продукту вказується, чи має він високий чи низький вміст у FODMAP, які FODMAP він містить і в яких кількостях він вважається низьким у FODMAP. Оскільки існує багато продуктів, які мають низький вміст FODMAP, лише якщо їх вживати в певних кількостях, програма допомагає нам вказати ці кількості, тому ми миттєво знаємо, скільки ми можемо споживати з певної їжі, не боячись цього FODMAP.
Незважаючи на те, що програма зараз доступна лише англійською мовою, кольорова система із "світлофорами", а також зображення та ваги значно полегшують розуміння. Система "світлофор" класифікує продукти, що містять низький, помірний або великий у FODMAP, де:

  • зелена точка вказує на те, що їжа має низький вміст FODMAP
  • жовта крапка вказує на помірний вміст FODMAP
  • червоною крапкою свідчить про високий вміст FODMAP

За допомогою румунсько-англійського словника (або Google Translate, моєї надійної допомоги, коли я забув, тому я не знаю, скільки разів, як перекласти "малина") і трохи терпіння, ви можете скласти власний список продуктів, які ви часто їсте, щоб знати, що містять FODMAP і скільки ви можете їх їсти без турбот на етапі усунення дієти з низьким вмістом FODMAP.
Але найкраще зрозуміти, про що я кажу на фотографіях. Ось так виглядає додаток, коли ми його відкриваємо (фото зліва), і ми переходимо до категорії “Харчовий путівник”, щоб дістатись до того, що нас найбільше цікавить, списку продуктів (справа фото):

Продукти харчування класифікуються за групами продуктів - від зернових, овочів та фруктів до м’яса, олій та жирів. Досить перейти до будь-якої з категорій, щоб побачити "світлофори" в дії:

У категорії М'ясо, Риба, Яйця всі мають зелену крапку, оскільки, будучи білками, вони не містять вуглеводів, тому жодних FODMAPs. Проблеми виникають, коли ми їмо м'ясо, приготовлене або оброблене/мариноване з продуктами, багатими FODMAP, такими як часник, цибуля або мед (наприклад, суміш спецій, яка часто також містить гранульований часник, копчені ковбаси, традиційно виготовлені з часником тощо).

У категорії Фрукти ми маємо кілька різних прикладів:
Ананас має зелену крапку праворуч, оскільки він, як правило, має низький вміст FODMAP, і відразу під назвою фрукта ми знаходимо дві менші горошок із вагами поруч із ними, які визначають кількості, з яких вміст FODMAP може викликати проблеми. Внизу ми маємо чорнослив та родзинки з червоними крапками. Сухофрукти, як правило, багаті FODMAP (вони збільшують концентрацію цукру), але в деяких кількостях їх можна вживати, як у випадку із родзинками, де порція 13 г (приблизно столова ложка) під час їжі або закуски зазвичай це терпимо.

У категорії Овочі ми маємо різні приклади:
Зелена стручкова квасоля з низьким вмістом FODMAP в порції 75 г (близько склянки), але може спричинити проблеми у кількості більше 125 г, де ми маємо жовту крапку (помірний вміст).
Сирий буряк багатий FODMAP і тому має червону крапку, але консервований буряк (маринований/відварений у воді) має менше FODMAP, оскільки він розчинний у воді, тому частина з них витікає в рідину, і тоді ми можемо їжте без проблем 60 г (приблизно склянку), якщо ми не споживаємо води, в якій він містився.
Зелений солодкий перець має жовту крапку, тому ми повинні споживати його в обмеженій кількості приблизно. 50 г (близько чашки), тоді як червоний перець можна вживати необмежено, оскільки він має лише зелену крапку, а це означає, що він не містить FODMAP.

Жири та олії, а також м’ясо (тваринні білки) не містять жодного або майже не містять FODMAP, тому ми можемо легко споживати будь-які види олії (оливкова, соняшникова, кунжутна тощо).
Однак майте на увазі, що жири можуть впливати на перистальтику кишечника, а тому при надмірному споживанні можуть викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Якщо ви любите нас, а м’ясо з більшою кількістю жиру уповільнює травлення або викликає проблеми з травленням, ви можете вибрати легшу олію, таку як оливкова або кунжутна олія, щоб заправити нежирне м’ясо, салати, овочі та забезпечити мінімальне споживання необхідні жири в щоденному раціоні.

Додаток також надає нам детальну інформацію про те, який тип FODMAP (або більше) містить кожна їжа, наприклад:
Що стосується баклажанів, ми бачимо, що 75 г (приблизно 1 склянка) має низький вміст FODMAP, і це не повинно створювати нам проблем, для 180 г (понад 2 склянки) ми маємо помірні кількості сорбіту FODMAP, а для 260 г (понад 3 склянки) ) ми маємо велику кількість сорбіту, що означає, що при дієті з низьким вмістом FODMAP ми можемо споживати 1 склянку баклажанів у початковий період елімінації, а пізніше ми можемо перевірити толерантність до сорбіту, використовуючи помірні кількості 180 г, відповідно високі 260 г.

Для червоного болгарського перцю або арахісу ми бачимо, що у нас немає FODMAP, тоді як для яблук - 2:

Що робити, якщо ми не можемо знайти їжу в додатку?

У додатку ми знаходимо сотні продуктів харчування з усього світу, перевірені та перевірені FODMAP з тих, що знаходяться в університеті Монаш, і все ще тестуємо нові інгредієнти та їжу, але що робити, якщо ми не знаходимо їжу в додатку?
Причиною того, що ми не можемо знайти жодної їжі, наприклад, агрусу або солодкого перцю Б'янки, який зазвичай використовують для виготовлення фаршированого перцю, є те, що вона ще не перевірена Монашем. У цьому випадку вам не доведеться чекати, поки він буде перевірений, але ви можете перевірити це самостійно.

Монаш підготував просте, покрокове керівництво, яким ви можете слідувати, щоб перевірити свою толерантність до продуктів, які ще не перевірені ними, наступним чином:

Крок 1: Будьте впевнені або почекайте, поки ваші симптоми добре контролюються/переносяться.
Крок 2: 1-го дня з’їжте невелику порцію бажаної їжі (зазвичай це приблизно 1/3 нормальної порції, до якої ви звикли)
Крок 3: Протягом 3 днів поспіль збільшуйте порцію або частоту вживання цієї їжі та контролюйте свої симптоми.

Наприкінці робимо висновки: якщо протягом 3 днів споживання у вас не було симптомів або вони добре переносились, це означає, що ви переносите цю їжу і можете включити її у свій раціон. Однак якщо у вас були неприємні симптоми, які важко переносити з перших 24 годин, це означає, що на даний момент краще уникати цієї їжі, але ви можете перевірити її в майбутньому, через 3-6 місяців (оскільки терпимість може з часом змінюватися ).

Ми можемо навести приклади для болгарського перцю типу Б’янка: у перший день ми споживаємо 1/2 перцю, у другий день 1 цілий перець, у третій день 2 перці. Якщо протягом цього періоду у нас не було симптомів або вони добре переносились, це означає, що ми можемо споживати цю їжу без проблем.

Запам’ятайте: дієта з низьким вмістом FODMAP повинна бути настільки суворою, наскільки вимагають симптоми; не обмежуйте надмірно свій раціон, але ретельно тестуйте і їжте продукти всіх груп продуктів, щоб збалансовано харчуватися.

Чому варто платити за програму дієти Mood University of Low FODMAP?

Ця програма коштує близько 40 RON (9 доларів США), яка сплачується лише один раз, коли ви її купуєте. Це може здатися високою ціною на телефонну програму, але гроші, які університет отримує від її продажу, використовуються на дослідження для дієти з низьким рівнем FODMAP, і інформація, яку я знаходжу в результаті дослідження, потім публікується в додатку і, отже, допомагає нам знову.
Більше того, Університет Монаша перший у світі визначив ці ферментовані вуглеводи, які називаються FODMAP, і заклав основи дієти з низьким вмістом FODMAP, що згодом було показано, щоб допомогти 3 з 4 пацієнтів з ІМС краще управляти своїми шлунково-кишковими симптомами, і додаток містить більша база даних про харчові продукти, перевірені з точки зору вмісту FODMAP.
Той факт, що ви можете мати під рукою точну та надійну інформацію, надзвичайно цінний для досягнення хороших результатів при низькій дієті FODMAP, тому, на мій погляд, варто придбати цю програму.
Додаток доступний для Android та iOS, тому ви можете знайти його в Google Play та App Store.

Сподіваюся, інформація в цьому матеріалі робить речі більш зрозумілими щодо дієти з низьким вмістом FODMAP, але якщо у вас є якісь запитання, сміливо розміщуйте їх нижче в коментарях або пишіть мені.

  • Онлайн-курс для пацієнтів про SCI та FODMAP, пропонований університетом
  • Інформація про заявку, надана Університетом Монаш тут і тут
  • Зображення в статті - це скріншоти з програми дієти FODMAP Low FODMAP University Monash