Як правильно живити мікробіоти, щоб залишатися в тонусі та здоровими - оздоровлення для схуднення
Це стає дедалі впевненішим: різноманітна мікробіота відіграє ключову роль в імунітеті, розладах травлення, контролі ваги або навіть моральному дусі! І наш спосіб життя впливає на його склад, починаючи з їжі. 8 способів збагатити його за допомогою Сольвейга Дарріго-Дартіне, дієтолога-дієтолога.
1. Їжте все
"Здорова" мікробіота - це перш за все різноманітна мікробіота з великою кількістю різних бактерій, оскільки кожна має свою роль у цьому делікатному балансі. Дослідження показали, що люди, кишкова флора яких прикриває багато різних видів, були менш вразливими до певних патологій (алергії, розладів травлення, депресії тощо). Щоб зберегти цю різноманітність, потрібно їсти все, оскільки деякі види бактерій харчуються вуглеводами, інші білком або жиром. Остерігайтеся надмірно ексклюзивних або обмежувальних режимів.
2. Орієнтація на рослини
За зразком середземноморської дієти, їжа повинна посідати почесне місце овочами, фруктами, бобовими та злаковими культурами, які в ідеалі повинні становити 2/3 нашого раціону. Це гарантія заповнення клітковиною, переважним паливом нашої мікробіоти. Оскільки наш шлунок не може їх перетравити, клітковини живлять корисні бактерії в нашому кишечнику: кажуть, вони мають «пребіотичну» дію. Мета, якщо все буде добре: досягти 30 г клітковини на добу, з продуктами, багатими розчинною клітковиною (спаржа, цибуля, часник, топінамбур, артишок, цибуля-порей, буряк, помідори, банани, цільні зерна, бобові, такі як сочевиця), стійкий крохмаль (варений та охолоджений крохмаль, такий як салат з макаронів, рис та картопля, рис суші тощо), бета-глюкани (ячмінь, овес) тощо.
Знати - Продукт може бути позначений як "джерело клітковини", якщо він містить не менше 3 г/100 г, і "багатий клітковиною", якщо містить 6 г/100 г.
3. Вводити волокна поступово
Клітковина може бути корисною, але тендітний кишечник не завжди добре її засвоює. У разі здуття живота, болю, газів, проблем з транзитом тощо (ознака того, що в мікробіоті є «дисбіоз»), спершу слід відновити слизову оболонку кишечника, скориставшись порадою лікаря і, можливо, харчовими добавками. І точно спостерігайте, які продукти викликають найбільший дискомфорт (це дозволяє виключити їх усі), щоб уникати їх протягом декількох тижнів. Потім вводьте волокна потроху, з невеликими дозами: ¼ фруктів, 30 г варених овочів, 1 столова ложка варених бобових, 5 г часнику або цибулі ... Ви можете збільшити наступний раз, якщо це буде добре, або відступити, якщо біль повторюється.
4. Змінюйте способи приготування та приготування
Це допомагає зробити волокна більш засвоюваними. Овочі, приготовані у формі пюре або супів (до яких додається червона сочевиця), фрукти в смузі або компотах, терта морква, а не палички, нут у вигляді хумусу ... на початку можна переносити краще. Замочування бобових культур напередодні ввечері перед їх приготуванням також допомагає, оскільки частина крохмалю розчиняється у воді. Тости, як правило, менш роздуті, ніж свіжий хліб. Нарешті, не забувайте добре жувати перед ковтанням: це робить волокна менш подразливими.
5. Подумайте про природні пробіотики
Деякі продукти містять живі бактерії, які збагачують нашу мікробіоти. Особливо це стосується ферментованих продуктів, оскільки коли їжа залишається для мацерації за відсутності повітря, кількість молочнокислих бактерій (лактобактерій та біфідобактерій) вибухає! Найвідоміший приклад - йогурт: у 2017 році дослідження показало збільшення кількості лактобактерій у суб'єктів, які споживають 250 г йогурту (тобто 2 каструлі) на день протягом 1,5 місяців. Серед інших джерел пробіотиків: молоко-рибот та інше ферментоване молоко, непастеризовані тверді сири (Грюйер, Канталь ...), сирі сири (блакитний, фурме, рокфор), соєві продукти (соєвий соус, місо, темпе), молоко або фрукти кефіри, квашена капуста, хліб із закваски (наприклад, багет Amibiote, що продається в супермаркетах, розроблений спеціалістами для забезпечення пребіотичних волокон, необхідних мікробіоти), оливки та соління в банках (зберігати в холодильнику) ...
6. Обмежте продукти переробки
Дослідження показали: дієта, багата промисловими продуктами, має тенденцію виснажувати мікробіоти. Логічно, оскільки в цих продуктах часто дуже багато жиру та/або цукру (часто кишечник погано переносить їх), але мало клітковини. Тому ми купуємо якомога більше сирих продуктів, щоб приготувати їх самі, і готових продуктів із найкоротшим переліком інгредієнтів.
7. Зловживання травами та спеціями
Вони особливо багаті антиоксидантними поліфенолами, які є союзниками мікробіоти. Завдяки своєму антибактеріальному ефекту вони витісняють патогенні бактерії з нашого кишечника. А також стимулюють корисні бактерії: наприклад, продемонстровано пребіотичну дію куркуми. Ми також думаємо про чай, який слід ковтнути.
8. Міняти борошно
Використання цільнозернового борошна, гречаного борошна або заміна частини борошна на мигдальний порошок у випічці - це маленькі кроки, які випадково збільшують споживання пребіотичних волокон. Ви також можете зробити ставку на кілька вівсяних пластівців, щоб згустити суп.
Термальний курорт, щоб побалувати його