Як правильно живити свої нейрони - Це м; зацікавлені
Наш мозок - це не просто наказ. Це також орган, який отримує з травної системи молекули, необхідні для її функціонування. Залежно від споживання їжі, різні молекули (жирні кислоти, вітаміни, амінокислоти тощо) зі специфічними властивостями надходять у різні кількості до клітин нашого мозку. "Ідея про те, що якість нашої їжі відіграє важливу роль у розвитку наших пізнавальних можливостей, поступово закріплюється завдяки епідеміологічним дослідженням, таким як" Три міста ", - пояснює Кетрін Феарт, дослідник з питань охорони здоров'я в Бордо. центр (Університет Бордо та Інсерм). Це велике дослідження, розпочате в 1999 р., Аналізувало харчові звички майже 10 000 людей у віці 65 років і старше в Бордо, Діжоні та Монпельє.
Переваги середземноморської дієти від старіння мозку
Дослідження "трьох міст" продемонструвало зацікавленість дієти середземноморського типу (багатої фруктами, овочами, оливковою олією та рибою) для нашого здоров'я серцево-судинної системи, а також проти церебрального старіння: дослідження, опубліковане в 2018 році в Journal of the Американська медична асоціація показала, що через вісім років учасники, які дотримувались семи рекомендацій щодо оптимального здоров'я серця, помітили, що ризик розвитку деменції значно зменшився, а лише дієта знизила ризик на 10%.
Дослідники також розглядали більш пряму дію певних поживних речовин. Вони продемонстрували, наприклад, основні для мозку властивості двох незамінних жирних кислот із сімейства омега-3: DHA (докозагексаєнова кислота) та EPA (ейкозапентаенова кислота). DHA є головним компонентом мембран нейронів, а також бере участь у їх хорошому спілкуванні. DHA та EPA також використовуються для виробництва молекул з протизапальною дією в мозку. У підрозділі INRA NutriNeuro в Бордо дослідники виявили, що миші, позбавлені омега-3, мали коротші розгалужені нейрони і меншу кількість синапсів у порівнянні з мишами зі звичайним харчуванням. "Різні дослідження показали, що омега-3 відіграють життєво важливу роль для мозку в різні періоди життя: для його побудови в перинатальному періоді, його розвитку в підлітковому віці, потім під час старіння, щоб захистити його від когнітивного занепаду", вказує Ен-Лор Дінель, науковий співробітник лабораторії NutriNeuro.
Вітамін D, важливий союзник
Інші дослідження встановили антиоксидантні властивості поліфенолів - великої категорії молекул, що містяться в рослинах, каві, чаї, шоколаді, фруктах та червоному вині. Вони покращують кровообіг у мозку та передачу сигналів між нейронами. Зі свого боку, Кетрін Фарт також вивчала вплив вітаміну D та каротиноїдів, зокрема лютеїну, що міститься в зелених листових овочах. Згідно з двома дослідженнями, опублікованими у 2017 році, дефіцит вітаміну D призводить до великого ризику хвороби Альцгеймера, особливо коли це пов'язано з дієтою з низьким вмістом "корисних жирів" та антиоксидантів каротиноїдів.
Поєднуйте кілька поживних речовин для досягнення синергетичних ефектів
Вивчення ізольованих поживних речовин дозволяє більш точно зрозуміти механізми, що пов'язують харчування та когнітивні функції. Але перевести його в дієтичні рекомендації не так просто. Кожна їжа містить багато поживних речовин, і дослідники все більше цікавляться поняттям синергії між ними. "Наприклад, асоціації вітамінів А та омега-3 мають більший вплив на когнітивні здібності завдяки поєднаному ефекту цих двох молекул", пояснює Енн-Лоре Дінель: асоціація може зіграти на їх ефективності та "біодоступності", тобто частина, яка насправді метаболізується нашим тілом.
Перша рекомендація: варіюйте свій раціон
За нинішніх знань основною рекомендацією є різноманітна дієта, багата фруктами, овочами (особливо зеленими), жирною рибою, оливковою та рослинною олією (ріпак, волоські горіхи), включаючи також фрукти до лушпиння (мигдаль, волоські горіхи) та ягоди (малина, чорниця) для забезпечення більшості поживних речовин, здатних запобігти патологічному старінню. Але наукові дані потребують уточнення. "Доказів все ще бракує", - визнає Кетрін Фарт. Кілька клінічних випробувань на людях намагаються підтвердити спостережні дослідження. "Доза поживних речовин може бути невідповідною, а випробування короткі, протягом декількох місяців, тоді як нейродегенеративні захворювання розвиваються протягом двадцяти років", зазначає дослідник, який переконаний у ролі їжі. "Ми говоримо перш за все про профілактику, а не про догляд", - пояснює вона. Краще принести омега-3, який зв’язується з мембранами нейронів, до їх пошкодження.
Їжа, корисна для мозку
1 - Олії з ріпаку та льону
2 - жирна риба (лосось, сардини, скумбрія)
3 - Зелені листові овочі (шпинат, капуста капуста, салат)
4 - Ягоди (чорниця, малина)
5 - Олійні культури (горіхи, мигдаль)
Помилково гарна ідея: з віком їжте менше
Ми часто думаємо - помилково - що з віком ви повинні обмежувати споживання їжі. Звичайно, вам доведеться звертати увагу на збільшення ваги і підтримувати достатню фізичну активність. Але коли ми старіємо, наш метаболізм має тенденцію до уповільнення, і можуть з’являтися дефіцити, зокрема в омега-3, вітамінах А і D. Можна пройти добавку, але особливо необхідно прагнути дотримуватися різноманітної дієти. і достатня за кількістю. Недоїдання, яке вплине на 2 мільйони людей у Франції, справді є фактором ризику розвитку деменції.