Як приготувати овочі Секрети корисних калорій
За даними Центру профілактики та контролю захворювань, менше 10% населення дотримується рекомендацій щодо щоденного споживання овочів. Більшість людей усвідомлює, що овочі важливі для здоров’я, і вживання овочів як частини здорового харчування може допомогти зменшити ризик розвитку певних захворювань. Незважаючи на це, більшість людей ще не їдять достатньо овочів.
Незалежно від того, сирої чи вареної, важливо їсти якомога більше овочів. Однак ви повинні знати, що коли ви готуєте овочі, не всі методи мають однаковий вплив.
Поживні речовини в овочах можуть бути чутливими до нагрівання або втрачатися у воді, тому загалом рекомендується менший час приготування з меншою кількістю води. Споживання сирих овочів не завжди забезпечує найбільшу кількість поживних речовин; насправді кількість поживних речовин ще більше після процесу приготування. У деяких випадках кулінарія може зробити поживні речовини більш засвоюваними в організмі.
З огляду на це, запитання: чи слід їсти більше сирих овочів чи більше варених? Відповідь проста: обидва.
Приготування на пару
Приготування на пару - це, мабуть, один з найпростіших і корисних способів приготування овочів. Згідно зі статтею TIME за 2013 рік, пара може бути найкращим способом приготування брокколі, оскільки цей метод допомагає підтримувати високий рівень глюкозинолатів, що складаються з брокколі, які допомагають запобігти та зменшити ризик раку.
Паровий метод може сприяти руйнуванню клітинних стінок рослин, полегшуючи засвоюваність поживних речовин та легше перетинати травний тракт. Стаття 2013 року у програмі Prevention також передбачає, що приготування на пару може сприяти підвищенню антиоксидантної активності деяких овочів, таких як перець, брокколі, шпинат та зелена квасоля.
Приготування на пару відрізняється від звичайного варіння або варіння на повільному вогні, оскільки воно не вимагає повного занурення овочів у воду, що може призвести до втрати поживних речовин. Помістіть овочі в миску в миску, щоб вони були вище рівня води. Час приготування на пару відносно короткий; будьте обережні, щоб не переварити овочі та не обпекти свою сковороду.
Тверді (соте) або швидке смаження
Соте і смаження - це подібні методи приготування. Для обох потрібна гаряча сковорода або вок і невелика кількість олії. Використання цього способу приготування може зменшити втрату поживних речовин і, мабуть, найкращий вибір для приготування м’яких овочів, таких як спаржа, горох, перець та цибуля.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково додайте овочі на сковороду після того, як сковорода та масло нагрілися. Це скоротить час приготування. Крім того, обов’язково струшуйте або змішуйте інгредієнти, які ви використовуєте, щоб вони не пригоріли на сковороді.
Нарізання овочів на шматочки розміром з укус перед тим, як класти їх на сковороду, також може скоротити час приготування. Смаження або затвердіння овочів може бути простим способом приготування джерела білка, оскільки ви можете готувати цю їжу разом з овочами на одній сковороді. Для найкращих результатів вибирайте олію, яка витримує високі температури готування.
Випічка
Приготування в духовці, подібно до парового, може бути простим способом приготування овочів. Все, що вам потрібно зробити, це покласти трохи овочів у миску, додати краплю олії, приправити їх і поставити в духовку. Цей метод створює унікальний карамелізований шар, який надає певний аромат, якого ви не можете отримати, відварюючи або готуючи на пару овочі.
Приготування овочів в духовці може бути здоровішим способом приготування, ніж смаження на грилі. М’ясо на грилі може особливо збільшити ризик утворення ракових клітин в обвуглених продуктах.
При варінні овочів рекомендується?
Відварювання овочів має досить погану репутацію порівняно з іншими способами приготування, оскільки ви готуєте овочі, повністю занурені у воду, при високій температурі, а потім викидаєте рідину, отриману в процесі приготування. На жаль, багато поживних речовин втрачається у воді, зменшуючи харчову цінність овочів.
Якщо ви відварюєте овочі, використання залишкової рідини як частини рецепту може допомогти зберегти поживні речовини. Наприклад, якщо ви готуєте овочі для супу чи рагу, обов’язково використовуйте рідину, що залишилася від закипання.
Відварювання овочів рекомендується людям, які намагаються контролювати споживання калію через захворювання нирок. У деяких випадках корисно зменшити кількість калію в овочах, оскільки нирки не можуть переробити занадто багато цього мінералу.
Відварювання овочів і видалення рідини може допомогти знизити рівень калію, що зазвичай не рекомендується для здорових людей, але людям із захворюваннями нирок рекомендується інколи навпаки.
Також можна рекомендувати кип’ятіння, щоб зменшити ризик розвитку каменів у нирках. Щавлева кислота міститься в овочах і може збільшити ризик утворення каменів у нирках, а кипіння овочів може допомогти знизити рівень цієї речовини. Якщо у вас виникли запитання про те, як найкраще готувати овочі, щоб зберегти здоров’я нирок, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж щось робити самостійно.
Висновок
Незалежно від того, в сирому або вареному вигляді, більшість людей повинні їсти більше овочів. Вживання сирих овочів забезпечить найбільшу кількість поживних речовин, тоді як приготування може збільшити кількість інших поживних речовин в овочах.
Щоб мінімізувати втрату поживних речовин, зазвичай рекомендується швидке приготування з мінімальною кількістю води. Приготування овочів на пару, соте, швидке смаження та випікання можуть бути здоровими способами.