Як приймати Лепапе-Інфо від 2 до 3 кілограмів
Хоча багато хто прагне схуднути, інші хочуть його набрати. Не так просто, навіть якщо це часто означає бути більш ефективним. І будьте обережні, якщо це ваша мета, оскільки це не означає потрапляння в шкідливу їжу. Ваше здоров'я постраждало б. Ось кілька порад, які допоможуть вам набрати вагу, залишаючись здоровим.
Питання генетики
У вас струнка фігура, ви худорляві, худорляві і, давайте будемо точними, у доброму здоров’ї. Згідно з теорією Шелдона (заперечується науковими колами), у вас є ектоморфний морфотип. Зрозумійте, що у вас є спадщина та сімейна історія, і що у своєму генетичному картографуванні у своєму будинку ви за своєю природою дуже худі або худі. З основним метаболізмом і дуже високими витратами енергії щодня. Однак, щоб набрати вагу, про життя в повільному темпі не може бути й мови. Рекомендації щодо здорового та збалансованого харчування у поєднанні з фізичною активністю або спортом стосуються всіх. Отже, ваша стратегія буде подвійною: поставити себе на висококалорійну дієту та набрати м’язову масу.
Як набрати вагу
Кілограми будуть обмежені 2 або навіть 3 кілограмами на рік. Однак цей набір ваги змусить вас почувати себе краще, якщо ви хочете ставати сильнішими. Зазвичай набрати вагу не проблема. Тут ви будете боротися з природним станом. Тому ви повинні бути стратегічним у збільшенні споживання калорій при низькому обсязі (ваш шлунок має обмеження), підбираючи продукти, які зменшать витрату калорій в результаті самого травлення. У той же час обмежте заняття кардіоспортом і сплануйте принаймні 1-2 заняття з обтяженнями на тиждень. У цьому випадку пам’ятайте, що анаболізм м’язів вимагає особливої уваги до складу пластини з білками, вуглеводами та незамінними жирними кислотами. Зрозуміло, за звичайною швидкістю за три прийоми їжі, додайте перекус після обіду та ввечері, а потім їжте жирне (бажано хороший жир), крохмаль, м’ясо, але також яйця, рибу та/або тофу. Овочі та фрукти додатково. Нарешті, регулярно зволожуйте.
Зразок раціону на добу (не соромтеся поповнювати себе)
Сніданок: Солодкий зелений чай (уникайте кави), грецький йогурт або сир, підсолоджений медом, горіхові мюслі + 1 ст. Л. Насіння ЧІА, 1 апельсиновий сік, 1 ківі
Обід: Тост з хумусом та сирими овочами (1 ст. Л. Ріпакової олії), 200 г хека, 1 тарілка коричневого рису (1 ст. Л. Оливкової олії) + 1 ст. Л. Суміші насіння (льон, соняшник, гарбузове насіння ...), цілі вершковий сир, тип файсель та червоні фруктові кулі, 1 манго
Полуденок: 30 г олійної суміші (20 мигдалів, 7 горіхів), 1 - 2 сезонні фрукти (наприклад: 15 вишень або 3 абрикоси) + 1 - 2 квадрати темного шоколаду
Якщо спорт, то до: 1 Зерновий батончик з високим вмістом білка (шоколад). Після: 1 молочний коктейль з блендером, цільномолочний ванільний йогурт + 1 банан + 1 столова ложка вівсянки + червона фруктова суміш (навіть заморожена), 1 квадрат темного шоколаду
Обідати: скибочки тапенади, повний салат з кіноа + 1 ст. л. насіння кунжуту, виготовлене з двох-трьох зварених круто яєць (таких маленьких), кукурудзи, гороху, сушених помідорів, свіжих помідорів, оливок, нарізаних кубиками фети, 1 2 ст. ложки оливкової олії. Десерт: рисовий пудинг (або овочевий напій) з родзинками
Вечірня закуска: 1 незбиране молочне (або соєвий) йогурт, підсолоджений медом, 1 - 2 квадрати темного шоколаду