Як продовжувати ходити, коли болять коліна Спортивне спорядження

Біль у коліні - це абсолютна напасть (зауважте, що це також стосується стегон, спини, кісточок, стоп тощо ...).

Біль у коліні може мати багато причин, але часто це пов’язано з остеоартритом, оскільки життя не є веселим.

Боляче, коли ти гуляєш, то що робити, перестати ходити? Так, але там, рух і підтримка спільних рухів для них найкраще ... важка дилема.

Не так вже й багато, оскільки в переважній більшості випадків ходьба не може погіршити хронічний біль у коліні, навпаки, ходьба може зменшити скутість і запалення, покращуючи симптоми артрозу та якість життя тих, хто страждає на нього.

Регулярна ходьба також забезпечує хороші тренування для серця та допомагає підтримувати здоровий стан кісток та суглобів, тому зупинятися не може, але, можливо, доведеться адаптувати програму.

Ходьба, корисна для колін ?

Ваш колінний суглоб складається з хряща та кістки, як ви, мабуть, знаєте. Хрящ харчується за допомогою синовіальної рідини, і це неможливо зробити без руху.

Ви, напевно, вже помічали, як ваші суглоби здаються твердими, коли ви прокидаєтесь і розблокуєтесь протягом дня (до тих пір, поки ви не сядете).

Тому регулярні фізичні вправи - це найкраща гарантія довговічності суглобів (1), вони діють як натуральна мастило.

Але не всі вправи добре робити, ви, мабуть, знаєте, що деякі фізичні навантаження, як кажуть, мають незначний вплив (наприклад, ходьба), а інші - навпаки, сильні (наприклад, біг).

Перш ніж починати будь-яку програму, вам слід обговорити її зі своїм фізіотерапевтом.

Як ходити, коли болить коліно ?

Ми щойно побачили, що ходьба може бути чудовим способом допомогти мобілізувати синовіальну рідину в суглобах, тим самим допомагаючи змащувати їх.

Якщо ви страждаєте від помірного болю в колінах, ви швидко побачите всі переваги ходьби на своєму болі та скутості.

Якщо у вас сильний біль, вам потрібно буде приймати його помірковано, ви можете почати з коротких прогулянок у повільному темпі, що зручно для вас, і поєднувати ці заняття з більш м'якими видами діяльності, такими як аквааеробіка або їзда на велосипеді без.

Якщо біль занадто сильний, негайно припиніть ходьбу, це може бути ознакою травми суглоба.

Однак, вживаючи правильних запобіжних заходів, можна продовжувати ходити навіть із чутливими колінами. Ось наші найкращі поради з цього питання.

1. Носіть гарне взуття !

Гнучкі, його згинальні вирізи Flex-H підтримують розгортання стопи
Дихає за допомогою вентиляційної сітчастої тканини.
Посилений спереду і ззаду для гарної амортизації.
Упаковано екологічно відповідально у засіяний папір, що містить насіння медових квітів (без пластикової упаковки).
Динаміка з концепцією Propulse Motion, що забезпечує відновлення при ходьбі.
Зручна з плюшевою устілкою з поліуретану.

І так, ми неодноразово говорили про це, будь то біг чи ходьба, хороше взуття є важливим. Я навіть не кажу про останні завищені моделі Nike, просто про зручне взуття, в якому ти почуваєшся добре.

Гарне взуття для прогулянок дасть вам хорошу амортизацію в каблуці і буде гнучким в передній частині стопи для оптимального нахилу.

Проблема взуття, яке носять або не підходить для ходьби, полягає в тому, що воно менш гнучке і надає більший тиск на коліна.

Якщо ви не знаєте, що придбати, чому б не відвідати спеціалізований магазин (наприклад, працює магазин) для аналізу кроків та стоп. Продавці будуть дивитись на висоту вашої арки, ширину пальця ноги, крок (схильність до надмірного розпилення/лежачи), щоб дати вам найкращу пораду.

Зауважте, що також варто швидко поїхати до улюбленого ортопеда, оскільки біль у коліні часто пов’язана з вашими ногами. Занадто високі склепіння, плоскостопість і так далі, ваш лікар-ортопед знатиме, як виправити ситуацію, і дасть вам правильні вправи на додаток до ідеальної ортопедичної підошви. Порада: купуйте біг після того, як зробили підошву !

2. Ретельно підбирайте тренувальну поверхню

Що стосується ходьби, то не всі поверхні стають рівними, бетон та асфальт надають більший навантаження на коліна, ніж їх м’якіші поверхні, такі як бруд або поверхня атлетичної траси.

Бігові доріжки також можуть бути ідеальною поверхнею, особливо в погану погоду, забезпечуючи стійку, рівну і «м’яку» поверхню.

3. Добре виберіть свій момент

Тепер, коли у вас гарне взуття та хороший тренувальний майданчик, пора вибрати правильний час.

Якщо у вас боліть більше вранці, почекайте до обіду, щоб суглоби трохи розблокувались, перш ніж виходити на прогулянку, ви будете більше насолоджуватися моментом і зможете зробити більше.

4. Розігрівайтеся і йдіть поступово

Ну, ви це знаєте, незалежно від фізичних навантажень, які добре практикуються, хороша розминка для того, щоб допомогти організму підготуватися, одночасно посилюючи кровообіг (це навіть доцільніше, якщо у вас скутість суглобів). Тож переконайтеся, що перші 5-10 хвилин ходьби були м’якими, перш ніж переходити до більш швидкого темпу.

Якщо ви перебуваєте в приміщенні, ви можете чудово потренуватися в розминці на велотренажері перед тим, як піднятися на бігову доріжку. Велоспорт - ще один вид спорту із слабким ударом, рекомендований для тих, хто болить у колінах.

Бажання збільшити інтенсивність ходьби або щоденний пробіг занадто швидко - це ризик потенційної травми. Ось чому обмеження зазвичай встановлюється на рівні + 10-15% на тиждень. Наберіться терпіння, не пропускайте кроки.

Ось невеликий приклад поступового збільшення пробігу:

1 тиждень: гуляйте 10 хвилин * 3 дні.
Тиждень 2: гуляйте 3 дні, додаючи по 2 хвилини на кожну прогулянку: 12 хвилин на день 1, 14 хвилин на день 2, потім 16 хвилин на день 3.
Тиждень 3: додайте ще 2 хвилини до кожної прогулянки протягом 3 днів: 18 хвилин у день 1, 20 хвилин у день 2 та 22 хвилини у день 3.
Тиждень 4: ми продовжуємо таким чином поступово: 24 хвилини в день 1, 26 хв у день 2 та 28 хв у день 3.
Тиждень 5: додайте додатковий день прогулянок до свого розпорядку дня: гуляйте 30 хвилин * 4 дні.
6 тиждень: додайте ще один сеанс до свого розпорядку дня: гуляйте 30 хвилин * 5 днів.

5. Будьте послідовними і націлюйтесь на 6000+ кроків на день

6000? Але ми завжди говорили вам 10000 кроків на день !?

Знайте, що ця вантажівка з 10 тис. Кроків на день є невеликим маркетингом, як і 5 фруктів та овочів.

Дослідження показали, що люди, які страждають на болі в коліні від остеоартриту, отримують найбільшу користь, коли вони це роблять 6000 кроків і більше на день.(2)

Отже, ви можете отримати 10000, але головне - послідовність! Я вважаю за краще, щоб ви робили 6000 кроків на день щодня, а не 10000 раз на 3 дні.

Незалежно від вашої мети, залишайтеся мотивованими, записуючи кількість кроків за допомогою крокоміра (або еквівалентного додатка). Якщо ви виявите, що після X кроків у вас починає боліти в колінах, дотримуйтесь стерпного порога. Якщо ви можете перевищити встановлений поріг, зробіть це !

Прогулянки в групі також можуть збільшити відвідуваність та мотивацію, оточити своїх друзів для прогулянок або приєднатися до місцевого гуляючого клубу.

6. Не просто гуляти

Якщо можете, не просто гуляйте! Тіло та коліна повинні продовжувати рухатися щодня, тому будьте активні, але намагайтеся підбирати заходи, які не є травматичними для суглобів.

Серед найкращих видів спорту із слабким ударом:

їзда на велосипеді (або велотренажер)
плавання, про яке згадувалося раніше (навчитися плавати ніколи не пізно)
йога або пілатес
тренування з опором з тренером, щоб зміцнити м’язи, що підтримують коліно (особливо квадрицепс)

7. Прикладіть холод, якщо це необхідно

Якщо у вас занадто болить коліно після тренувань, розгляньте протокол R.I.C.E, а саме:

Відпочинок (відпочинок)
Лід
Стиснення
Піднесення

Тому ви можете прикласти до нього холодний пакет, який може мінімізувати запалення, стиснути і підняти ногу вгору. Дайте собі час на відновлення перед початком будь-якого іншого тренування.

8. Чи потрібні трекінгові палиці ?

Скоріше присвячені скандинавській ходьбі, трекінгові палиці є чудовою підмогою для деяких людей, особливо для поліпшення стабільності та зменшення втоми суглобів.

Тростинка також дуже корисна для залучення верхньої частини тіла та посилення серцебиття, щоб отримати більш витриманий темп і, отже, більше спалених калорій.

Нарешті, це буде особливо корисно для походів чи позашляхових походів. Вам це потрібно? Це потрібно для тестування !

9. Розвантажити при необхідності

"Останнє, але не менш важливе", чи не час скинути ці кілька зайвих кілограмів? ?

Надмірна вага є найгіршим ворогом суглоба, а схуднення означає різке зменшення напруги на колінах (але також на стегнах, щиколотках тощо). Навіть якщо це означає входити в прогулянку і в доброчесне коло, ви могли б також поставити шанси на свій бік ?

Якщо ваша надмірна вага така, що заважає комфортно ходити, то спершу скиньте кілька кілограмів на велосипеді, спочатку може бути більш доступним.

На закінчення

Ходьба - це одна з найкращих форм фізичної активності, як без ударів, так і доступна кожному і скрізь. Це гарантує хороше здоров'я суглобів і серця, крім спалювання калорій (не кажучи вже про користь для психічного здоров'я).

Зазвичай ти розумієш, що не слід припиняти ходити, бо болять коліна - навпаки. Спробуйте вступити в рухову ходьбу (за погодженням з лікарем), ставлячи реалістичні цілі і рухаючись поступово.

Окрім цього, подбайте про свою вагу на вагах, максимально варіюйте діяльність та намагайтеся зміцнити ноги за допомогою спортивного тренера. Вправи на баланс також можуть бути корисними.

Словом, тримай рух !

І нарешті, невеликий підсумок того, що взагалі добре робити, коли болять коліна, і навпаки, чого не робити.

Що потрібно робити:

Завжди починайте з консультації лікаря при появі перших ознак болю (кілька днів поспіль, незважаючи на відпочинок, ожеледицю тощо).
Уникання травматичних дій, таких як біг.
Зміцніть квадрицепс, підколінні сухожилля, сідниці, а також щиколотки (за підтримки фізіотерапевта і, можливо, підтримки тренера).
Розтягуйтесь щодня, роблячи акцент на квадрицепси та підколінні сухожилля.
Підтримуйте здорову вагу.
Носіть взуття, придатне для занять, забезпечуючи хорошу підтримку арки.
Виконайте крос-тренінг.
Залишайтеся активними щодня і уникайте тривалих сидячих станцій.

Що ви не повинні робити:

Не ігноруйте біль.
Не відмовляйтеся від фізичних вправ повністю, але адаптуйте їх (завжди за медичною порадою)