Як прогресувати в бігу або в бігу по слідах, не розбиваючись
Розбиття, тренування з інтервальних тренувань (ІТ), заняття 30/30-х років або кругообіг на доріжці - це не ваша справа? Не біда, я дам вам 10 порад щодо прогресу без розбиття.
Що таке дробовий?
Метою інтервальних тренувань є тренуйтесь у своєму гоночному темпі регулярно. Але це не означає запустити напівфабрикат у цільовому темпі (зрозумійте, з якою швидкістю ви будете бігати свій півмарафон) щодня, отже, користь від розподілу тренування.
Хоча для досвідченого бігуна важливо регулярно виконувати цей тип тренувань, пересічній людині все одно вдається працювати на різних важелях, щоб прогресувати в бігу або бігу по слідах. Я даю вам нижче 10 порад щодо прогресу без розколу. Будь ласка, не соромтеся поділитися цією статтею!
Бігайте повільно, але довго
Як тренера я часто бачу надмірно обертаються бігуни. Їх легко впізнати: задихаючись, червоно-червоний ... Вони проводять кожен свій виїзд так, ніби це змагання.
Біг - це спосіб декомпресії, фізичних вправ, зняття тиску. І часто їх захоплює пекельний темп життя в суспільстві, де все повинно йти швидше. Я їх розумію, я теж там був.
Але точно, давайте скористаємось цим біговим моментом, щоб зробити перерву, насолодитися. Тоді мова йде про полегшення стопи, повільний біг і довший біг. Це хороший спосіб, який дозволить вам прогресувати без розколу.
Як визначити, чи не бігаєш ти надто швидко? Вам просто потрібно бігати і говорити, не відчуваючи задишки. Якщо ви біжите поодинці, інший прийом - бігати з водою в рот і дихати носом. Якщо ви не можете цього зробити, ви вже біжите занадто швидко! Дуже швидко ви виявите хвилюючі відчуття легкості дихання, які заберуть вас дуже далеко. Ми також говоримо про ЛСД (для довгих малих дистанцій), щоб визначити цей темп тренувань на ультра-трасі.
Не усвідомлюючи цього, ви розвиваєте свою аеробну базу, свою основну витривалість.
Біжіть частіше, щоб прогресувати, не розщеплюючись
Секрету немає. Щоб прогресувати, вам потрібно тренуватися. І додавши сесію за тиждень, ви швидко побачите свій прогрес.
Але будьте обережні, щоб не збільшувати обсяг тренувань занадто швидко, інакше ви ризикуєте отримати травму. З тижня на наступний, це потрібно буде забезпечити не збільшуйте обсяг тренувань більш ніж на 20% порівняно з попереднім тижнем.
Наприклад, ви бігаєте двічі 1 годину на тиждень (так 2 години). Переходячи до 3 сесій на тиждень, ви будете обережні, щоб не перевищувати 144 хвилини тренувань протягом тижня (розрахунок: 120 хвилин + (120 хвилин х 20%)). Для цього першого тижня з 3 тренувальних занять буде достатньо пробігти 3 рази по 45 хвилин або заняття 1 годину, 1 заняття 30 хвилин і заняття 45 хвилин ... Дуже швидко, ви будете прогресувати, не розбиваючись.
Втрачати вагу
Один з елементів, за допомогою якого ви можете втрутитися для підвищення ефективності - це ваша вага. Ходять ідеї, що на кілограм менше можна заощадите 5 хвилин на марафоні. Якщо втрата ваги заощаджує час на секундомірі, набрані хвилини будуть різними залежно від кожного бігуна. Бігун із зайвою вагою, який скидає кілограм, і гострий бігун, який скидає кілограм, не матиме однакового приросту продуктивності. Однак це загальна ідея, яку слід пам’ятати: схуднення економить час роботи (рівне навчання, звичайно).
Ми повинні зберігати пильність щодо схуднення, адже мета бігуна - це зробити втрачати жир, а не м’язи. Таким чином, ми можемо знизити до 8-10% жиру в організмі чоловіків і 15% жінок. Внизу це стає небезпечним для здоров’я, особливо без медичного контролю.
Схуднення доведеться робити прогресивний шляхом адаптації здорового та збалансованого харчування, порціями, адаптованими до цільової ваги, зберігаючи звичайну підготовку. Будь-яка швидка втрата ваги може призвести до зворотного результату. Як і у випадку з навчанням, еволюція повинна бути поступовою, щоб з часом мати результати. І ви швидко це побачите, ви будете прогресувати, не розколюючись.
Прогрес без розриву з Fartlek
Фартлек складається з бігу, виконуючи різні прискорення, змінюючи при цьому траєкторію руху та місцевість. Це стосується звикання організму швидко бігати, щоб воно могло затримати ацидоз, тобто коли ви більше не можете підтримувати темп, коли біжите швидко.
Змінюйте свою ходу, граючи з місцевістю: розгін до наступного дерева, розгін між вуличними ліхтарями, слалом між колами або деревами. Словом, зробіть собі послугу!
Змінюйте місцевості
Це може враховувати два основні аспекти. Перше стосується типологія ґрунту: під час бігу в лісі або по пересіченій місцевості ви зміцните свої глибокі м’язи, особливо в щиколотках, що дозволить вам мати більш ефективний крок.
Другий аспект стосується різниця у висоті. Біг іноді по пологих схилах, іноді по крутих схилах, іноді по сходах дозволяє оптимізувати м’язові можливості під час навантажень.
Ви можете інтегрувати Фартлек та основний сеанс витривалості у варіації рельєфу. Приклад: фартлек в лісі, біг із легкістю дихання під час підйому на невеликий пагорб тощо.
Нарощування м’язів: нарощування м’язів
У видах спорту на витривалість нарощування м’язів має зовсім інше значення, ніж значення вагових кімнат. Справа не в нарощуванні м’язів.
Нарощування м’язів під час бігу або бігу по слідах має кілька переваг. Але як частина прогресу, піднятого в цій статті, а саме прогрес без розколу, це принесе вам дві великі переваги:
- Працюючи специфічне зміцнення м’язів, тобто, зміцнюючи ноги, ви оптимізуєте силу своїх м’язів. Простіше кажучи, нарощування м’язів навчиться використовувати 80% своїх можливостей замість 50%. Важливо працювати з вагою тіла, виконуючи, наприклад, випади, присідання, бурпі та ін.
- Працюючи над загальне нарощування м’язів, ви покращите свою поставу. Це передбачає обробку живота на основних тренувальних заняттях або плечі з віджиманнями. Таким чином, ви будете підтримувати свою позу під час бігу, будете менше "впасти" і будете ефективнішими.
Поліпшіть свій раціон
Поліпшення дієти не повинно стосуватися втрати ваги. Тут я хочу поговорити з вами про дієту як важіль для підвищення вашої працездатності, а отже, досягнення вашої мети прогресувати, не розщеплюючись. Тема широка, але загалом підхід простий: підщелачити свій раціон. Це означає, що ви повинні зробити його якомога менш кислим, видаливши рафінований цукор, готові продукти, смажену їжу та алкоголь (зменшити їх вже буде цілком добре), зменшивши кількість червоного м’яса (наприклад, раз на тиждень), вживаючи більше овочів.
Інший пункт харчування - це харчуватися різноманітно і збалансовано. Ми забуваємо привабливі назви на кшталт "ти повинен їсти абсолютно таку їжу заради її користі". Змінюйте, це повинен бути ваш дієтичний лейтмотив.
Віддавайте перевагу їжа з низьким глікемічним індексом. Отже, віддайте перевагу макаронам з цільного борошна аль денте, наприклад, пересмаженим білим макаронам. Найпростіший спосіб - взяти нерафіновані (цілі) продукти і вживати різноманітні овочі (хоча будьте обережні з клітковиною). Таблицю глікемічних індексів ви можете знайти на веб-сайті diet.fr.
Регулярне розтягування дозволяє прогресувати, не розщеплюючись
Розтяжка - це тема багатьох суперечливих досліджень. Суть, згідно з останніми дослідженнями, єуникайте розтягування під час тренування та відразу після тренування. Під час тренувань це буде працювати проти ефективності. Відразу після, особливо після інтенсивних зусиль, це може спричинити ураження, початок сліз або навіть сльозотеча.
Найкраще зробити діапазони розминки на початку сеансу тренування, після трохи повільної пробіжки. Після тренування знайдіть час, щоб прийняти душ, а потім перекусіть перед розтяжкою.
Як нагадування, розтяжки - це не розслаблення. Вони повинні бути прогресивними і не бути болючими.
Оптимізуйте своє відновлення
Відновлення часто не помічають. Однак тут все це розігрується, і переконавшись, що це також хороший спосіб прогресувати без розколу.! Ви думаєте, що саме під час тренувань ви вдосконалюєтесь, що не зовсім неправильно. Але без одужання ви не могли прогресувати. Дійсно, під час тренування ви зловживаєте своїм тілом. Простіше кажучи, vВи створюєте мікро-ураження м’язів, ви вичерпуєте запаси енергії свого тіла, послаблюєте сухожилля... В кінці тренування ви насправді досить втомилися, що часто створює відчуття добре виконаної роботи. Але з цього все починається!
Звідти все відіграватиметься при одужанні: тіло, зауважуючи, що тіло було жорстоким, відновить/відновить "шкоду", заподіяну тренуванням, але зміцнюючи його, роблячи своє тіло міцнішим. Тому їжа забезпечить "матеріали" для цієї реконструкції. Чим вища якість цієї дієти, тим краще буде ваше одужання (див. Пункт 7 вище, покращення дієти).
Йдеться також про злити органічні відходи що ви накопичуєте під час тренувань: масаж, електростимуляція, кріотерапія ... є ефективними методами для виведення токсинів та поліпшення одужання.
Нарешті, для зменшити запалення і швидше відновитися, використовуйте холод з гелем з холодною водою на ногах протягом декількох хвилин або просто кріотерапія. Потім нанесіть арніку на ноги такими маслами, як масажне масло Arnica від Weleda або Arnigel de Boiron.
Займіться додатковим видом спорту
Біг і біг по слідах - це травматичні види спорту для суглобів, сухожиль та м’язів. Замість того, щоб додати новий сеанс до свого розкладу, чому б і ні заплануйте додаткову спортивну сесію. Будьте обережні, це буде не важка атлетика, а такий вид спорту, як їзда на велосипеді (в дорозі або в лісі), плавання, лижні гонки, катання на роликах, тощо це заняття спортом, які дозволять працювати над витривалістю та загальною фізичною підготовкою, не надто напружуючи тіло. І ще раз, ви будете прогресувати, не розколюючись.
Чи є у вас інші поради щодо прогресу без розколу? Поділіться ними в коментарях!
Якщо вам сподобалась ця стаття і ви вважаєте її актуальною, поділіться нею у своїх соціальних мережах. Заздалегідь велике спасибі! 😉