Як пройти успішний сеанс ніг Toutelanutrition
Ноги, без сумніву, є найбільш упущеними з усіх груп м’язів. Багато хто знаходить різні виправдання і виправдання тому, що не працює ногами, починаючи від недільного футболу і закінчуючи бігом, які вже в достатній мірі стимулюють м’язи нижньої частини тіла. Але ніхто не ошуканий, і справжня причина проста: робота з ногами надзвичайно важка і болюча. На жаль, немає іншого способу, як тренування з обтяженням, для побудови чудових ніг і обхід тренувань на стегнах - найкращий спосіб набути неврівноваженої статури. Щоб допомогти вам краще зрозуміти цю важку сесію, Wikifit пропонує вам кілька корисних порад, щоб зробити кожну з ваших сесій ніг одночасно доступною та ефективною.
ПРИСЕСЛЕННЯ: ОБОВ’ЯЗКОВО ?
Присідання - надзвичайно ефективна вправа для ніг, і ми рекомендуємо включати його у свій розпорядок нижньої частини тіла, якщо ви у фізичній формі. Однак це не означає, що присідання - це якась магічна вправа, яку вам обов’язково потрібно виконувати на кожному тренуванні, і це також не означає, що без них ви не можете отримати чудових результатів. Пошук гіпертрофії зводиться до того, щоб задати м’яз достатньо напруженим за допомогою певної вправи, а потім поступово перевантажувати цей рух, застосовуючи достатній об’єм і частоту. Поки ви зможете це зробити, нарощування м’язів буде продовжуватися.. Для деяких людей з певною будовою тіла, яка не є ідеальною для присідання (наприклад, з дуже довгими стегнами), такі вправи, як стегновий прес, є не тільки підходящою альтернативою, але насправді можуть стають значно ефективнішими, ніж присідання, при перевантаженні квадрицепсів.
НЕКОЛЬКО ПОРАД ДЛЯ УСПІХНОГО ВИСОКОГО ТРЕНУВАННЯ
Вивчіть і використовуйте правильну форму
На практиці ваша техніка виконання не завжди буде ідеальною, але вона завжди повинна бути достатньо хорошою, щоб запобігти травмам.
Перевірте негативну фазу
Це особливо важливо для вправ на ногах через залучення колін і попереку. Як ви напевно знаєте, коліно і поперек - це дві області, найбільш вразливі до травм і болю в суглобах. І один з найбезпечніших способів спричинити будь-яку з цих травм - втратити контроль над рухом під час ексцентричної фази.
Дихайте правильно
Вдихніть до або під час негативної (ексцентричної) фази кожного повторення, затримайте дихання під час позитивної (концентричної) фази, а видихніть, коли повторення завершиться. Дихання збільшує тиск у черевній та грудній порожнинах, що допомагає підтримувати та захищати хребет, крім забезпечення сили та вибуховості.
Використовуйте ремінь
Придбайте важкопідйомний ремінь і носіть його під час важких сетів. Пояси не потрібні, але вони можуть допомогти вам зміцніти захищаючи спину завдяки посиленню обшивки.
ІДЕАЛЬНА ПРОГРАМА РОБОТИ НОГ
Ця програма повинна складатися з поліартикулярних вправ для чотириголового м’яза, сідниць і підколінних сухожиль, не кажучи вже про литки. Ідеально - дотримуватися тренувальної програми, яка стимулює якомога більше м’язових волокон за короткий проміжок часу, щоб отримати від них максимальну продуктивність. Інтенсивність сеансу - це ключ до прогресу, а не тривалість.
Розгинання ноги
5 підходів по 15-20 повторень
Кожне повторення повинно призводити до максимального скорочення в одну секунду у верхній частині руху, а останнє повторення кожного сету повинно зберігатися якомога довше, щоб використовувати якомога більше клітковини і швидко застигнути квадрицепс.
Повний рух на корточках
5 підходів від 12 до 15 повторень
Незалежно від того, це вільний присідання або присідання машини коваля, хак-хак або навіть келиховий присідання, найважливішим є спускайтеся і присідайте з вантажем настільки, наскільки дозволяє ваша мобільність, якщо це можливо, нижче паралелі. Мета полягає в тому, щоб зачепити підколінні суглоби в нижньому кінці руху і таким чином максимізувати результати по всьому стегна. Затримайтеся на секунду в нижньому положенні, а потім стисніть сідниці, ішіоси та квадроцикли всіма своїми силами, щоб піднятися, при цьому тримаючи тулуб якомога випрямленішим.
Випади на ходу
3 підходи з якомога більшою кількістю повторень
Ваші ноги повинні бути настільки виснаженими від попередніх 2 вправ, що вам, мабуть, не потрібно буде навантажувати. Ваги власного тіла має бути достатньо.
Постійна теля машина
4 підходи по 15-20 повторень
Скорочуйте та розтягуйте, контролюючи навантаження протягом кожного повторення.