Фізична активність - Пн Остеопороз
Під час росту
Користь від фізичних вправ у кожному віці є. Це дозволяє в першу чергу оптимізувати кістковий капітал під час росту із синтез-активністю матриксу та її важливішою мінералізацією, а також збільшенням розміру кісток, елементів механічного опору, які можуть зберігатися протягом усього життя, за умови що регулярні фізичні навантаження продовжуються.
Тому слід заохочувати дітей займатися спортом, віддаючи перевагу бігу, іграм з м’ячем або тенісу. Але яку б фізичну активність ви не вибрали, було встановлено, що вона призводить до збільшення мінеральної щільності кісткової тканини - що є критично важливою для міцності кісток - на 10-20% порівняно з сидячими підлітками.
Від менопаузи
Починаючи з менопаузи, мова не йде про припинення руху ... навпаки! Фізична активність допомагає зменшити втрату кісткової маси та підтримувати компетентний м’язовий капітал, тим самим зменшуючи частоту падінь і, отже, переломів. Зокрема, було продемонстровано захисний ефект фізичного навантаження на ризик перелому шийки стегна, особливо у жінок, які завжди були активними.
При швидкості однієї години фізичних вправ, два або три рази на тиждень, мета полягає у подвійному: підтримувати хорошу фізичну форму і сповільнювати втрату щільності кісткової тканини, яка може досягати 2-3% на рік у жінок у постменопаузі, оскільки . Фізична активність дає змогу компенсувати більшу чи меншу її половину (1% на рік), маючи на увазі, що у жінки у віці 50-60 років спорту вже недостатньо, щоб урівноважити цю втрату, оскільки задіяні інші фактори. гормональний.
Після 60 років, хоча ми знаємо, що ударні види спорту є кращими, дослідження показують, що будь-яка вправа відіграє корисну роль.
Нарешті, необхідно забезпечити достатнє споживання кальцію, яке діятиме синергічно з наслідками фізичних вправ.
Якими видами спорту займатися ?
Слід зробити акцент на підтримуваних видах діяльності, таких як тривала ходьба, біг підтюпцем, теніс, гімнастика. Впливи, що передаються на скелет, головним чином на рівні опорних кісток (стегнова кістка, гомілка, поперековий відділ хребта) чинять безпосередній стимулюючий вплив на діяльність з формування кісток. Тож волейбол, футбол, біг та гімнастика дуже корисні для профілактики остеопорозу в нижніх кінцівках. Для верхніх кінцівок це складніше, оскільки, хоча ракетні види спорту, волейбол мають сприятливий вплив, він здійснюється лише на домінуючій кінцівці. Залежно від занять спортом, можна збільшити кістковий капітал на 10-15%, результати набагато перевершують результати лікування наркотиками.
Очевидно, що вам не потрібно брати участь у змаганнях. Ті, хто менш спортивний, можуть зупинити свій вибір на ходьбі - фізичному навантаженні, яке підходить майже кожному. Ми знаємо, що люди похилого віку, які звикли регулярно ходити, рідше страждають від переломів. А ще краще: швидка ходьба та біг підтюпцем, які зміцнюють ноги та хребет - опорні кістки. GRIO * (Група з досліджень та інформації з питань остеопорозу) навіть рекомендує носити невеликий рюкзак вагою від одного до двох кілограмів, розміщений на стику спини і нирок. Він здійснює тиск плечима на весь скелет і випрямляє спину. А якщо ви не можете ходити, ви все одно можете просто регулярно підніматися сходами, а не їхати ліфтом ...
Ви також можете займатися цілеспрямованою гімнастикою, яка зміцнює м’язи в звичних місцях остеопоротичних переломів. Він заснований на динамічних вправах з малою амплітудою та проти опору, яким слід вчитися самостійно або краще, під наглядом фізіотерапевта. На спині необхідно привілейовувати м’язові вправи в розгинанні, працюючи м’язи хребта, сідниці тощо. І навпаки, слід уникати рухів вперед для підняття вантажу, оскільки всю вагу несе слабша частина хребта.
Інші види спорту допомагають зміцнити рівновагу і тим самим зменшити ризик падінь, такі як йога, тай-чи чи танці. Нарешті, деякі види спорту не мають прямої користі для кісток, але корисні для серцево-дихального та м’язового рівнів, що корисно для організму в цілому, наприклад, їзда на велосипеді, плавання або бігові лижі.
Тепер, якщо ви вже страждаєте від тендітних кісток, вам слід бути обережним. Тому необхідно уникати раптових зусиль (підняття, розривання), що діють дуже сильно на хребці, а також занять спортом, здавалося б, м’яких, але шкідливих для спини; це стосується силових тренувань та гольфу, які практикуються занадто інтенсивно.